Hashimoto e la formazione: regolazione del volume, dell'intensità e delle aspettative

I risultati del sangue sono arrivati con quello di Hashimoto, il trattamento e' iniziato, e vuoi sapere se riesci ancora a sollevare pesi e allenarti quattro volte a settimana. Quello che cambia nei primi mesi è il rapporto con la stanchezza e il recupero, non la scelta di esercizio. Ecco come impostare volume, intensità e aspettative in modo che l'allenamento restituisca energia invece di svuotarla.

Cosa cambia realmente

Il Hashimoto e' un'infiammazione autoimmune della tiroide, e col tempo di solito porta a una tiroide poco attiva. Quando l'ormone tiroideo scende, tutto rallenta. La frequenza cardiaca a un determinato carico di lavoro è inferiore a quella usata, la forza diminuisce, i muscoli impiegano più tempo a riprendersi e la rigidità o il dolore si manifestano senza una causa evidente. Molte persone lo notano prima nell'accaldamento. Prima cinque minuti erano sufficienti, ora no.

Una volta iniziato il trattamento e stabilizzati i valori del sangue, la maggior parte delle persone si allena perfettamente normalmente. Nessun esercizio è vietato a causa della diagnosi, e nessun carico è pericoloso da solo. Il problema arriva negli strisci quando la dose non è giusta, e la prima cosa a cedere è la tolleranza per il volume, non per il peso pesante.

La condizione si manifesta anche in ondate... mesi buoni, poi poche settimane difficili. Un piano costruito intorno a un intervallo funziona meglio di uno costruito intorno a un singolo numero fisso.

Il volume è il primo quadrante da girare.

Per la forza, due o tre sessioni a settimana, da tre a cinque esercizi ciascuno, da due a quattro serie per esercizio è una cornice ragionevole. Conteggiato per gruppo muscolare, iniziare con 8-12 serie di esercizi a settimana e rimanere lì per due o tre settimane prima di aggiungere di più. Le persone con Hashimoto raramente si liberano di un solo hardset. Si liberano il quindicesimo set del giorno.

Mantenere la maggior parte del lavoro nel range da 5 a 12 ripetizioni con due o tre ripetizioni in riserva. Raramente fallisce, e solo quando lavora in isolamento, mai quando fa squat o deadlift.

Per allenarsi, puntate a 120-150 minuti a settimana di lavoro da facile a moderato, a un ritmo che vi permetta di parlare in frasi complete. Aggiungere una sessione intermedia solo dopo una settimana intera in cui il recupero si è sentito normale. Se vi state chiedendo quanto di questo è la tiroide e quanto è semplicemente l'età, è utile leggere cosa cambia veramente nell'allenamento di forza tra i venti, i trenta e i quarant'anni- Non lo so .

Leggendo i giorni brutti

La fatica di Hashimoto non è pigrizia e non risponde alla forza di volontà. Ma non ogni giorno stanco è un giorno di riposo, e indovinare ogni mattina è più faticoso dell'allenamento stesso. Una regola praticabile: Facciamo 10 minuti di riscaldamento e una serie di lavoro, poi decidiamo.

Se il set si muove normalmente, allenate la sessione come scritto. Se lo stesso peso sembra due ripetizioni più pesante, mantenere il carico e tagliare l'ultima serie di ogni esercizio cadere serie piuttosto che chili protegge la vostra forza mentre rimuove la stanchezza. Se anche questo ti sembra sbagliato, cammina per 20-30 minuti e torna a casa.

Tre di quei giorni in due settimane e' un segnale per controllare i livelli, non per spingere piu' forte. Il sonno fa metà del lavoro qui: Da 7 a 9 ore prima di aggiungere una quarta sessione. E dopo un lungo intervallo, non ricominciare da dove hai smesso un anno fa un piano di sei settimane per tornare Meglio che cercare di rimediare a tutto in una settimana.

Peso, cibo e oneste aspettative.

L'ipotiroidismo non curato porta ad un aumento di peso, ma una buona parte di esso è costituito da liquidi piuttosto che da grasso. Una volta che il trattamento si stabilirà, quello che rimane di solito sono un paio di chili, non dieci. Le prove sono le piu' forti: con un trattamento ben gestito, il dispendio energetico in riposo non è drammaticamente diverso da quello di chiunque altro di dimensioni e massa muscolare simili.

Quindi la perdita di grasso segue le stesse regole -- è solo più difficile, perché l'energia e la motivazione si comportano in modo imprevedibile. Un deficit di 300-500 kcal al giorno, proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo e un tasso di 0,3 a 0,7% del peso corporeo a settimana. Per i numeri del pasto per pasto, c'e' una guida di taglio con figure di cemento- Non lo so .

Stabilire le aspettative per un anno piuttosto che per un mese. La forza degli ascensori principali è ancora in aumento; la curva è semplicemente piatta con più altipiani lungo di essa. Se i sintomi della tiroide si sovrappongono alla perimenopausa, parte di quello che provi provi viene da lì, e la risposta è la stessa. perdita muscolare intorno alla menopausa richiede sollevamento di peso e abbastanza proteine, non piu' cardio.

Supplementi alimentari e farmaci

La levotiroxina si assorbe meglio a stomaco vuoto e deve essere allontanata dal calcio, ferro e magnesio e dal caffè. Molte miscele minerali pre-allenamento e serali contengono esattamente questi, quindi leggete l'etichetta e teneteli ben lontani dalla vostra compressa. Accordi il momento effettivo con il medico o il farmacista piuttosto che con un forum.

Il selenio viene fuori continuamente. La ricerca suggerisce che può abbassare i livelli di anticorpi, ma se questo si traduce in un miglioramento o in meno bisogno di farmaci non è risolto. Le dosi elevate di iodio possono peggiorare le cose, quindi le megadosie e le miscele di supporto tiroideo sono un rischio senza chiara ricompensa.

Creatina da 3 a 5 g al giorno, proteine in polvere e caffeina non hanno particolari problemi con Hashimoto. Spingi la caffeina a un paio d'ore dalla dose mattutina.

Quando consultare un medico

• stanchezza, rigidità e resistenza alla caduta che dura più di tre o quattro settimane nonostante il volume ridotto
• palpitazioni, palpitations, tremanti mani, insonnia o perdita di peso inspiegabile possono significare un eccesso di sostituzione
• debolezza muscolare marcata e dolore grave, soprattutto con urina scura dopo l' allenamento
• gonfiore nella parte anteriore del collo, raucedine o difficoltà a deglutire
• siete incinta o avete in programma di esserlo, poiché la vostra medicina deve essere modificata

L'addestramento non sostituisce un esame del sangue. Una volta che la dose è corretta, il volume tende a riprendersi da solo.

La versione breve

• La diagnosi esclude l'esercizio fisico; con sangue stabile si allenano come chiunque altro.
• Nei giorni di stanchezza, tagliare serie prima di tagliare il carico 8 a 12 serie per gruppo muscolare a settimana è un buon punto di partenza.
• Restate in 5 a 12 ripetizioni con due o tre in riserva, e risparmiate fallimenti per il lavoro di isolamento.
• Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, un deficit di 300 a 500 kcal, 0,3 a 0,7% del peso corporeo a settimana e giudicate nel corso di un anno.
• Tre cattive sessioni in due settimane significa che devi controllare i tuoi livelli, non allenarti di piu'.