Glutammina: Cosa fa realmente, la dose e se ne vale la pena

Cosa fa effettivamente la glutammina nel corpo, cosa la ricerca mostra sui muscoli, il recupero e l'immunità, quanti grammi hanno senso, e quando è spreco di denaro.

La glutammina si è posata sul integratori essenziali per decenni, proprio accanto alle proteine e alla creatina, soprattutto perché è l'aminoacido più abbondante nel corpo. Sembra una buona ragione, ma la logica di Ce n'e' un sacco, quindi prendi di piu'. Non regge. Ecco cosa si sa, cosa non si sa e quanto importa per qualcuno che si allena 3-5 volte a settimana.

Che cos' è la glutammina e quanto ne ha già

La glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale. Il tuo corpo lo produce, principalmente nei muscoli, a circa 40 a 80 grammi al giorno- Non lo so . Esso costituisce circa il 50-60% del bacino di aminoacidi liberi nel tessuto muscolare. Condizionalmente essenziale significa che in circostanze normali la propria produzione copre la domanda e solo in casi estremi (bruciature gravi, sepsi, malattie critiche prolungate) il consumo supera l'offerta.

E poi il cibo te lo dà gratis. La glutammina rappresenta circa il 5-8% del contenuto di amminoacidi della maggior parte delle proteine. Se mangiate 150 g di proteine al giorno realistico per una persona di 80 kg che si allena seriamente è approssimativamente 8-12 g di glutammina proveniente dagli alimenti- Non lo so . Concrete: 200 g di petto di pollo forniscono circa 3 g, 250 g di ricotta a basso contenuto di grassi circa 4 g, una cucchiaia di 30 g di siero di latte 1,5-2 g. Quindi il standard di 5 grammi è meno di quello che un pasto decente già offre.

Cosa mostra la ricerca in realtà

Massa muscolare e forza

Questa è la parte più studiata e la risposta è noiosa. In uno studio controllato su individui addestrati, 6 settimane di allenamento con resistenza con 0,9 g di glutammina per chilogrammo di massa magra al giorno La dose di placebo (circa 45 g/ giorno per una persona con 50 kg di massa magra) non ha prodotto alcun vantaggio rispetto al placebo in termini di forza o composizione corporea. Le dosi vendute come standard sono 5-10 volte inferiori. Se una dose enorme non fa niente, una piccola non funziona in segreto.

Ripresa e dolore muscolare

Qui il quadro è un po' più misto. Diversi piccoli studi hanno utilizzato 0,3 g/kg al giorno 24 g per una persona di 80 kg) ha riportato un recupero della forza leggermente più rapido e meno dolore 24-72 ore dopo l' allenamento eccentrico. Gli effetti sono piccoli, i campioni sono piccoli (10-20 soggetti) e altri studi non hanno trovato nulla. - E' una cosa... Potrebbe aiutare un po ' ., non Lo sentirai lunedì.- Non lo so .

Immunità e intestino

La storia dell'immunità deriva dall'osservazione che la glutammina nel sangue scende dopo una maratona o sessioni di più di 2 ore, e quegli atleti riportano più raffreddori. L'assunzione di integratori aumenta il livello di sangue, ma non - No. ridurre in modo affidabile il numero di infezioni negli atleti che assumono calorie e proteine sufficienti. Il lato del viscere e' piu' concreto: Le dosi di 0,25-0,9 g/kg attenuano l'aumento della permeabilità intestinale durante la corsa a caldo, per esempio 60 minuti a 30 °C e oltre. E' una applicazione ristretta: ultra runner, allenamento in calore, sforzi di resistenza oltre le 2 ore.

Dove la glutammina ha un ruolo reale

La clinica, non la palestra. bruciature gravi, pazienti in condizioni critiche, sindrome dell' intestino corto, mucosite orale indotta da chemioterapia, alcuni stati post-chirurgici. Lì viene usato in dosi e forme che il medico decide. E anche lì non è assolutamente buono un grande studio su pazienti in condizioni critiche con insufficienza multi-organo ha trovato mortalità più elevata nel gruppo delle glutammine ad alte dosi.

Un amminoacido che il vostro corpo produce non significa automaticamente che sia innocuo in qualsiasi dose e in qualsiasi condizione.

Dosi, se vuoi ancora provare.

Dosi comune: 5 g/die. La dose con il maggior numero di prodotti commercializzati e la minor evidenza; per chiunque mangi abbastanza proteine non cambia sostanzialmente nulla.
Dose di recupero: 0,3 g/kg al giorno suddivisi in due porzioni (per 80 kg: 12 g al mattino, 12 g alla sera), per 4-7 giorni intorno a un blocco di allenamento molto duro.
Dose intestinale per sforzi di calore: 0,25-0,9 g/kg assunti 60-120 minuti prima della seduta, in 300-500 ml di acqua.
Tempismo: - Non è rilevante. Non ci sono prove che... immediatamente dopo l' allenamento Meglio che prenderlo con la colazione.
Termine ultimo per la decisione: se dopo 4-6 settimane non riesci a misurare la differenza (repetizioni allo stesso carico, dolore su una scala da 1 a 10, qualità del sonno), smetti e tieni i soldi.

Sicurezza e effetti indesiderati

Negli adulti sani, dosi fino a 14 g/ giorno per mesi e dosi singole fino a 0,65 g/ kg sono state studiate senza problemi gravi. Le lamentele più comuni sono gonfiore e nausea lieve quando una grande quantità viene assunta in una sola volta dividerla in 2-3 porzioni e prenderla con il cibo. Se ha una malattia epatica o renale, non si auto-dosino di amminoacidi: La gestione dell'azoto è un carico supplementare in tale situazione.

Dove lo stesso denaro lavora più duramente

Proteine totali: 1,6-2,2 g/kg al giorno, distribuiti su 3-5 pasti da 0,3-0,4 g/kg ciascuno.
Creatina monohidrato: 3-5 g al giorno, ogni giorno, non è necessaria alcuna fase di carico.
Dormire: Da 7 a 9 ore. Una settimana di notti di 5 ore costa più forza e volume di allenamento di quanto possa restituire qualsiasi integratore.
Progressione: +2,5 kg o +1-2 ripetizioni sui sollevamenti principali ogni 1-2 settimane, a 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana.

Quando consultare un medico

Sintomi digestivi (diarrea, crampi, gonfiore) che durano più di 3-4 settimane o sangue nelle feci.
Perdita di peso involontaria superiore al 5% in 6 mesi.
malattia renale o epatica nota, o gravidanza e allattamento prima di qualsiasi aminoacido in polvere.
chemioterapia, recupero post-chirurgico maggiore o malattia infiammatoria intestinale: La glutammina può davvero aiutare, ma attraverso un medico, non un negozio di integratori.
Infezioni frequenti (più di 4-5 all'anno) con affaticamento cronico fare esami del sangue, non un colpo.

La versione breve

Il vostro corpo produce da 40 a 80 g di glutammina al giorno e una dieta di 150 g di proteine ne aggiunge 8-12 g in più; un cucchiaio da 5 g è un errore di arrotondamento.
Non fa nulla per la dimensione o la forza nemmeno a 0,9 g/kg di massa magra per 6 settimane.
Possibile effetto modesto sul dolore e il recupero a 0,3 g/kg al giorno, con risultati incoerenti tra gli studi.
L' unico uso sportivo: Permeabilità intestinale durante lunghi sforzi al caldo, 0,25-0,9 g/kg prima dell'allenamento.
Se stai scegliendo dove spendere: proteine 1,6-2,2 g/kg, creatina 3-5 g, sonno 7-9 ore in quell'ordine.