Come aumentare il numero di tirature

Un piano concreto per fare più pull-up: Prova il tuo vero massimo, aggiusta la tua tecnica, segui i programmi settimanali per zero, cinque e dieci ripetizioni, e sappi quando vedere un medico.

Il pull-up è uno dei pochi esercizi in cui il progresso è brutalmente evidente. O si ottiene il rep extra o non si ottiene. La maggior parte delle persone si ferma da tre a cinque, e poi rimane lì per anni, soprattutto perché si allenano a fare pull-up una volta a settimana, fino al fallimento, e sperano nel meglio. Ecco un piano concreto basato su dove sei effettivamente.

Misura il punto di partenza

Riposa 5 minuti, scalda le spalle, poi fai un set massimo di rigido Re: - Con gomiti dritti, mento sopra la barra, niente swing dell'anca. Scrivi il numero e non rifarlo per 4 settimane. Fare il test ogni pochi giorni non ti dà informazioni e ti fa perdere la guarigione.

Il risultato ti colloca in uno dei tre gruppi: 0 ripetizioni- Sì . 15, e 6 o più- Non lo so . I programmi per questi tre gruppi sono veramente diversi.

La tecnica vale una o due ripetizioni immediatamente.

Prendi la larghezza delle spalle più 5 10 cm. Le maniche molto larghe accorciano la leva e rendono la parte superiore più dura.
Prima di tirare, premete e ritrattate le spalle e tenetela per 1 secondo. Questo e' l'inizio del movimento, non un tiraggio del braccio.
Gambe unite e leggermente in avanti, addominali e glutei stretti. Un corpo rigido ferma l'oscillazione che perde forza.
Tirate i gomiti verso le costole, non il mento verso la barra.
Tempo: Un secondo su, due secondi giù. Lasciare il bar spreca la parte piu' utile del set.
Inalate in fondo, espirate oltre il punto di attaccamento, approssimativamente a metà.

Se non riesci ancora a fare un solo pull-up...

Un piano di 8 settimane. 3 sedute a settimana, con almeno un giorno di riposo tra i due:

Negativi: Quattro serie di 3. Salta o scendi in posizione superiore e abbassa sotto controllo per 5 secondi. Riposare 2 3 minuti.
Pull-up con fascia: Tre serie di 56. Quando tocchi 3×8, passa a una banda piu' sottile.
Righe invertite (orizzontali) con la barra all'altezza dell'anca: Tre serie di 812.
- Appesi morti: 3 serie di 204040 secondi per la resistenza alla presa e alla spalla.

Un periodo realistico per una prima replica pulita e' di 6-12 settimane con un peso corporeo normale, piu' se porti un extra.

Se fai da 1 a 5 ripetizioni

Quello che funziona meglio qui è: pratica frequente lontano dal fallimento- Non lo so . Prendi circa la metà della dose massima e ripeti questa piccola serie diverse volte al giorno.

Se il tuo massimo è 4: fare 6 serie di 2 al giorno, distribuite in tutto il giorno, 566 giorni alla settimana. Nessun set fallisce mai.

Tenete 2 veri allenamenti a settimana accanto a esso: 5 set di fermo, una ripetizione a meno di un fallimento, 3 minuti di riposo. L'obiettivo e' aggiungere una replica a un set ogni settimana. Ripercorrere il test dopo 6 settimane.

Se fai 6 o più

A questo punto hai bisogno di carico, non solo di più ripetizioni.

Giornata pesante: 455 serie di 35 ripetizioni con 510%10% di peso corporeo aggiunto (per un sollevatore da 80 kg, sono 48 kg). Riposati 3 minuti. Aggiungere 1 2 kg ogni seconda settimana.
Giorno di volume: 4 serie a 6070%70% di massimo, scaricate (se il massimo è 12, fate serie di 8).
Set di cluster: 5 ripetizioni, 20 secondi di riposo, 5 di più, 20 secondi, 5 di più 15 ripetizioni totali con molto meno stanchezza di una serie lunga.

Dosaggio e recupero

Mantenete il volume settimanale a 30 60 ripetizioni totali quando iniziate, 80 100 quando siete avanzati. Vai al vero fallimento una volta a settimana al massimo. Per ogni tiraggio verticale, aggiungete uno orizzontale (righe, 3 serie di 10) per mantenere le spalle sane. Dormire 799 ore essere poco sonno costa alla maggior parte delle persone una o due ripetizioni al massimo.

Peso corporeo e alimentazione

Il pull-up è un sollevamento in rapporto forza-massa. A 90 kg con grasso in eccesso, perdere 455 kg in 101212 settimane (un deficit giornaliero di 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg a settimana) spesso aggiunge 23 ripetizioni senza alcun addestramento aggiuntivo. Mantenere la proteina a 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere il muscolo. Tagliare più velocemente dello 0,7% del peso corporeo a settimana di solito costa anche forza.

Errori comuni

Conto mezza ripetizione dove i gomiti non si raddrizzano mai in fondo.
L'allenamento fino al fallimento ogni singola sessione il volume rimane basso e la stanchezza alta.
Sbattere con i fianchi quando l'obiettivo e' una rappresentazione rigorosa.
Se la presa non funziona prima che la schiena lo faccia, se sei tu, aggiungi 3 appesi morti di 30 secondi.

Quando consultare un medico

Un lieve dolore muscolare 24 o 48 ore dopo l' allenamento è normale. Controlla se:

dolore alle spalle, al gomito o all' avambraccio che dura più di 2 settimane o che si verifica di notte;
senti formicolio, intorpidimento alle dita o la presa si indebolisce;
si sente un forte urto a metà ripetizione, con gonfiore o lividi;
il dolore al collo si irradia lungo il braccio;
se ha subito un intervento chirurgico alla spalla o una lussazione... prima di tutto, chiedi a un fisioterapista di chiarire il piano.

La versione breve

Testare al massimo, poi lasciare il test per 4 settimane.
Spalle depresse, fascia centrale stretta, 1 secondo in su e 2 in giù questo da solo è spesso una o due ripetizioni in più.
Zero ripetizioni: Negativi, 4×3 con un abbassamento di 5 secondi, tre volte a settimana.
Da 1 a 5 ripetizioni: Mezza dose al giorno al massimo evita il fallimento, più due sessioni serie a settimana.
6 anni e più: aggiungere 510%10% del peso corporeo e lavorare in serie di 35.