La creatina causa la caduta dei capelli?

Quello che lo studio del 2009 sulla creatina e la perdita dei capelli ha misurato, quanti grammi da assumere al giorno e quando vale la pena visitare un medico.

La creatina monohidrata e' l'integratore piu' studiato in palestra, e ha ancora la reputazione di farti cadere i capelli. Questa reputazione risale a una fonte specifica: un piccolo studio del 2009 che non ha mai esaminato i capelli. Ecco cosa diceva, cosa non diceva e cosa fare in pratica.

Da dove proviene il reclamo

Nel 2009 alcuni ricercatori sudafricani hanno pubblicato uno studio su 20 giovani giocatori di rugby. Il protocollo durava tre settimane: 20 g di creatina al giorno per i primi 7 giorni (4 dosi da 5 g), quindi 5 g al giorno per i successivi 14 giorni. La scoperta che si ripete ancora: La diidrotestosterone (DHT) è aumentata di circa il 56% dopo la settimana di carico e è rimasta circa il 40% superiore al valore basale nelle due settimane successive. Il testosterone totale non è cambiato in modo significativo.

Tre dettagli che raramente vanno con il titolo:

Il campione era composto da 20 persone in 3 settimane... troppo breve per rivelare qualcosa sui capelli.
Nessuno ha guardato i capelli di un singolo soggetto. Niente fotografie, nessun numero di capelli, nessuna misurazione della densità.
I valori di DHT sono rimasti entro il normale intervallo di riferimento. L'aumento è andato dalla metà inferiore della gamma verso la metà superiore, non al di sopra di essa.

Perché la DHT ha importanza?

Nell' alopecia androgenetica, i follicoli della corona e delle tempie sono geneticamente sensibili al DHT. Ogni ciclo di crescita diventa più breve, ogni capello diventa più sottile e leggero, e alla fine il follicolo si miniaturizza. La parola chiave è: geneticamente- (Scritto da: Senza quella sensibilità ereditaria, il DHT non fa niente ai capelli. Ecco perché alcuni uomini con un alto livello di DHT mantengono la testa piena di capelli fino ai sessant'anni, mentre altri con livelli medi hanno una linea di capelli visibilmente in ritirata a 25 anni.

Cosa è successo dopo il 2009 ?

La scoperta non fu mai replicata. Delle dozzine di studi controllati che misurano il testosterone insieme alla creatina, la stragrande maggioranza non ha trovato alcun cambiamento. La DHT è stata misurata direttamente in solo una manciata di studi e nessuno ha riprodotto lo stesso modello. In decine di studi clinici condotti su migliaia di soggetti e con una durata fino a 5 anni, la perdita dei capelli non è comparsa tra gli effetti indesiderati riportati.

Lo stato attuale delle prove: Non c'e' uno studio in cui qualcuno abbia misurato la densita' dei capelli in persone che prendevano creatina e abbia scoperto che peggiorava.

Perché la gente ancora collega i due

- Per lo piu' il tempismo. Gli uomini iniziano ad allenarsi seriamente e a prendere creatina tra i 18 e i 28 anni, quando la linea dei capelli geneticamente predisposta inizia a muoversi. A 50 anni circa la metà degli uomini ha l'alopecia androgenetica visibile, e per molti è iniziata dieci anni o più prima.

L'altra ragione e' che diversi veri e propri fattori di stress ai capelli tendono a comparire nello stesso periodo della vasca di creatina:

Dieta aggressiva. Un deficit giornaliero di 800-1000 kcal e la perdita di più di 1 kg a settimana possono innescare un effluvio telogeno diffuso che inizia da 2 a 3 mesi dopo lo stress e dura per diversi mesi.
- Basso contenuto di ferritina. Al di sotto di 30 ng/mL i capelli spesso si assottigliano, soprattutto nelle donne e nelle persone che corrono più di 40 km a settimana.
Problemi alla tiroide. Sia la tiroide iperattiva che quella poco attiva causano un assottigliamento diffuso, di solito accompagnato da stanchezza e cambiamenti di peso.
Steroidi anabolizzanti. Questi accelerano l'alopecia androgenetica molto più aggressivamente di qualsiasi altra cosa, e la creatina è spesso l'unico integratore che qualcuno ammette di assumere.

Come assumere creatina

Dose di mantenimento: 3-5 g di monohidrato al giorno, tutti i giorni, compresi i giorni di riposo. Oltre 90 kg di peso corporeo, 5 g sono considerati come pavimento.
Il caricamento è facoltativo. Se avete fretta: 20 g al giorno suddivisi in 4 dosi da 5 g per 5-7 giorni. Senza carico raggiungi la stessa saturazione muscolare in 3-4 settimane.
Il tempismo non ha importanza. Aggiungilo a un pasto che non salti mai, puramente come ancoraggio dell'abitudine.
Il ciclismo e i periodi di non lavaggio non hanno senso. Se si interrompe, i livelli muscolari tornano al livello iniziale in circa 4-6 settimane.
Si prevede che nei primi due giorni la bilancia sia pari a +1 a +2 kg. È acqua all'interno della cellula muscolare, non sotto la pelle.

Se ti dà ancora fastidio .

Smettila di indovinare allo specchio e misura. Fotografa la corona e la linea dei capelli sotto la stessa luce, dalla stessa posizione, con i capelli asciutti, ogni 8-12 settimane. Perdere da 50 a 100 capelli al giorno è normale, quindi qualche filo sul cuscino non dice nulla.

Se vuoi un vero test, smetti di prendere creatina per 12 settimane e confronta le foto. Aspettative realistiche: perdete 1-2 kg di peso corporeo e 1-2 ripetizioni in serie da 6 a 10, e i vostri capelli fanno esattamente quello che facevano già, perché crescono di circa 1 cm al mese e rispondono lentamente a tutto.

Quando consultare un medico

Perdere capelli in gruppi o sensibilmente più di 100 capelli al giorno per più di 6 settimane.
Patch di calvizie circolari o perdita con arrossamento, prurito, sfogliamento o dolore al cuoio capelluto. Non e' alopecia androgenetica e ha bisogno di un esame.
Perdita di capelli con affaticamento, sensazione di freddo, cambi di peso o periodi irregolari. Chiedi un esame del sangue completo, ferritina, TSH e vitamina D.
Se ha una malattia renale o prende farmaci che lo stressano, si rivolga al medico prima di iniziare a prendere creatina. Mentiamo anche che lo prendiamo quando diamo campioni di sangue, poiché la creatina può falsamente aumentare la creatinina misurata.
Se la perdita di peso vi preoccupa davvero, ci sono trattamenti che hanno dimostrato di avere effetti. Prima inizi, più capelli ti rimangono.

La versione breve

L'intera affermazione si basa su uno studio del 2009 su 20 persone che hanno monitorato gli ormoni per 3 settimane e non hanno mai esaminato i capelli di nessuno.
Nessun studio ha mostrato che la creatina riduca i capelli e la perdita di capelli non compare tra i suoi effetti collaterali segnalati.
La calvizie è causata dalla sensibilità ereditaria dei follicoli alla DHT, non da un integratore. L'età si sovrappone a quella di iniziare a addestrare le persone.
La dose pratica è di 3-5 g al giorno, ogni giorno; il carico con 4 x 5 g per 5-7 giorni è facoltativo e il ciclismo è inutile.
Un'esposizione improvvisa, calvizie, infiammazione del cuoio capelluto o perdita di capelli con stanchezza e cambiamenti di peso significa una visita medica più ferritina, TSH e un esame del sangue.