Connessione mente-muscolo: senti il muscolo aumentare di dimensioni

Quando concentrarsi sul muscolo che lavora aiuta la crescita, quando costa prestazioni, e come costruire l'abilità con carichi concreti e tempo.

Qualcuno in palestra alla fine vi dirà che se non sentite il muscolo lavorare, il set è stato sprecato. La domanda che ci sta dietro è una giusta: Concentrarsi deliberatamente su un muscolo lo rafforza più di spostare il peso da A a B? La risposta breve e' a volte, e molto meno di quanto suggerisce il folklore della palestra.

Che cos'è in realtà la connessione mente-muscolo?

Tutto dipende da dove si concentra durante un set. Un concentrazione interna significa tracciare il muscolo bersaglio: come si accorcia, dove si trova la tensione, come si allunga sulla strada verso il basso. Un focalizzazione esterna significa pensare a un compito al di fuori del corpo spingere il pavimento lontano, buttare la barra dal petto, spingere la maniglia verso la vita.

Nessuno dei due è sbagliato; fanno lavori diversi. La messa a fuoco esterna produce generalmente prestazioni migliori: più forza, movimento più veloce e meglio coordinato. La concentrazione interna cambia il modo in cui il lavoro viene distribuito tra i muscoli coinvolti nello stesso sollevamento.

L'idea è vecchia. I bodybuilder ne hanno discusso per decenni prima che qualcuno misurasse qualcosa, e gran parte della pratica attuale risale al formazione dell'era d'oro, dove la sensazione muscolare è stata trattata come indicatore di un insieme di qualità.

Cosa sostengono le prove?

La parte più solida dell'immagine proviene dalla misurazione dell'attivazione muscolare. Dite a qualcuno di concentrarsi sui bicipiti o sulla parte superiore del petto e l'attività elettrica di quel muscolo di solito aumenta mentre gli assistenti si calmano. Questo risultato si ripete e non è in discussione.

Ciò che è in discussione è quanto di esso si trasforma in dimensioni. Il lavoro che ha monitorato lo spessore muscolare effettivo per otto settimane o più tende a mostrare un piccolo vantaggio per la concentrazione interna, principalmente sugli esercizi di isolamento per le braccia e a carichi moderati. Per i grandi sollevamenti della parte inferiore del corpo il quadro è molto più debole lì, inseguire un singolo muscolo spesso non mostra nulla di misurabile.

Vale la pena tenerlo: Più attivazione su una lettura non e' la stessa cosa di piu' crescita. Le due a volte si allineano e a volte no, e questa non è risolta. Chiunque ti abbia detto una percentuale precisa di guadagno l'ha inventata.

La classifica onesta e' questa. Il carico, il numero di serie dure a settimana, quanto vi siete avvicinati al fallimento e la progressione nei mesi determinano la maggior parte del risultato. L'attenzione e' una variabile di secondo ordine. Infine, la Commissione ha presentato una proposta di risoluzione che prevede di modificare la direttiva del Consiglio relativa alla protezione dei consumatori.

Quando ti aiuta e quando ti costa .

Aiuta quando il compito è semplice e il carico moderato: Esercizi di isolamento, macchine, serie da 8 a 20 ripetizioni a circa il 60 al 75% del vostro massimo. Hai spazio mentale libero e non rinunci a niente nell'esecuzione.

Ti costa quando l'ascensore è pesante e tecnicamente impegnativo. Su un doppio in squat o un pesante sollevamento a terraLa ricerca di una sensazione in un muscolo rompe il modello di movimento e di solito si solleva meno. Lo stesso vale quando si testare una ripetizione massima di una volta Vuoi un piccolo segnale, qualcosa come spingere il pavimento, non una scansione di tutto il tuo corpo.

L'applicazione più utile è su un gruppo che è visibilmente indietro, normalmente accanto a un gruppo di blocco di specializzazione che sta aumentando il volume comunque.

Come costruirlo

Consideratela una abilità che si sta imparando. Qualche cosa che funziona davvero:

Riduci il carico del 10-20% in qualsiasi esercizio in cui non senti niente. Troppo peso lascia sempre il lavoro ai muscoli più forti.
Abbassare per 2-3 secondi. e fermare una pausa di un secondo nella posizione abbreviata.
Prima due accendini ., circa il 40 al 50 per cento del peso di lavoro per 12 a 15 ripetizioni, puramente per trovare la sensazione.
Lavorate da un lato alla volta . e appoggi la mano libera sul muscolo che stai allenando.
Riduci il segnale a una frase. per set gomiti verso le costole, per esempio. Tre pensieri simultanei non sono pensieri.

Se passano da sei a otto settimane e l'esercizio fisico non vi dà ancora alcun risultato, sostituite l'esercizio invece di forzarlo. Non tutti i movimenti si adattano a tutte le leve.

I muscoli duri e i limiti.

La maggior parte delle persone ha problemi con le zampe, gli glutei, i delti posteriori e la parte superiore della schiena. Non si possono vedere lavorare, operano su corti distanze, e il feedback è semplicemente peggiore. Quando si tira, il lavoro si scorre negli avambracci e nelle tracce invece che nelle zampe.

Il limite più grande conta di più: L'attenzione non cambia la forma di un muscolo. Dove si inserisce il bicipite, quanto è lunga la pancia, come appare quando si contrae cioè - Si tratta di genetica.Non la concentrazione. Pensare molto ai bicipiti inferiori non produce un bicipito inferiore.

E l' errore costoso: Perdere peso settimana dopo settimana per cercare di sentirsi meglio. La sensazione è uno strumento per distribuire il lavoro all'interno di un set, non un sostituto per sollevare di più attraverso i mesi.

Quando consultare un medico

Lo sforzo muscolare si sente sordo, largo e svanisce subito dopo la fine del set. Un dolore acuto all'interno di un'articolazione, aghi o intorpidimento che scende lungo un braccio o una gamba, debolezza che arriva improvvisamente, o dolore che dura per giorni e ti sveglia di notte è qualcosa di completamente diverso. Fate vedere quelli invece di provare a allenarvi.

La versione breve

Concentrarsi sul muscolo bersaglio aumenta in modo affidabile l'attivazione misurata; il beneficio per la crescita è piccolo e più evidente nel lavoro di isolamento del braccio.
Utilizzalo a carichi moderati circa 60 a 75% della massa massima, da 8 a 20 ripetizioni.
Passate a un segnale esterno per set pesanti e tentativi massimi, dove prestazioni e tecnica vengono prima.
Costruirlo con carichi più leggeri, abbassamento più lento, una pausa nella contrazione e un segnale chiaro per set.
Non scambiate mai la progressione per la sensazione; carico, volume e vicinanza al fallimento fanno ancora la maggior parte del lavoro.