Crampi mestruali: quali esercizi riducono il dolore?

Il primo giorno, un forte dolore nell'addome e una sessione di allenamento nel diario. La domanda è pratica: Il movimento peggiorerà la situazione, o l'esercizio fisico è una delle poche cose gratuite che davvero toglie il peso? Per la maggior parte delle donne con dolore normale ai periodi aiuta solo non istantaneamente, non da ogni tipo di allenamento, e non a qualsiasi dose.

Da dove viene il dolore.

Verso la fine del ciclo il rivestimento dell'utero rilascia prostaglandine, che innescano le contrazioni che lo producono. Più prostaglandine significano contrazioni più forti e più lunghe, il flusso sanguigno attraverso il muscolo uterino diminuisce brevemente, e questo è ciò che si sente come un crampo. Lo stesso meccanismo spiega perché i crampi si manifestano così spesso con nausea, feci sciolte e mal di testa.

Questo conta perche' tutto cio' che allevia il dolore funziona attraverso una di queste tre vie: meno prostaglandine, un migliore flusso sanguigno nel bacino o un cambiamento nel modo in cui il sistema nervoso elabora il segnale. L'esercizio fisico probabilmente fa tutte e tre le cose. Le prove sono più forti sul fatto che aiuta, e molto più deboli sul perché.

Il lavoro aerobico ha la prova migliore

Se avete preso una lezione da questo articolo, fate un regolare allenamento aerobico moderato. La ricerca indica generalmente che 30 minuti, tre volte alla settimana, per otto a dodici settimane, riducono sia l'aggravamento del dolore che la durata dei normali crampi mestruali. Una seduta non trasformerà il vostro periodo successivo l'effetto si sviluppa in due o tre cicli.

Moderato significa che puoi parlare in frasi brevi ma non puoi tenere una conversazione corretta. Questo è circa il 60/70% della frequenza cardiaca massima. Camminare velocemente in salita, una bicicletta ferma, correre facilmente, nuotare, il rematore la macchina non importa, mantenerla continua per 253535 minuti lo fa.

L'errore comune è aspettare il dolore e solo poi allenarsi. La protezione viene da quello che fai. tra periodi. Il giorno stesso, aiuta ancora, più modestamente: 20 o 30 minuti di camminata leggera spesso fanno diminuire un crampo in mezz'ora. Se si sta iniziando da zero o si torna dopo mesi di pausa, costruire piuttosto che saltare dritto a tre sessioni difficili, lungo le linee di un piano di ritorno di sei settimane- Non lo so .

Stretching, yoga e respirazione

Le prove sono più sottili di quelle relative al lavoro aerobico, ma sono costanti e il lato negativo è praticamente zero. Da dieci a quindici minuti di leggeri movimenti che aprono i fianchi e allungano la parte bassa della schiena riducono la sensazione di presa per una buona percentuale di donne.

Qualcosa di concreto: - Cattura-vacca per 10 ripetizioni, posa di bambino per 60 secondi, ginocchia abbracciate al petto per 60 secondi, torsione a letto per 45 secondi da ogni lato, allungamento dell'anca per 45 secondi per gamba. Due colpi, niente forzare, niente trattenere il fiato.

Finite con cinque minuti di respirazione lenta, l'espirazione circa due volte più lunga dell'inalazione, circa sei respiri al minuto. Non altera gli ormoni, ma riduce la tensione nella parete addominale e cambia la quantità di dolore che si registra. Anche lo stretching e il respiro sono le opzioni più sensate nei giorni in cui non c'è altro che sia interessante.

Sollevare il peso durante il ciclo

Non ci sono prove che sollevare il peso durante il ciclo sia pericoloso o che peggiori i crampi. Probabilmente l'allenamento con forza è meno efficace contro il dolore che l'attività aerobica, ma non c'è motivo di saltarlo se ci si sente in grado.

Un adeguamento praticabile per i primi due giorni: mantenere gli esercizi e il numero di serie, togliere 102020 per cento dai pesi di lavoro, e lasciare due o tre ripetizioni in riserva invece di macinare fino al fallimento. Se la pressione pelvica vi infastidisce durante lo squat, ridurre la portata o passare a una variante supportata la configurazione e le progressioni sono descritte nella guida per lo squat. Accovacciati da zero- Non lo so . Anche la sensibilità al seno nei giorni precedenti e durante il ciclo è comune e una maggiore fermezza del seno è reggiseno sportivo con livello di supporto superiore risolve la maggior parte dei disagi durante la corsa e il salto.

Che altro si merita il suo posto

Il calore e' la misura non farmacologica piu' efficace che ci sia. Un pacchetto di calore o una bottiglia di acqua calda sulla parte inferiore dell'addome per 2030 minuti riduce i crampi da lievi a moderati, funziona rapidamente e si accumula con tutto il resto. Una doccia calda prima di allungare lo strascico fa lo stesso lavoro.

Dormire meno di sei ore e essere disidratati amplificano entrambi il dolore che provi. Una cosa facile da perdere: i tuoi bisogni di liquidi non diminuiscono solo perché ti senti aspro, quindi resta nella tua normale gamma le cifre pratiche sono nel pezzo su quanta acqua ti serve veramente- Non lo so . Per quanto riguarda l'alimentazione, le prove relative a singoli integratori come il magnesio e gli omega-3 sono contrastanti e tutt'altro che definite; un'assunzione costante per tutto il ciclo fa di più di qualsiasi capsula, e questo è analizzato nella guida per l'assunzione di un integratore. alimentazione per fase del ciclo- Non lo so .

Quando consultare un medico

L'esercizio fisico è una misura di supporto, non una diagnosi. Consultate un medico se il dolore vi impedisce di andare al lavoro o alle lezioni ogni mese, se gli antidolorifici standard non vi toccano, se sta peggiorando di anno in anno, se si manifesta dopo il ciclo o durante il sesso, o se sanguinate abbastanza da farvi immergere un tampone ogni ora o due per diverse ore consecutive.

Un improvviso cambiamento di comportamento merita attenzione anche dolore che è stato controllabile per anni e che è diventato grave in pochi cicli. L'endometriosi, l'adenomiosi e i fibromi sono tutti responsabili di sintomi come questi e l'addestramento in merito a questi richiede un approccio diverso; l'articolo su endometriosi e esercizio fisico si concentra su ciò che aiuta e ciò che peggiora le cose.

La versione breve

• Il lavoro aerobico moderato ha le prove più forti: 30 minuti, tre volte a settimana, per otto a dodici settimane.
• Il beneficio si costruisce tra i periodi, non nel giorno doloroso giudicatelo su due o tre cicli, non una sessione.
• Il giorno peggiore: 20-30 minuti di camminata, 10-15 minuti di allungamento dell'anca e della parte bassa della schiena, poi 5 minuti di respirazione a lungo.
• Sollevare è sicuro; buttare il 102020 per cento dal bar, tenere i vostri set, e stare lontano dal fallimento per i primi due giorni.
• Il calore sull'addome per 20 o 30 minuti funziona rapidamente insieme a tutto il resto; se il dolore è grave, non risponde o peggiora, controlla.