Perimenopausa nei 40 anni: segni precoci e cambiamenti di formazione

Dormi peggio, il tuo ciclo e' sceso a 24 giorni e una barra che hai tirato per cinque ripetizioni l'anno scorso ora ti sembra pesante per tre. Da qualche parte tra i 40 e i 48, la domanda è di solito la stessa: E' la perimenopausa, e cosa dovrebbe cambiare in palestra? Alcune cose dovrebbero cambiare meno di quanto suggerisce Internet, e più specifiche.

Che cos'è la perimenopausa e quando inizia

La perimenopausa è il periodo prima del tuo ultimo ciclo, quando le ovaie iniziano a funzionare in modo irregolare. Gli estrogeni non scivolano verso il basso. Si oscilla, a volte più in alto di qualsiasi cosa tu abbia visto nei tuoi trenta, poi scende bruscamente. Il progesterone tende a scendere prima e più costantemente.

Per la maggior parte delle donne inizia tra i 40 e i 47 anni e dura da quattro a otto anni. La menopausa stessa e' solo una data sul calendario: 12 mesi senza ciclo. Tutto ciò che precede la perimenopausa, e' dove si trovano la maggior parte dei sintomi.

Nessun esame del sangue lo risolve. I livelli ormonali cambiano settimana dopo settimana, quindi in pratica l'immagine dipende dalla tua età, dal tuo ciclo e da ciò che stai provando.

I primi segni che le donne notano

Il primo segno affidabile è un cambiamento nel ritmo del ciclo. Se la lunghezza del ciclo varia di sette giorni o più da un mese all'altro, si tratta di un modello iniziale di un libro di testo.

• Cicli più brevi rispetto a prima (242626 giorni) o un mese saltato
• sanguinamento più intenso o prolungato e crampi peggiori di quelli a cui è abituato
• Svegliarsi verso le tre del mattino e lottare per tornare a dormire .
• Apparizioni di calore e sudorazioni notturne, spesso prima nei giorni precedenti il ciclo
• Irritabilità o ansia che non ti piace
• rigidità delle articolazioni al mattino, in particolare spalle e ginocchia
• Ritorno più lento: dolore che dura tre giorni invece di uno
• Trasferimento di grasso alla vita senza cambiamento di alimentazione o allenamento

Nessun singolo segno significa molto. Tre o quattro insieme, a questa età, di solito basta. Se i crampi sono il principale problema, Un po' di esercizio fisico riduce davvero il dolore al ciclo., e la differenza si manifesta entro un paio di cicli.

Il lavoro di forza non è più facoltativo.

Questo è il cambiamento con il più grande beneficio. L'estrogeno è coinvolto nel mantenimento dei muscoli, delle ossa e del tessuto connettivo, così che quando i livelli iniziano a scendere, il corpo risponde meno all'allenamento facile. Il segnale deve essere più forte.

In pratica: due o tre sessioni di forza a settimana, da 45 a 60 minuti ciascuna, costruite attorno a movimenti grandi squat, deadlift, press, row, lunge. Sollevamento principale per 355 serie di 36 ripetizioni, a un carico dove avresti potuto gestire uno o due in più. Poi due o tre esercizi accessori nella gamma di 81212 ripetizioni.

Se finora hai allenato con pesi leggeri e ripetizioni alte, qui ti aspettano i maggiori guadagni. Impara il modello con una barra vuota piuttosto che toccando La soluzione piu' veloce per un sollevamento a terra disordinato e' tornare in un bar nudo. per due o tre settimane di ripetizioni pulite prima di caricare un piatto.

I progressi saranno più lenti di quanto non lo fossero a 32 anni. Questo non è un fallimento. Cosa cambia tra i venti, i trenta e i quarant'anni? Non è se si può diventare più forti, ma quanto velocemente succede e quanto recupero si fa tra le sessioni.

L'osso vuole impatto, non solo ferro.

La perdita ossea accelera alla fine della perimenopausa e nei primi anni dopo l'ultimo periodo. Sollevare cose pesanti aiuta, ma l'osso risponde anche ad un colpo breve e forte.

Da venti a cinquanta atterraggi, due o tre volte a settimana, sono sufficienti... salti sul posto, salti, un salto a bassa caduta con una discesa graduale. Tempo totale, circa tre minuti. Se le ginocchia si lamentano o avete sintomi del pavimento pelvico, iniziate con dieci piccoli salti e continuate da lì.

Cardio: meno inseguimento, più struttura.

Mettetevi l'obiettivo di praticare circa 150 minuti di cardio moderato a settimana camminare in salita, in bicicletta, a remi, qualsiasi ritmo in cui riuscite ancora a parlare in frasi complete. Aggiungi una sessione di intervallo: 466 sforzi di 23 minuti a ritmo duro ma ripetibile, con uguale riposo.

L'errore comune è sostituire le sessioni di forza con un cardio più lungo quando la bilancia aumenta. Questo funziona contro di te. L'allenamento cardiovascolare serve al cuore e alla testa; il sollevamento di pesi rimane la base.

Le vampate di calore durante l'allenamento sono normali. Strati, una stanza più fredda e bere prima di sentirsi veramente assetato tutti gli aiuti, dal momento che i sudori notturni contano anche per il tuo equilibrio fluido giornaliero.

Proteine, sonno e recupero

Proteine: Da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, suddivisi in tre o quattro pasti da 30 a 40 grammi ciascuno. Una risposta muscolare smussata al cibo e all'allenamento significa che le piccole porzioni non fanno più il lavoro che facevano una volta.

La creatina monohidrata da 3 a 5 grammi al giorno è uno dei pochi integratori con prove convincenti che la sostengono per la forza. La cosa che spesso scoraggia le donne e' la preoccupazione per la ritenzione idrica., e per lo più è fuori posto.

Il sonno e' solo la meta' della storia. Smettere di bere caffeina prima delle due del pomeriggio, aspettarsi che l'alcol peggiori sia le eruzioni di sangue che il risveglio notturno, e tenere la camera da letto più fredda di quanto si possa pensare. Mettetevi una settimana più facile ogni cinque o sei settimane di allenamento, perché la stanchezza si accumula più tranquillamente ora di prima.

Quando consultare un medico

Controllare se sanguina, immerge un tampone o un tampone ogni ora per diverse ore di fila, se sanguina tra i periodi o dopo il rapporto sessuale, se i cicli continuano a verificarsi per meno di 21 giorni o se viene sanguinato dopo un anno intero senza ciclo.

Lo stesso vale per i sintomi che distruggono le funzioni quotidiane sonno, umore, vampate di sangue. C'è un trattamento che vale la pena discutere, inclusa la terapia ormonale. Dolore toracico, mancanza di respiro o sensazione di svenimento durante lo sforzo non sono perimenopausa e richiedono un esame urgente.

La versione breve

• Il primo segno è un ritmo del ciclo irregolare, non vampate di calore; l'età e i sintomi lo confermano, gli esami del sangue no.
• Due o tre sessioni di forza a settimana, sollevamento principale 35 serie di 366 ripetizioni con un carico davvero pesante.
• 205050 sbarchi due o tre volte a settimana per ossa, circa tre minuti in totale.
• 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo al giorno in porzioni da 304040 g; creatina 35 g al giorno.
• L'esercizio fisico aumenta la forza piuttosto che sostituirla: 150 minuti moderati più una sessione di intervallo.