Endometriosi e esercizio fisico: Cosa allevia il dolore e cosa lo peggiora

Se il dolore pelvico si intensifica per due o tre giorni dopo ogni sessione intensa, mentre tutto quello che leggi dice che l'esercizio aiuta l'endometriosi, non lo stai interpretando male. L'endometriosi non risponde all'allenamento come lo fanno la forza o il fitness. La stessa sessione passa senza traccia una settimana e la prossima ti fa cadere. Ecco cosa sostengono le prove e cosa non è ancora risolto.

Quali cambiamenti reali possono essere apportati dalla formazione

Le prove per l'esercizio fisico nell'endometriosi sono meno evidenti di quanto suggeriscono i titoli. La ricerca indica generalmente un modesto beneficio per l'intensità del dolore, il sonno e l'umore, ma gli studi sono piccoli, i programmi variano e molte donne non sentono alcuna differenza. Questa non e' risolta.

Ciò che la formazione fa in modo affidabile è diverso: protegge muscoli e ossa, mantiene la forma fisica, riduce la fatica quotidiana e restituisce un po' di controllo su un corpo che si comporta in modo imprevedibile. Non cura l'endometriosi, non cambia le aderenze e non sostituisce l'assistenza medica.

L'altra metà della situazione è un dolore che dura da anni. Quando il dolore persiste, il sistema nervoso diventa più sensibile, quindi anche un normale carico può far male. Ecco perché i piani di allenamento nell'endometriosi crollano molto più spesso per troppa, troppo veloce che per troppo poco.

Cosa tende ad aiutare

Le prove sono più forti per il lavoro aerobico regolare a bassa o moderata intensità. In pratica: 204040 minuti di camminata, ciclismo o nuoto, da tre a cinque volte a settimana, con uno sforzo che ti permetta di parlare in frasi complete (circa 4406 su 10).

Lavoro di forza due o tre volte a settimana, 233 serie di 812 ripetizioni, con piccoli salti di carico 2,5 kg dopo una buona settimana, non 10 kg alla volta. I sollevamenti composti fanno il lavoro; si deve solo dosarli al giorno, quindi un squat E' leggero in una settimana difficile e pesante in una buona.

Lavorare con la mobilità dell'anca, lo yoga e la respirazione diaframmatica aiutano alcune donne, soprattutto quelle che portano una tensione costante attraverso la parete addominale e il pavimento pelvico. Da cinque a dieci minuti al giorno per un mese sono sufficienti per capire se ti fa bene.

Il calore prima dell'allenamento una bottiglia d'acqua calda, una doccia calda non cura nulla, ma rende più facile l'accaldamento nei giorni in cui tutto sembra bloccato. E' economico e non fa male.

Cosa tende a peggiorare la situazione ?

Non esiste un esercizio universalmente vietato. Ma i modelli che innescano un' eruzione sono riconoscibili:

• - O tutto o niente. Due giorni buoni, tre sessioni difficili, poi una settimana sul divano. - L'allenamento e' completo.
• Lo sforzo massimo con sospensione del respiro prolungata alta pressione addominale aggrava il dolore pelvico in molte donne.
• Lavoro addominale con forte pressione verso il basso- (Scritto da: serie di 50 abbracci, assi tenuti oltre il punto di tremare, leghe appese.
• Movimenti che sai già che fanno male., specialmente flessione dell' anca profonda. Non c'e' motivo di spingersi attraverso di loro.
• Lungi blocchi di HIIT e corse su strada durante i giorni peggiori del ciclo.

Una regola praticabile: se il dolore aumenta di più di 2 punti su una scala 01010 e non è tornato al livello iniziale entro 24 ore, la sessione è stata troppo. Sono informazioni per la prossima volta, non una punizione.

Pavimento pelvico e pressione addominale

Nell' endometriosi il pavimento pelvico è più spesso troppo stretto che debole. Ecco perché i Kegels a volte peggiorano le cose... stai aggiungendo pressione a un muscolo che non riesce ancora a rilasciare.

Se avete dolore durante il sesso, difficoltà a urinare o una sensazione di pressione che si trascina, il primo passo è rilassarsi piuttosto che rafforzarsi: Respira a fondo nelle costole, espira più a lungo di quanto inspiri e lascia scendere il pavimento pelvico mentre esci, per cinque minuti al giorno. Un fisioterapista per la salute pelvica vale piu' di qualsiasi programma online.

La nausea che si accumula durante il giorno non e' grassa e non reagira' al lavoro di base. Se in quei giorni la cintura di sollevamento si insinua, toglila e lasciate cadere il peso invece di girarla più strettamente.

Una settimana che sopravvive ai giorni brutti .

Invece di un programma fisso, mantenere tre versioni della stessa settimana.

• Buongiorno . Sessione di forza completa, 45-60 minuti, pesi normali.
• Mezzogiorno: gli stessi esercizi, 5060%60% del carico, 2 serie invece di 4, senza set superiore.
• Un brutto giorno . 15-20 minuti di camminata, stretching, respirazione. Questo conta ancora come addestramento.

Il dolore è spesso peggiore nel giorno o due prima del sanguinamento e nei primi giorni, sebbene per alcune donne non segua il ciclo. Tieni un breve diario: Date, dolore 010, cosa hai fatto. Dopo due o tre mesi avrai il tuo modello piuttosto che una media di un articolo. Puoi riempire il tuo - Si ' , ma ... - Si ' , ma ... e se volete sapere quanto la forma fisica cambia nel corso del mese, l'abbiamo descritto nel pezzo su cardio e ormoni femminili- Non lo so .

Dopo una laparoscopia

Il ritorno e' organizzato e concordato con il tuo chirurgo: Prima camminare, poi fare cardio, poi fare il bagagliaio e sollevare pesanti. Non giudicare per te stesso quando la guarigione è abbastanza avanzata. Una volta che sei libero, il principio è lo stesso di una lunga pausa. Inizia con la metà di quello che pensi di poter fare.- Non lo so .

Quando la stanchezza è il problema più grande

L'affaticamento e' comune nell'endometriosi e non e' pigrizia. Un'emorragia pesante spesso significa una bassa ferritina, e questo si risolve con un esame del sangue e un medico, non con un'esercizio extra. Nel frattempo, mantenete le sessioni brevi, 2030 minuti, e mantenete le proteine intorno a 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo, che protegge i muscoli durante gli allungamenti quando si allenano meno.

Quando consultare un medico

Questo articolo non sostituisce un esame. Parlate con il vostro medico di famiglia se:

• il dolore cancella regolarmente il lavoro, gli studi o l'addestramento o non si risolve con le normali misure;
• dolore durante il rapporto sessuale, durante la minzione o durante l' apertura dell' intestino, specialmente durante il sanguinamento;
• sanguinamento abbastanza pesante da far cambiare un tampone o un tampone ogni ora, o accompagnato da vertigini e battito cardiaco acuto;
• se ha cercato di concepire per più di un anno, o sei mesi se ha più di 35 anni;
• il dolore si manifesta improvvisamente, è grave e unilaterale, con nausea, vomito o svenimento è un'emergenza.

La diagnosi è spesso ritardata di anni perché il dolore severo del ciclo viene fatto passare come normale. Se non ti ascoltano, chiedi una seconda opinione.

La versione breve

• L'esercizio fisico non cura l'endometriosi; le prove sono modeste e mostrano benefici per il dolore, il sonno e l'umore in alcune donne.
• Il miglior mix è 204040 minuti di facile cardio da tre a cinque volte a settimana più lavoro di forza due o tre volte, 23 serie di 812.12.
• Le scintille di solito derivano da picchi di carico, sforzo massimo con trattenimento del respiro e pressione addominale, non da un esercizio vietato.
• Il pavimento pelvico è più spesso troppo stretto che debole respirazione e rilascio prima di Kegels, e un fisioterapista prima di un programma di YouTube.
• Tenete tre versioni della settimana (buona, media e cattiva) e un diario del dolore; dopo l'intervento, ripassate sul cronogramma del chirurgo.