Rhodiola: Cosa fa realmente, la dose e se ne vale la pena

Cosa fa la rhodiola per la fatica e l'allenamento, quanto prendere, quando prenderla e come testare in quattro settimane se funziona per te.

La Rhodiola (Rhodiola rosea) viene venduta come l'erba che ti ridà energia ed è uno dei pochi cosiddetti adattogeni con veri studi su esseri umani. L' effetto è reale ma piccolo e ristretto: si manifesta in quanto sei stanco e stressato e quasi non in ciò che la gente vuole: forza e muscoli. Ecco cosa si sa, quanto si deve assumere e come verificare in quattro settimane se ha qualche effetto.

Che cos'è la rhodiola e cosa si misura

È un estratto di radice di una pianta di montagna. I composti attivi in esame sono: rosavine e salidroside- Non lo so . Gli estratti seri sono standardizzati per 3% rosavine e 1% salidroside (ratio 3:1), che è quello utilizzato nella maggior parte degli studi. Se l'etichetta dice solo radice di terra senza percentuali, non sai cosa hai comprato.

Una cosa da tenere in chiaro: una dose di 200 mg si riferisce alla dose di estratto, non alla polvere di radice secca. Non sono intercambiabili.

Cosa fa in realtà

Stanchezza e resistenza mentale

Qui i dati sono più forti, e in particolare nelle persone che sono già esauste. Sono stati condotti studi su medici che lavoravano in turno notturno (circa 170 mg al giorno per due settimane), studenti durante i periodi di esame (100200200 mg al giorno per circa 20 giorni) e persone con sintomi di burnout (400 mg al giorno per 81212 settimane). Il risultato è coerente: meno affaticamento soggettivo e una concentrazione leggermente migliore sotto pressione.

In una persona ben riposata senza carico di stress, l'effetto è a malapena rilevabile. La Rhodiola non fa molto quando tutto va bene aiuta di più quando sei in rosso.

Allenamento e resistenza

Una singola dose di 200 mg assunti un' ora prima dell' esercizio fisico In alcuni studi, il trattamento con il farmaco ha moderatamente prolungato il tempo fino all'esaurimento e ridotto l'affaticamento percepito. In uno studio condotto con 3 mg per chilogrammo di peso corporeo (circa 225 mg per una persona di 75 kg), i ciclisti hanno completato una controrimano di 10 km circa un minuto più velocemente e hanno valutato lo sforzo come più facile.

In particolare, lo stesso studio che ha rilevato un effetto acuto a 200 mg ha rilevato che la dose di 200 mg di - No. - No. La dose di placebo è stata aumentata di circa 2 a 3 volte dopo 4 settimane di assunzione giornaliera della stessa dose. Questo indica un uso occasionale prima di una sessione dura piuttosto che trattarlo come una vitamina quotidiana.

Cosa non fa

Non aumenta la forza o la massa muscolare nulla suggerisce che la tua panchina aumenti di 5 kg.
Non aumenta il testosterone o brucia i grassi.
Non è uno stimolante nel senso della caffeina; non vi sembrerà come 200 mg di caffeina.
Non risolve il debito cronico di sonno.

Se dormi 5 ore, la rhodiola non ti risolverà la giornata al massimo la stanchezza ti infastidirà un po' meno.

Dosi, tempistica e forma

Giorno: 200400400 mg di estratto standardizzato al 3% di rosavine e all' 1% di salidroside. Inizia con 100 200 mg e mantene per almeno una settimana.
Formazione preliminare: 200300300 mg, 456060 minuti prima.
Quando: mattina, a stomaco vuoto, 20 30 minuti prima della colazione. Prendilo dopo le 15 e ci sono buone probabilità che tu abbia difficoltà a addormentarti.
Limite superiore: Al di sopra di 600 mg al giorno non vi è alcun beneficio aggiuntivo, solo più nervosismo e insonnia.
Durata: I cicli di 488 settimane con una pausa di 12 settimane sono un approccio ragionevole, sebbene non vi siano prove concrete che una pausa sia necessaria.

Come testare in quattro settimane se funziona per te

Settimana 1 nessun supplemento. - Segnalatore: ore di sonno, stanchezza mattutina e stanchezza alle ore 16 su una scala di 110 e sforzo nominale (RPE 110)10) su una serie di lavori fissi, ad esempio 5x5 schienale con lo stesso carico.
Settimana 24 200 200 mg ogni mattina, tutto il resto invariato: Stessa carica, stessa divisione di allenamento, stessa caffeina.
Criteri di successo: la media dell'RPE su tale set scende di almeno 1 punto o la media dell'affaticamento alle ore 16 scende di almeno 1,5 punti, in almeno due delle tre settimane.
Se i numeri non si muovono, smetti di spenderci soldi.

Sembra un po' esigente, ma senza numeri lo giudicherete in base a come vi siete sentiti una mattina particolare, che è la prova più debole disponibile.

Dove si trova nell'elenco delle priorità

Prima che la rhodiola sia una questione, controlla le basi: 799 ore di sonno- Sì . 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo per giorno, 355 g di creatina quotidiano e 3 mg di caffeina per chilogrammo prima delle sedute che ne hanno veramente bisogno. Ognuno di questi ha un effetto più grande e più affidabile. La Rhodiola è in fondo alla lista, non in cima.

Effetti indesiderati e interazioni

Generalmente è ben tollerato. I problemi più comuni sono l' insonnia (quasi sempre dovuta al dosaggio pomeridiano), la secchezza della bocca, le vertigini e l' irritabilità. Questi di solito si risolvono abbassando la dose.

Si deve essere molto cauti con gli antidepressivi (specialmente gli ISRS e gli inibitori della MAO), con i farmaci per la pressione sanguigna, con gli anticoagulanti e con i farmaci eliminati dagli enzimi CYP del fegato. Salta completamente durante la gravidanza e l'allattamento al seno non ci sono semplicemente dati.

Quando consultare un medico

Fatica che dura più di 34 settimane senza una causa chiara prima di qualsiasi integratore controllare la conta sanguigna, la ferritina, il pannello tiroideo, la vitamina D e il glucosio.
Stanchezza combinata con perdita di peso, sudorazione notturna, gonfiore dei linfonodi o mancanza di respiro per un leggero sforzo.
Se prendi antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna o anticoagulanti chiedi prima, non dopo.
Se ha una diagnosi bipolare: Rhodiola è stata associata ad agitazione e sovrastimulazione in alcuni individui, quindi utilizzalo solo con il consenso medico.
Palpitazioni cardiache, ansia o insonnia dopo aver iniziato smettere e farsi visitare.

La versione breve

La rhodiola aiuta soprattutto quando si è stanchi e stressati; in una persona ben riposata l'effetto è trascurabile.
Dosi: 200400400 mg al giorno di un estratto di rosavina al 3% e salidroside al 1% al mattino, o 200300 mg 456060 minuti prima dell' allenamento.
Riduce leggermente lo sforzo percepito e può aumentare leggermente la resistenza, ma non aumenta la forza o i muscoli.
Non lo prenda dopo le 15:00 e non superi i 600 mg al giorno.
Fate un test di quattro settimane con numeri scritti; se l'EPR e la stanchezza non si muovono, abbandonate.