HMB: Cosa fa realmente, la dose e se ne vale la pena

Cosa fa effettivamente l'HMB nel corpo, quanti grammi al giorno hanno senso, chi ne trae veramente beneficio e chi spreca solo soldi nessun marketing.

L'HMB è uno di quegli integratori che viene venduto da anni come qualcosa tra la creatina e una sostanza molto più dura, e in pratica di solito non è né una né l'altra. Ci sono molte ricerche su questo argomento, ma i risultati variano molto a seconda del tipo di lavoro che si fa. Chi è ? - lo sta prendendo. Ecco cosa si sa, quanto si deve prendere e quando è semplicemente spreco di denaro.

Che cos'è realmente HMB?

HMB sta per beta-idrossi-beta-metilbutirato, e il vostro corpo lo produce quando scompone la leucina, uno dei tre aminoacidi a catena ramificata. Il tasso di conversione delle catture è: solo circa 5% di leucina diventa HMB. Per raggiungere 3 g di HMB naturalmente avresti bisogno di circa 60 g di leucina pura al giorno- Non lo so . Per la scala, un 25 g di cucchiaio di proteine del siero di latte dà circa 2,5 g di leucina quindi circa 24 cucchiaia al giorno. Le fonti alimentari (avocado, cavolfiore, alcuni pesci) forniscono HMB in milligrammi, il che è irrilevante.

Il meccanismo ha due metà, e non sono uguali. L' HMB aumenta leggermente la segnalazione della sintesi proteica muscolare, ma il suo effetto principale e molto meglio documentato è il fatto che il HMB non produce alcun effetto di riproduzione. rallentare la degradazione delle proteine muscolari- Non lo so . In altre parole, HMB è un primo anti-catabolico e un secondo anabolico. Questo fatto ci dice chi aiuta: qualcuno che sta perdendo muscoli, non qualcuno che li costruisce con calma.

Cosa dice la ricerca in realtà

I primi studi degli anni '90 sono stati condotti principalmente su persone non addestrate: 3 g al giorno, 3 a 7 settimane di allenamento e una differenza rispetto al placebo di circa 0,5 a 1 kg di massa magra E un piccolo vantaggio di resistenza. Questo è un risultato reale ma modesto per i principianti.

Poi nel 2014 uno studio su sollevatori addestrati ha riportato numeri francamente assurdi: circa 7 kg di massa magra guadagnati e oltre 5 kg di grasso persi in 12 settimane, con squat che aumenta di oltre 50 kg. Il campo ha fatto a pezzi questo, e giustamente, perché questi risultati superano quelli che si vedono con i farmaci farmacologici. Nessun gruppo indipendente li ha mai riprodotti.

Quando si mette insieme tutto ciò che si fa su persone addestrate con un'adeguata assunzione di proteine, l'effetto sulla massa magra e la forza è di: vicino a zero e soprattutto all'interno dell'errore di misura. Questa è la vera situazione delle prove oggi.

Per chi ha senso .

Persone di età superiore a 606565 anni che perdono muscoli, specialmente durante i periodi di inattività. In uno studio di riposo a letto della durata di 10 giorni, il gruppo di controllo ha perso circa 2 kg di massa magra mentre il gruppo con 3 g di HMB al giorno ne ha mantenuto sostanzialmente tutti.
Immobilizzazione e recupero un gesso, le settimane dopo l'intervento, un ricovero in ospedale, qualsiasi situazione con 266 settimane di assenza di allenamento.
Dieta aggressiva, per esempio 700-1000 kcal al di sotto del mantenimento per 4-8 settimane, combinato con un elevato volume di allenamento e un cibo limitato.
Torno dopo una lunga assenza ., o veri principianti nei loro primi mesi di sollevamento.

A chi non aiuta: qualcuno che si allena da 2 o più anni, che mangia 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che dorme 79 ore e che esegue un programma ragionevole. Lì l'effetto è abbastanza piccolo da non essere visto sulla bilancia o sulla barra.

Dosi, forma e tempistica

3 g al giorno. Questa è la dose utilizzata in tutti gli studi seri e non c'è motivo di essere creativi. Al di sotto di 1,5 g al giorno non ci sono quasi dati e al di sopra di 6 g non è stato dimostrato alcun beneficio aggiuntivo solo una bolletta più grande.

Ci sono due forme. Il livello di calcio HMB (Ca-HMB) raggiunge il picco nel sangue dopo circa 60 minuti. La forma di acido libero (HMB-FA) raggiunge il picco dopo circa 30 minuti con una concentrazione leggermente superiore. Non è stato dimostrato se questa differenza si traduca in un risultato migliore in palestra.

Dividilo in 3 x 1 g con i pasti o assumere tutti i 3 g in una volta 306060 minuti prima dell' allenamento.
Prendila . Anche i giorni di riposo., alla stessa dose. Il punto e' la presenza costante nel sangue, non un picco pre-allenamento.
Permetti circa 2 settimane Per i livelli di stabilizzare, e di trattenere il giudizio dei risultati fino a quando 81212 settimane- Non lo so .

Non ha senso impilare HMB con grandi dosi di leucina nel caso in cui... si tratti della stessa via metabolica e gli effetti non si aggiungono.

Sicurezza e quando consultare un medico

Il profilo di sicurezza e' buono. Assunzione di 3 g al giorno fino a 12 mesi non ha mostrato cambiamenti significativi negli enzimi epatici, nei marcatori renali o nei lipidi nel sangue. Il disturbo più comune è un lieve mal di stomaco quando l' intera dose viene assunta in una sola volta a stomaco vuoto.

Consultare un medico in queste situazioni:

perdita involontaria di 5% o più del peso corporeo entro 6 mesi, o perdita visibile del muscolo senza una causa chiara
malattia renale o epatica nota, diabete o qualsiasi farmaco in corso
il medico spesso ha comunque una posizione sulla supplementazione
In questo caso, la data di riferimento è la data di riferimento per la data di riferimento.

Cosa risolvere prima di toccare HMB

Una breve lista di controllo con i numeri reali, perché HMB non riparerà mai un buco nelle basi: proteine a 1,62.22,2 g/kg per giorno, 102020 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana, progressione del carico o delle ripetizioni ogni 12 settimane, 799 ore La creatina monohidrato è una sostanza che si concentra in un numero molto elevato di pazienti. 3 5 g al giorno, che costa una frazione di quanto e ha prove molto più forti dietro di esso. Se tutto questo è in atto, HMB è l'ultimo paio di percentuale e anche questo è discutibile.

L'HMB non fa crescere i muscoli più velocemente. Ti fa perdere più lentamente in cattive condizioni. Se le tue condizioni non sono cattive, non c'è niente da fare.

La versione breve

L' HMB è un metabolita della leucina e l' alimento non può fornire una quantità efficace perché solo il 5% della leucina si converte.
La dose è: 3 g al giorno, ogni giorno, in 3 x 1 g con i pasti o 3 g mezz' ora prima dell' allenamento; giudicare i risultati dopo 81212 settimane.
La sua azione principale è bloccare la rottura muscolare, quindi i maggiori successi sono negli adulti anziani, l'immobilizzazione, i forti deficit calorici e i principianti.
In sollevamento addestrato che mangiano 1,62.22,2 g/kg di proteine, l'effetto è fondamentalmente immensurable.
E' sicuro a 3 grammi al giorno per 12 mesi, ma una perdita di muscolo o di peso inspiegabile dovrebbe prima andare da un medico, non da un negozio di integratori.