Caffè contro pre-allenamento: cosa funziona e cosa stai pagando

La caffeina è l'unico ingrediente in questo confronto con una ricerca veramente forte dietro di essa, e si trova sia nel vostro caffè che in ogni pre-allenamento sullo scaffale. La questione non è se funziona, ma se si paga per qualcosa che è già in cucina. Ecco cosa dicono i numeri.

Cosa fa la caffeina in realtà

La caffeina blocca i recettori dell'adenosina, quindi il cervello registra la fatica più tardi di quanto non lo farebbe altrimenti. In palestra si ottiene 1-2 ripetizioni in più in serie che finiscono per fallire e circa il 2-5% in più di forza massima. L'effetto è di solito maggiore nel cardio che nel sollevamento, poiché la resistenza migliora del 2-4%, che è vicino a mezzo minuto su un 5K.

Cosa non fa: bruciare una significativa quantità di grasso, migliorare la tua tecnica, o coprire per una notte di cinque ore. Se ne hai bisogno solo per passare la porta, il problema sono il sonno e il cibo, non gli integratori.

Quanto ti serve ?

La dose utilizzata nella ricerca è di: 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo, assunti 45-60 minuti prima dell' allenamento.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Il massimo di questa gamma raramente batte il minimo, e porta quasi sempre più effetti collaterali: mani tremanti, un battito cardiaco acuto, nausea, un viaggio urgente al bagno a metà sera. Inizia a 3 mg/kg e aumenta solo se non senti nulla dopo tre o quattro sedute. Come massimale generale per un adulto sano, gli organismi di sicurezza alimentare utilizzano 400 mg al giorno e 200 mg in una singola dose.

Quanto caffeina c'e' in cosa?

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Piccola tazza di caffè non filtrato, 60-80 ml: 50 - 70 mg
• Caffè filtro, 200 ml: 90-120 mg
• Caffè istantaneo, 2 g di polvere: 55-70 mg
• Un boccone di pre-allenamento: 150-350 mg

Per raggiungere i 250 mg, servono tre espresso o due grandi caffè filtro. Facile, ma non nello spogliatoio 45 minuti prima del sollevamento. E' qui che un pre-allenamento e' davvero piu' pratico: Una scoop, un numero sull'etichetta.

L'altro problema è la variabilità. La stessa bevanda da due diversi caffè può differire di 40-50 mg per tazza a seconda della mutilazione e della dose. Se si prepara da soli, 10 g di caffè macinato danno circa 100-120 mg, quindi si può dosare con il cucchiaio invece di toccare.

Cosa c'e' di piu' in un pre-allenamento?

Oltre alla caffeina, ci sono tre ingredienti che hanno prove concrete, e nessuno di loro funziona se ingerito mezz'ora prima dell'allenamento.

• Beta-alanina: 3,2 g al giorno, con il beneficio che si manifesta solo dopo 4-6 settimane di uso quotidiano. Aiuta negli sforzi che durano da 1 a 4 minuti, quindi serie di 15-25 ripetizioni e sprint ripetuti. Il formicolio nel viso e nelle mani inizia intorno a 800 mg e non è un segno che sta funzionando.
• Citrullina malato: 6-8 g, circa 60 minuti prima dell' allenamento.
• Creatina monohidrato: 3-5 g al giorno, il momento non è rilevante. Non c'e' motivo di comprarlo in un pacchetto.

Il dosaggio è dove la maggior parte dei prodotti si sgretola. Un cucchiaio tipico contiene 1,6 g di beta-alanina, 1-2 g di citrullina e 1 g di creatina, che è da un terzo a metà di quanto usato negli studi. Se l'etichetta indica solo una miscela senza grammatici per ingrediente, non sapete cosa avete comprato, quindi consideratela come un caffè costoso.

Tempismo e sonno

La caffeina ha un tempo di emivita di 5-6 ore e fino a 9 in metabolizers lenti. Prendete 300 mg alle 18 e avrete ancora circa 150 mg nel vostro organismo a mezzanotte e circa 75 mg alle 6 del mattino. Negli studi sul sonno, 400 mg assunti 6 ore prima di coricarsi hanno ridotto il sonno totale di circa un' ora e le persone in genere non lo hanno notato.

Regolamento di lavoro: ultima caffeina 8-9 ore prima di andare a letto- Non lo so . Se allenate alle 20, allenatevi senza stimoli e risparmiate caffeina per le ore del mattino e del pomeriggio. Una seduta con caffeina che ti costa un'ora di reti per dormire a zero.

Tolleranza e interruzioni

Il calcio di vigilanza svanisce dopo 4-7 giorni di uso quotidiano, mentre gran parte dell' effetto sulle prestazioni si mantiene. Ecco perché è logico usare caffeina . 2-3 volte a settimana Le tue sessioni più difficili e allenare il resto senza. Se attualmente si sta assumendo 400 mg o più al giorno, diminuire di 50-100 mg a settimana; interrompere il raffreddore provoca mal di testa e energia bassa per 2-4 giorni.

Un test di tre settimane.

1. Prima settimana: Niente caffeina prima dell'allenamento. Registra carichi e ripetizioni su due ascensori principali.
2. Settimana due: 3 mg/kg da caffè, 45 minuti prima, stesso programma.
3. Settimana tre: la stessa dose di una dose prima dell' allenamento.

Se la seconda e la terza settimana sono identiche sulla carta, pagherete per il sapore e l'imballaggio. Se il pre-allenamento vince, la spiegazione usuale è semplicemente che la sua dose è più alta di quella che effettivamente si beve dal caffè.

Quando consultare un medico

Se ha una pressione alta, un battito cardiaco irregolare o saltato, un disturbo d' ansia, reflusso o ulcere, o se prende farmaci per la tiroide, il cuore, l' asma o la depressione, si rivolga al medico prima di aumentare la dose. In gravidanza la raccomandazione scende a un massimo di 200 mg al giorno da tutte le fonti combinate. Se una dose normale provoca dolore toracico, palpitazioni pesanti o svenimento, smettere immediatamente e sottoporsi a un controllo piuttosto che aspettare la seduta successiva.

La versione breve

• La caffeina e' quello che funziona, non il formato: 3-6 mg/kg, 45-60 minuti prima dell'allenamento.
• Un espresso dà 60-80 mg, una scoop di pre-allenamento 150-350 mg; il caffè è più economico, la scoop è più precisa.
• La beta-alanina, la citrullina e la creatina funzionano, ma prima dell'allenamento di solito si hanno dosi insufficienti di tutte e tre.
• La caffeina dura 8-9 ore prima di andare a letto, e la limiti a 2-3 sedute a settimana in modo che la tolleranza non mangi l'effetto.
• In caso di problemi cardiaci, di pressione sanguigna o di ansia, o in gravidanza, la dose è una conversazione con il medico.