Glucosamina: Cosa fa realmente, la dose e se ne vale la pena

Cosa fa effettivamente la glucosamina per le articolazioni, la dose che ha senso, quanto tempo ci vuole per testarla e quando l'allenamento di forza batte un altro integratore.

La glucosamina è uno degli integratori articolari più venduti e allo stesso tempo uno dei più discussi nella ricerca. Alcuni la prendono per anni e lo giurano, altri la fanno per tre mesi e non sentono niente. Ecco cosa si sa in realtà, quale dose ha senso e come eseguire un test di 8 a 12 settimane su se stessi per scoprire a quale gruppo si appartiene.

Che cos' è la glucosamina e a che cosa dovrebbe servire

La glucosamina è un ammino zucchero che il corpo produce e utilizza come materia prima per i glicosaminoglicani, parte della matrice della cartilagine. La logica di vendita è semplice: se la cartilagine si sta consumando, fornisci altri blocchi di costruzione. Il problema è che la logica non sopravvive al contatto con la farmacocinetica. La maggior parte di ciò che si ingoia viene scomposta prima di raggiungere un'articolazione, e la concentrazione misurata nel liquido sinoviare dopo una dose di 1500 mg è decine di volte inferiore a quella che i laboratori usano sulle cellule della cartilagine per produrre questi risultati.

Il secondo meccanismo proposto è un lieve effetto antinfiammatorio, cioè un attenuazione dei segnali che rompono la cartilagine. Questa è una spiegazione più plausibile per le persone che notano qualcosa che l'idea che la cartilagine è in fase di ricostruito- Non lo so . La glucosamina non è un antidolorifico e non ha effetto nel primo giorno.

Ciò che la ricerca mostra

Il quadro è disordinato ma non poco chiaro. Un grande studio indipendente su quasi 1600 persone con osteoartrite del ginocchio non ha trovato una differenza significativa tra glucosamina e placebo in media; solo un sottogruppo con dolore più grave ha mostrato un'indicazione di beneficio, ed era borderline. Un' analisi aggregata di dieci studi che hanno riguardato circa 3800 pazienti ha concluso che la riduzione media del dolore era inferiore alla soglia che un paziente registrerebbe come cambiamento.

Un modello si ripete costantemente: Le prove finanziate dal produttore riportano risultati notevolmente migliori di quelle indipendenti. Per questo motivo, le principali linee guida sull'artrosi emettono ora un raccomandazione condizionale contro L'uso di glucosamina è un'opzione comune, mentre una parte delle linee guida europee lo considera ancora un primo passo ragionevole nell'artrosi da lieve a moderata prima di passare agli antiinfiammatori giornalieri.

La lettura pratica: La glucosamina non è una truffa, ma non è nemmeno ciò che l'etichetta suggerisce. In un sottoinsieme di persone con osteoartrite del ginocchio produce una differenza da piccola a moderata. Nella maggior parte delle persone non produce nulla.

Per chi ha piu' senso.

Diagnosticata osteoartrite da lieve a moderata del ginocchio o dell'anca, con dolore che dura mesi.
Qualcuno che cerca di evitare di prendere pillole antinfiammatorie ogni giorno.
Qualcuno che si allena e gestisce il peso corporeo e vuole un po' di più.

Non ha senso: un recente infortunio del legamento o del menisco, dolore ai tendini (tendinopatia patellare, tendinopatia di Achille), spalla sovraccaricata, o prevenzione per un sano 25enne che si sdrai 100 kg. Non esistono dati a sostegno di tale utilizzo.

Dosaggio e forma

La dose utilizzata in sostanza in ogni studio serio è di 1500 mg al giorno- Non lo so . Non 500, non 3000.

Sulfato di glucosamina cristallina, 1500 mg in dose giornaliera singola, è la forma con i dati più positivi.
Il glucosammino cloridrato ha meno prove e risultati generalmente più deboli. Non è la prima scelta.
La suddivisione in 3 x 500 mg è comune, ma alcune ricerche suggeriscono che una singola dose di 1500 mg produce una migliore concentrazione massima nel sangue.
Prenderlo con un pasto all' ora più o meno identica ogni giorno. La coerenza conta piu' dell'ora esatta.
Con 1200 mg di condroitina si accumula spesso. Le prove a favore della combinazione non sono più forti di quelle per la sola glucosamina e costano di più.

Come verificare se funziona per voi

Invece di indovinare, fai un piccolo esperimento. Aspettate da 8 a 12 settimane, perché è allora che si vede una differenza negli studi.

Prima di iniziare, registra il tuo dolore da 0 a 10 in tre situazioni: scendere le scale, alzarsi da una sedia e dopo 20 minuti di cammino.
Fai un test di 30 secondi di seduta a piedi e scrivi il numero di ripetizioni.
Prendere 1500 mg al giorno senza saltare, e Non cambiare altro . in allenamento, dieta o farmaci.
Ripetere le stesse tre misurazioni alla settimana 8, poi di nuovo alla settimana 12.
Se non si nota almeno un calo di 2 punti del dolore o 2 ripetizioni in più nel test, fermati. Non c'è motivo di continuare a pagare per qualcosa che non sta facendo nulla.

Cosa supera la glucosamina

Questa e' la parte che si salta e ha prove molto piu' forti.

Allenamento di forza da 2 a 3 volte alla settimana- (Scritto da: 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per quadri e tendini. Squat a scatola, pressione sulle gambe, estensione del ginocchio attraverso un range indolore, deadlift rumeni. Per il dolore da osteoartrite al ginocchio, l'effetto è paragonabile a quello dei farmaci antinfiammatori.
Peso corporeo- (Scritto da: perdere dal 5 al 10 per cento del peso corporeo riduce sensibilmente il dolore. Ogni chilogrammo perso elimina da 3 a 4 chilogrammi di forza dal ginocchio ad ogni passo, e ne assumiamo da 5.000 a 7.000 al giorno.
Movimento- (Scritto da: 150 minuti di attività moderata a settimana, suddivisi in 5 x 30 minuti. Un'articolazione che non si muove fa più male, non meno.
Gel antiinfiammatorio topico- (Scritto da: per le ginocchia offre spesso un rapporto vantaggio/rischio migliore rispetto alle pillole.

Sicurezza, interazioni e costi

La glucosamina è stata ben tollerata in studi di durata fino a 3 anni; gli effetti indesiderati più comuni sono lievi mal di stomaco, nausea e bruciori di stomaco. Tuttavia, alcune cose meritano attenzione.

Varfarina- (Scritto da: La glucosamina può amplificare il suo effetto e aumentare l' INR. Non associare medicinali senza che il medico ne sia a conoscenza.
Allergia ai crostacei- (Scritto da: La maggior parte della glucosamina è prodotta dalla chitina presente nelle conchiglie dei crostacei, ma gli allergeni sono proteine nella carne, non nella conchiglia. Il rischio e' basso, anche se con una grave allergia cercate una versione derivata dalla fermentazione del mais.
Zucchero nel sangue- (Scritto da: Non è stato riscontrato alcun effetto significativo nelle persone sane, ma se si ha il diabete è ragionevole controllare i numeri nel primo mese.
Costo- (Scritto da: un mese a 1500 mg al giorno costa circa quanto 2 o 3 mesi di proteine in polvere decente. Se dopo 12 settimane non c'è effetto, con quei soldi si compra un abbonamento alla palestra o una fisioterapia.

Quando consultare un medico

Un supplemento non sostituisce una diagnosi. Controllare se:

Il ginocchio si gonfia durante la notte, è rosso e caldo, o hai la febbre.
L'articolazione si blocca, si allontana sotto di te, o non puoi raddrizzare la gamba.
Il dolore persiste oltre 6 settimane nonostante il ridotto carico e l' esercizio fisico.
Il dolore ti sveglia di notte, o hai una perdita di peso inspiegabile.
Lei prende warfarina o altri anticoagulanti, o ha il diabete, malattie renali, o è incinta.

La versione breve

La dose è di 1500 mg al giorno, preferibilmente glucosammina solfato cristallina, assunta in una sola dose con il cibo.
L'effetto medio sul dolore è piccolo e per molte persone è zero; le migliori probabilità sono in osteoartrite da lieve a moderata del ginocchio o dell'anca.
Dategli da 8 a 12 settimane con misure scritte, poi decidete dai numeri piuttosto che dal sentimento.
L'allenamento di forza da 2 a 3 volte a settimana e la perdita del 5 al 10 per cento del peso corporeo hanno prove molto più forti di qualsiasi capsula.
Consultare un medico se prende warfarina, ha il diabete o il dolore è durato più di 6 settimane.