Ashwagandha: Cosa fa realmente, la dose e se ne vale la pena

L'ashwagandha (Withania somnifera) è il più venduto - Adaptogeno sul mercato e uno dei pochi integratori a base di erbe con una serie di studi controllati. Questo non significa che faccia tutto quello che dice l'etichetta. Ecco cosa mostrano i numeri, quale dose è stata usata nella ricerca e chi può ignorare tutto.

Che cosa è e cosa è stato effettivamente misurato

È un estratto della radice (occasionalmente della foglia) di una pianta della famiglia delle ombrelline. I composti attivi monitorati sono i witanolidi e quasi ogni sperimentazione seria ha utilizzato un estratto standardizzato al 2,55%5% di witanolidi. La maggior parte degli studi è durata 8 settimane, hanno coinvolto 40120120 persone e hanno misurato tre cose: livelli di cortisolo, stress e sonno, e forza nelle persone che avevano appena iniziato ad allenarsi.

Un dettaglio conta molto: La maggior parte dei partecipanti erano adulti sottoposti a stress cronico o persone con insonnia, non atleti ben riposati. Più sei vicino a quel profilo, più è probabile che tu senta qualcosa.

Stress, cortisolo e sonno

Questa e' la parte piu' forte delle prove. Negli studi con 300 600 mg al giorno per 8 settimane, il cortisolo sirico mattutino è diminuito di circa 20 30% 30% rispetto al basale, mentre il gruppo placebo è cambiato di qualche percento. Sulle scale di stress percepito (PSS-10), i punteggi sono scesi intorno al 30% rispetto a circa il 10% per il placebo.

Gli effetti del sonno sono minori ma costanti: Il tempo di addormentamento è ridotto di circa 10 25 minuti e l'efficienza del sonno è aumentata del 3 6%. I risultati migliori sono stati ottenuti da persone con diagnosi di insonnia, a dosi di almeno 600 mg, per almeno 8 settimane.

In parole povere: L'ashwagandha non ti metterà a secco come una pillola per dormire e non risolverà il fatto che vai a letto all'una del mattino. Abbassa leggermente la tensione di base, rendendo più facile addormentarsi.

Forza, muscoli e testosterone

Lo studio più citato qui ha seguito 57 uomini non addestrati durante 8 settimane di allenamento di resistenza con 600 mg al giorno. Il gruppo che ha assunto il supplemento ha aggiunto circa 46 kg alla pressione di banco 1RM rispetto a 26 kg per il placebo e 14,5 kg per l'estensione delle gambe rispetto a 9,8 kg. Questi numeri sembrano spettacolari soprattutto perché i partecipanti hanno iniziato da zero sollevatori non addestrati migliorano rapidamente in tutto.

Il testosterone in questi studi aumenta di circa il 101515%, e principalmente negli uomini stressati o quelli con problemi di fertilità, cioè le persone che hanno iniziato a basso. Questo non e' affatto come gli effetti di un qualsiasi anabolizzante e non dovrebbe essere descritto cosi'. Se hai allenato per 2 o 3 anni, dormito 7 ore e mangiato abbastanza proteine, il contributo realistico alla tua forza è piccolo.

La dose: numeri effettivamente utilizzati

• Estratto di radice standardizzato: 300 mg due volte al giorno, per un totale di 600 mg. A 5% di witanolide, sono circa 30 mg di witanolide al giorno.
• Polvere di radice macinata: 366 g al giorno, perché è molto più debole di un estratto.
• Tempismo: con il cibo, poiché uno stomaco vuoto provoca più spesso nausea. Per dormire, prendere la dose completa 456060 minuti prima di coricarsi; per lo stress, dividerla mattina e sera.
• Per quanto tempo: 4 settimane per il sonno, 8 settimane per gli effetti dello stress e dell'allenamento. Non c'e' niente di acuto qui, quindi giudicare dopo tre giorni e' inutile.

La maggior parte degli studi ha avuto una durata di 12 settimane e i dati trascorsi 6 mesi sono scarsi. Un approccio ragionevole è 1012 settimane, poi una pausa di 4 settimane per vedere se ti manchi davvero qualcosa.

Effetti collaterali e chi dovrebbe saltare il trattamento

Circa il 510%10% dei consumatori soffre di nausea, feci molli o sonnolenza diurna. C'è anche un problema più raro ma più grave: diverse decine di casi pubblicati di lesioni epatiche legate all'ashwagandha, in genere dopo 212 settimane di uso.

Salta se sei incinta o allattante, se hai iper tiroidismo o prendi farmaci per la tiroide (l'ashwagandha può aumentare la T4 e abbassare la TSH), se prendi sedativi e se hai una condizione autoimmune. Smettila 2 settimane prima di un intervento chirurgico previsto a causa dell' effetto sedativo.

Quando consultare un medico

• Fermati subito e fai il controllo. se nota ingiallimento degli occhi o della pelle, urina scura, feci pallide, dolore sotto le costole destre o nausea che dura più di 344 giorni.
• Se prende levotiroxina, antidepressivi, sedativi, immunosoppressori o farmaci per la pressione sanguigna e il diabete chieda prima di iniziare, non dopo.
• Se l'ansia o l'insonnia ti impediscono di lavorare e allenarti da più di un mese, è un caso per un appuntamento, non un supplemento.
• Se la fatica persistente si accompagna a una perdita di peso inspiegabile, hai bisogno di esami del sangue e di un esame della tiroide, non di una polvere di erbe.

Come testarlo su di te

Se vuoi sapere se funziona per te, fallo con onestà: 8 settimane, 600 mg al giorno, e nessuna altra variabile nuova in quella finestra. Traccia quattro numeri: minuti per addormentarsi, svegliamenti notturni, un punteggio di freschezza mattutina da 1 a 10 e una metrica di allenamento duro (rappresentazioni a un peso fisso in sdraiamento o su una panchina). Confronta la settimana 0 con la settimana 8. Se non c'è differenza, fermati e tieni i tuoi soldi.

La versione breve

• La dose supportata da prove è di 300 mg due volte al giorno di un estratto di radice standardizzato, per 812 settimane.
• Gli effetti più forti sono sullo stress e sul sonno: cortisolo giù del 20-30%, addormentandosi 10-25 minuti prima.
• Gli effetti sulla forza e sul testosterone sono reali ma sono stati misurati principalmente in persone non addestrate e stressate.
• Evitatela in gravidanza, con farmaci per la tiroide, con sedativi o con malattie autoimmuni.
• Dormire 799 ore, mangiare 1,62.22,2 g di proteine per kg e allenarsi 34 volte alla settimana supererà più volte qualsiasi capsula.