Creatina vs beta-alanina: cosa fa in realtà ognuno di loro

La creatina e la beta-alanina vengono quasi sempre menzionate nello stesso respiro, anche se svolgono compiti completamente diversi. Uno aiuta con brevi esplosivi, l'altro con quelli che bruciano e durano un minuto o due. Ecco cosa fa ognuno, quanto si deve prendere e quando si compra uno di questi è uno spreco di soldi.

Che cosa fa la creatina

La creatina viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina e funge da riserva rapida per la ricostruzione dell' ATP. Questo sistema porta la i primi 6-10 secondi di uno sforzo. Quando la riserva e' piu' piena, due cose migliorano: le ultime ripetizioni di un set resistono meglio, e il riposo tra i set è sufficiente perché il set successivo non scenda tanto.

In pratica, questo conta se ti metti in cuccia 5x3 all'85% di 1RM, fai dei deadlift 4x5, corri sprint da 20 a 40 metri o fai qualsiasi cosa che finisca prima di respirare. L'effetto realistico della ricerca è approssimativamente 5 - 15% in più di volume totale per una durata di 6-12 settimane, che per la maggior parte delle persone si manifesta come un paio di chili in più dopo due o tre mesi, non come un cambiamento da un giorno all'altro.

La creatina attira anche l'acqua nella cellula muscolare. Nelle prime settimane la scala sale. 0,8 a 2 kg- Non lo so . Non è grasso e non è gonfiore sotto la pelle, ma se ci si pesa ogni mattina aiuta a sapere da dove è venuto il salto.

Che cosa fa la beta-alanina

La beta-alanina è un elemento costitutivo della carnosina e la carnosina è un tampone che assorbe gli ioni idrogeno all'interno del muscolo. Quegli ioni si accumulano quando lavori abbastanza a lungo e abbastanza duramente da bruciare le cose. Quindi la beta-alanina non fa niente per un triplo pesante, e qualcosa per sforzi duranti approssimativamente Da 60 secondi a 4 minuti.- Non lo so .

Concrete: una serie di 20-25 ripetizioni, intervalli da 60 a 90 secondi, una corsa di 400 metri, 500-2000 metri sul rematore o un condizionamento di tre minuti. L'effetto è reale ma modesto, intorno 2 a 3% di miglioramento in quella finestra temporale. Questo significa una o due ripetizioni in più in una serie di venti, o pochi secondi di meno di 400. Non niente, ma non un punto di svolta.

Dosi senza troppi pensieri

Creatina

• Da 3 a 5 grammi al giorno, tutti i giorni, compresi i giorni di riposo. Per qualcuno da 70 a 90 kg, è circa un cucchiaino da tè.
• Il caricamento è facoltativo: 20 g al giorno suddivisi in 4 dosi da 5 g per 5 a 7 giorni, poi di nuovo a 5 g. Salta il caricamento e raggiungi la stessa saturazione in 3-4 settimane.
• Il tempismo non ha importanza. La consistenza lo fa. Smettere di prendere una dose una volta a settimana non cambia nulla.
• Non c'e' base per andare via per un mese. I livelli diminuiscono semplicemente dopo tre o quattro settimane da quando smetti.
• Utilizzare monohidrato. Altre forme costano di più senza alcun vantaggio dimostrato.

Beta-alanina

• 3,2 a 6,4 grammi al giorno, suddivisi in dosi di 0,8 a 1,6 g, tre o quattro volte al giorno.
• Ci vuole . Da 4 a 12 settimane La carnosina è necessaria per aumentare l' assunzione di carnosina. Un solo goccio prima dell'allenamento non fa niente.
• Formicolio sul viso, collo e avambracci (parestesia) si manifesta a dosi superiori a circa 800 a 1000 mg contemporaneamente, inizia entro 15 a 20 minuti e passa in 30 a 60 minuti. E' scomodo, non pericoloso. Dividere la dose in piccole quantità o usare una forma a rilascio prolungato.

Quale vuoi ?

1. Allenamento di forza, sollevamento, sprint, sport a brevi intervalli creatina. La beta-alanina non fa quasi niente qui.
2. Bodybuilding con serie da 8 a 15 creatina prima, beta-alanina un utile complemento se si eseguono serie lunghe e serie frequenti.
3. CrossFit, sport da combattimento, canottaggio, nuoto da 100 a 400 m, ciclismo con attacchi ripetuti entrambi hanno senso, perché questi mescolano pezzi esplosivi con pezzi lunghi in fiamme.
4. Resistenza superiore a 10 minuti Non si muoveranno molto. L'assunzione di carboidrati, l'idratazione e la programmazione lo decidono.

Se ne scegli solo uno e non riesci a decidere, prendi la creatina. È meglio studiato, più economico e ha un effetto maggiore.

Puoi prenderle entrambe ?

Si', e non si conoscono interazioni negative. Agiscono su due sistemi separati, quindi non si sovrappongono. L'approccio più sensato è quello di introdurli uno alla volta, con almeno quattro settimane di interruzione, così si sa cosa ha fatto cosa. Inizia entrambi lo stesso giorno e, se qualcosa non ti va, non sai a chi dare la colpa.

Cosa nessuno dei due risolve.

Gli integratori funzionano in cima alla piramide, non in basso. Se dormite 5 ore, mangiate 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e avete sollevato gli stessi carichi per tre mesi, la creatina e la beta-alanina sono rumore statistico. Copertura 7-9 ore di sonno- Sì . Da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg per giorno, e un piano in cui il carico aumenta di settimana in settimana.

Quando consultare un medico

In adulti sani entrambi sono ben tollerati alle dosi sopra menzionate, ma consultate un medico se:

• ha una malattia renale o epatica o ha mai avuto una riduzione della funzione renale.
• Prendete farmaci per la pressione sanguigna, diuretici, anti-infiammatori o qualsiasi prescrizione in corso.
• Lei è incinta o allattante, o la persona che lo assume ha meno di 18 anni.
• Gli esami del sangue mostrano un aumento della creatinina. La creatina puo' aumentare questo numero senza danni ai reni, ma... informare il medico che lo sta assumendo. Quindi il risultato non viene interpretato male.
• Se ha crampi persistenti, gonfiore, nausea, urina scura o dolore ai fianchi dopo aver iniziato un integratore.

Il formicolio da beta-alanina da solo non e' un motivo per prenotare un appuntamento. Un rash, difficoltà respiratorie o gonfiore è immediato.

La versione breve

• La creatina funziona per sforzi inferiori a 10 secondi, la beta-alanina per sforzi di 1 a 4 minuti.
• Creatina: Da 3 a 5 g al giorno, ogni giorno, monohidrato, niente ciclismo. Un carico di 20 g al giorno per 5 a 7 giorni è facoltativo.
• Beta-alanina: 3,2 a 6,4 g al giorno in dosi da 0,8 a 1,6 g e 4 a 12 settimane di pazienza.
• Se ne scegli uno, la creatina dà l'effetto più grande e più affidabile.
• Malattie renali, farmaci in corso, gravidanza o aumento della creatinina in un rapporto di laboratorio significa medico prima.