Come si presenta in numeri la perdita di 10 chili

I numeri veri dietro la perdita di 10 kg: quante calorie, quante settimane, quante proteine e allenamento, e cosa cambia realmente sulla scala e sul nastro.

Perdere 10 kg sembra un numero unico, ma in pratica si divide in una dozzina di numeri più piccoli: calorie, settimane, grammi di proteine, centimetri fuori vita. Allineateli e diventa ovvio perché una persona perde 10 kg in cinque mesi mentre un'altra gira in posizione per un anno. Ecco l'aritmetica, senza la lucidatura.

Quanto costa 10 kg in calorie

Un chilo di tessuto adiposo contiene approssimativamente 7.0007,7.700 kcal- Non lo so . Quindi 10 kg sono da qualche parte intorno. 70.0007 77.000 kcal Il deficit è stato accumulato nel tempo. Questo non è un numero che si può calcolare in una settimana; è la somma di cento giorni di poco conto.

Come si diffonde:

Deficit di 300 kcal/giorno → circa 0,3 kg a settimana → 10 kg in 303333 settimane (78 mesi)
Deficit di 500 kcal/giorno → circa 0,5 kg a settimana → 10 kg in 202222 settimane (circa 5 mesi)
Deficit di 750 kcal/giorno → circa 0,7 kg a settimana → 10 kg in 141515 settimane

Il tetto pratico è: 0,5%-1% del peso corporeo a settimana- Non lo so . Per una persona di 95 kg è di 0,50.0,95 kg; per una persona di 70 kg solo 0,350,7 kg. Spingendo più velocemente, una parte crescente della perdita viene dal muscolo e dall'acqua.

Come sono 500 kcal su un piatto

Il deficit rimane astratto finché non lo traduci in cibo. Approximativamente:

100 g di patatine salate ≈ 530 kcal
due birre da 500 ml ≈ 4004440 kcal
due cucchiai di olio ≈ 240 kcal
una fetta di pasticceria salata da 250 g ≈ 700800800 kcal
150 g di petto di pollo + 200 g di verdura + 50 g di riso secco ≈ 400 kcal

Non stai cercando una dieta perfetta, stai cercando una dieta perfetta. riproducibile 400600600 kcal di interruzione giornaliera. Il solito errore non e' la scelta del cibo ma la misurazione: La maggior parte delle persone sottovaluta l'assunzione di 2030%30% quando si vedono le porzioni. Due settimane di pesare il cibo di solito rispondono alla domanda del perché nulla si muova.

Le prime due settimane e perché la bilancia si basa su

I primi 71414 giorni mostrano spesso un aumento della mortalità. 133 kg e la maggior parte non è grasso. Il vostro corpo immagazzina circa 400 g di glicogeno e ogni grammo si lega a circa 3 g di acqua; tagliate i carboidrati e il sale e otterrete una rapida e vuota diminuzione. Variazioni giornaliere di 0,51.51,5 kg sono completamente normali.

Allora: pesarsi ogni mattina dopo il bagno e prima della colazione e leggere il media settimanaleNon un solo giorno. Due o tre settimane di media fissa significa regolare l'assunzione di 200-300 kcal. Una lettura sbagliata non significa niente.

Quanto dei 10 kg dovrebbe essere grasso?

Se lo fai correttamente, 7,599 kg di tutti i 10 saranno grassi. Senza allenamento di forza e con poca proteina, 2,53.3,5 kg può facilmente uscire dalla massa magra che ti lascia più debole, brucia meno e recupera più velocemente.

I numeri che proteggono i muscoli:

Proteine a 1,62.22,2 g/kg di peso corporeo - Ogni giorno. A 90 kg, cioè 145200200 g, suddivisi in 3 4 pasti da 35 50 g.
Allenamento di forza 3 volte a settimana45-60 minuti, mai più di due giorni di riposo consecutivi.
Per sessione: 46 esercizi- Sì . 3 serie di 61212 ripetizioni, lasciando 1 2 ripetizioni in riserva.
Total di 102020 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana, costruito intorno squat, deadlift, stampa, fila e pull-up.
In un deficit l'obiettivo non è quello di aumentare il peso della barra ma di aumentare la capacità di produzione. tenuta - Sì, è vero. Se il carico di lavoro scende di oltre il 10%, il deficit è troppo aggressivo.

Passi e tutto fuori dalla palestra .

Una sessione di allenamento di 60 minuti brucia. 300450450 kcal, quindi tre sedute a settimana valgono 1.0001,1.300 kcal. Il movimento quotidiano di solito contribuisce di più. Mille passi sono approssimativamente 304040 kcal, quindi il divario tra 4.000 e 10.000 passi è 200250250 kcal al giorno, o 1.4001,1.750 a settimana. Questo è spesso l'intero deficit, senza cambiare il cibo.

Cosa cambia davvero a 10 kg di più leggero

Taia: di solito 610 cm più piccolo.
Indumenti: uno o due taglie in meno.
Gambe: ogni chilogrammo di peso corporeo significa circa 344 kg di carico attraverso il ginocchio quando si cammina, quindi 10 kg in meno è circa 304040 kg in meno per passo- Non lo so .
Pressione sanguigna: in persone con valori elevati, circa 1 mmHg di sistolica per chilogrammo perso realisticamente 51010 mmHg- Non lo so .
Bruciatura in riposo: gocce circa 202525 kcal per chilogrammo perso, più 100200200 kcal di adattamento 250 circa 250350350 kcal al giorno in meno rispetto al momento in cui hai iniziato.

Quando consultare un medico

Se hai perso 5% del peso corporeo in 61212 mesi involontariamente, senza alcun cambiamento nelle abitudini.
Se ha il diabete, l'ipertensione o una malattia della tiroide e assume farmaci le dosi spesso devono essere abbassate con la diminuzione di peso.
Dolore al petto, vertigini, svenimenti o battito cardiaco durante uno sforzo leggero.
Se state pensando di scendere 12001,1500 kcal per giorno, o se ha avuto un deficit per più di 6 mesi senza interruzioni.
Mancato ciclo per 3 mesi o più, insonnia persistente o perdita di forza che non si riprende quando si mangia di più.

Dopo i 10 kg: numeri di manutenzione

Qualcuno che passa da 95 kg a 85 kg ora brucia 250350350 kcal in meno al giorno - Più di prima. Ritornare al vecchio modo di mangiare significa letteralmente tornare al peso precedente. Praticamente: aggiungere 150250250 kcal (principalmente carboidrati durante l'allenamento), fare 8.000 10.000 passi e tre sessioni di forza, e pesare 22503 volte a settimana. Se la media settimanale si muove oltre il +2 kg oltre il peso finale, eseguire un deficit di 300-400 kcal per 344 settimane e farla finita.

La versione breve

10 kg di grasso ≈ 70.0007 77.000 kcal di deficit; a 500 kcal al giorno, circa 20 settimane.
Un tasso realistico è dello 0,5% del peso corporeo a settimana.
La proteina a 1,62.22,2 g/kg più 3 sessioni di forza a settimana mantiene 7,59 kg della perdita sotto forma di grasso.
La bilancia oscilla di 0,51.51,5 kg al giorno; prendere decisioni sulla media settimanale dopo 23 settimane piatte.
Finisci di bruciare 250-350 calorie al giorno in meno di quanto hai iniziato. Il piano di manutenzione deve essere parte del calcolo.