Come mangiare durante il ciclo mestruale: Una guida fase per fase con numeri reali

Il ciclo cambia l'appetito, il dispendio energetico e la fatica dell'allenamento ogni mese, che lo si segua o meno. Piuttosto che combatterlo con la forza di volontà, è più semplice fare due o tre aggiustamenti specifici per fase. Ecco cosa cambia in realtà, in che misura e cosa fare.

Cosa cambia effettivamente nel corso del ciclo?

Il primo giorno è il primo giorno di sanguinamento. La fase follicolare va da lì all'ovulazione (circa il 14° giorno di un ciclo medio), e la fase luteale va dall'ovulazione al vostro prossimo ciclo che è abbastanza fissato a 12-14 giorni. Un ciclo normale dura da 21 a 35 giorni e alcuni giorni di variazione da mese a mese vanno bene.

Differenze misurabili nella fase luteale rispetto alla fase follicolare:

• la spesa energetica in riposo è 28%8% La maggior parte delle donne ha un tasso di mortalità più elevato. 80250250 kcal al giorno
• la temperatura del nucleo è 0,3 0.0,5 °C più alto, quindi le sessioni difficili si sentono più difficili, soprattutto in estate
• l' assunzione di cibo spontanea aumenta di 9080280 kcal al giorno che è un segnale ormonale, non una disciplina debole
• ritenzione idrica di 0,50 2 kg negli ultimi 366 giorni prima del ciclo

Fase follicolare (giorni 1114): Usalo per il lavoro pesante.

L'energia è più stabile, il recupero è più veloce e la forza raggiunge il picco qui per la maggior parte delle donne. Pianifica il tuo carico più pesante ora per esempio 455 serie di 366 ripetizioni su squat e deadlift.

• Carboidrati durante l' allenamento: un pasto con 11.51,5 g/kg di carboidrati 23 ore prima, più 30 60 g di carboidrati facilmente digeriti 30 60 minuti prima di una sessione dura.
• Proteine: 1,62.22,2 g/kg di peso corporeo al giorno, distribuiti su 4 pasti di 254040 g - Tutti e due. Per una donna di 65 kg, questo è circa 105140140 g al giorno.
• Calorie: se si costruisce, un surplus di 150250250 kcal La parte più facile da tenere è qui; se si sta tagliando, un 300500500 kcal In questa fase il deficit è più tollerabile.

Il tuo ciclo: Il ferro è l' unico nutriente che vale la pena di tenere traccia.

La perdita di sangue media per ciclo è di: 30 50 ml, che corrisponde a circa 0,511 mg di ferro al giorno piu' di quanto gli uomini abbiano bisogno. Per questo motivo l' assunzione raccomandata per le donne in età riproduttiva è di: 18 mg al giorno per gli uomini rispetto a 8 mg per gli uomini.

• Ferro eme (15335% assorbito): 100 g di carne bovina ≈ 2,533 mg, 100 g di fegato ≈ 69 mg, 100 g di carne di pollo scura ≈ 1 mg.
• Ferro non eme (210%10% assorbito): 100 g di lenticchie cotte ≈ 3,3 mg, 100 g di spinaci cotti ≈ 3,6 mg, 100 g di ceci ≈ 2,9 mg.
• Vitamina C con il pasto aumenta l' assorbimento non-eme di 233 volte. 50 100 mg Basta mezzo pepe rosso o un kiwi.
• Caffè e tè nero con un pasto riduce l'assorbimento del ferro fino al 506060%. Spostate il caffè almeno un'ora lontano dal vostro pasto principale di carne o legumi.

Non assumere integratori di ferro Per ogni caso. l'eccesso di ferro si accumula e provoca i propri problemi. Prima fai un esame del sangue. - un esame completo del sangue e della ferritina.

Fase luteale (1528 giorni): bruci più, quindi mangia di più.

La maggior parte degli errori qui derivano dal trattare la fame come il nemico. Funziona meglio aggiungere il 100250250 kcal Sei già bruciato, di proposito e secondo i tempi.

• Aggiungi un piatto pianificato di circa 30 g di proteine + 40 g di carboidrati ad esempio 200 g di yogurt greco con 40 g di avena e frutta.
• Spingere le proteine in cima alla gamma, 2,02,2 g/kg, poiché il progesterone aumenta leggermente la scomposizione delle proteine.
• Non tagliare i carboidrati; 355 g/kg La qualità dell'allenamento e l'umore sono stabili.
• Bevi . 2,533 litri di acqua al giorno e Non lo fare taglio del sale la restrizione del sale di solito fa sentire il gonfiore peggio, non meglio.

Desideri di zucchero

Proibire i dolci fa ritorno. Cosa funziona: mangiare 203030 g di proteine e 81010 g di fibre prima di raggiungere qualcosa di dolce, e costruire in un dolce da 150250250 kcal previsto - Ogni giorno. Anche il sonno è importante meno di 6 ore aumenta la fame il giorno successivo, quindi puntate a 799 ore- Non lo so .

Stresso premestruale: che cosa supportano i numeri

• Calcio 10002001200 mg al giorno ha le prove più forti per ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Tre porzioni di latticini (200 ml di latte + 150 g di yogurt + 40 g di formaggio) ti danno circa 90010001000 mg.
• Magnesio 200360360 mg al giorno aiuta con crampi e gonfiore in un sottoinsieme di donne.
• Omega-3, 12 g di EPA+DHA al giorno due porzioni di pesce grasso da 100 a 150 g a settimana riduce l'intensità del dolore mestruale.
• Tenere la caffeina sotto i 200300300 mg (un espresso ≈ 608080 mg) e alcol minimo nell'ultima settimana; entrambi peggiorano il sonno e l'irritabilità.
• Fibre 253030 g al giorno mantiene la digestione stabile, poiché il progesterone rallenta il transito intestinale.

Gonfiore e scala

A. 0,50 2 kg Il suo aumento prima del ciclo è acqua, non grasso, e si elimina entro 366 giorni. Quindi non giudicare il progresso da un mattino: utilizzare un Media mobile a 7 giorni, o confrontare la stessa fase di mese in mese. Ridurre ulteriormente le calorie a causa di quel picco è il modo più comune per rovinare un piano altrimenti buono.

Se le mestruazioni si sono fermate

In donne che si allenano, la causa di solito è: bassa disponibilità di energia sotto 30 kcal per kg di massa senza grassi al giorno dopo aver sottratto quello che bruci durante l'allenamento. Per una donna di 60 kg con un 20% di grasso corporeo (48 kg di massa senza grasso), tale soglia è di circa 1450 kcal - che rimane dopo l'esercizio. La mancanza di un ciclo non è un segno di essere in forma; è il corpo che spegne le sue funzioni, con una perdita di densità ossea difficile da recuperare.

Quando consultare un medico

• sanguinamento più lungo di 7 giorni, o immergersi in un tampone o un tampone ogni ora per 2 ore di fila.
• Cicli costantemente più brevi di 21 giorni o più lungo di 35 giorni, o nessun periodo per 3 mesi o più se non è incinta.
• Dolore che gli antidolorifici standard non toccano e che ti costa una giornata lavorativa endometriosi e fibromi devono essere esclusi.
• Fatica, respiro corto a causa di un leggero sforzo, paludità, palpitazioni o perdita di capelli richiedere un esame completo del sangue e ferritina per verificare l'anemia.
• Cambiamenti di umore che distruggono il lavoro e le relazioni ogni mese (possibile PMDD) che sono curabili, non qualcosa da sopportare.

Questa è una informazione generale, non sostituisce una consultazione. Se si utilizza la contraccezione ormonale, le fasi sono molto più piatte e la maggior parte di questi aggiustamenti non si applicano mantenere l'assunzione stabile durante il mese.

La versione breve

• Proteine 1,62.22,2 g/kg La maggior parte delle persone che hanno un ciclo di ciclo di tre mesi o più non hanno una durata di tre mesi.
• Nella fase luteale, aggiungere deliberatamente 100250250 kcal invece di combattere la fame.
• Ferro 18 mg al giorno, abbinato alla vitamina C e tenuto lontano da caffè per un' ora; supplemento solo dopo un test di ferritina.
• Calcio 10002001200 mgMagnesio 200360360 mg e due porzioni di pesce grasso a settimana sono le tue migliori mosse contro la sindrome premestruale.
• A. 0,50 2 kg Il salto sulla bilancia è acqua segui la media settimanale e lascia stare il tuo piano.