Perché è così difficile per me aumentare di peso ?

Una guida pratica per il surplus calorico, l'assunzione di proteine e i numeri di allenamento di forza di cui hai bisogno se la scala non si è mossa da mesi.

Se la scala non si è mossa da mesi, la prima conclusione è di solito Ho un metabolismo veloce. In pratica questa non è quasi mai la ragione principale il dispendio energetico varia tra le persone, ma è molto inferiore a quanto la maggior parte pensa. Molto più spesso, l'assunzione settimanale di calorie non è semplicemente superiore a quella di spesa, e l'allenamento non dà al corpo un motivo per costruire muscoli.

Prima cosa: Misurare ciò che mangiate realmente.

Prima di cambiare qualcosa, pesate e registrate tutto quello che mangiate per sette giorni consecutivi, weekend inclusi. Non guardate in faccia la differenza tra 40 g e 80 g di burro di arachidi è di circa 250 kcal, e questa è l'intera differenza tra crescere e stare fermi.

Lo schema tipico nelle persone naturalmente magre: due grandi pasti, una sensazione di sazietà e 2000 calorie per l'intera giornata. Inoltre, le persone più magre tendono a muoversi di più senza accorgersi di agitazione, camminata in più, agitazione generale quindi una parte di qualsiasi surplus viene bruciata prima che si registri.

Quante calorie ti servono?

Una stima di partenza approssimativa per qualcuno che si allena 3-4 volte a settimana: 30-35 kcal per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . A 70 kg, sono 2.100-2.450 kcal al giorno per il mantenimento.

Aggiungi 300-500 kcal per giorno in più. L'obiettivo è un guadagno di 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana a 70 kg, vale a dire 175-350 grammi a settimana, o circa 1-1,5 kg al mese. Più veloce di questo di solito significa più grasso e acqua che muscoli.

Pesatevi 4-5 volte a settimana, sempre dopo il bagno e prima di colazione, e poi confrontate le vostre valutazioni di questa settimana. media - A quello della settimana scorsa. Un solo giorno non ti dice niente. Se la media è stabile per due settimane consecutive, aggiungere altre 200 kcal al giorno.

Come mangiare di più quando non hai appetito

Per la maggior parte delle persone il problema non è la forza di volontà, ma il volume del cibo. La soluzione è scegliere cibi più ricchi di calorie e mangiare più spesso.

4-5 pasti al giorno invece di due grandi, a 3-4 ore di distanza.
Calorie liquide. Un frullato con 400 ml di latte, 80 g di avena, una banana e 30 g di burro di arachidi contiene circa 700 kcal e si consuma in due minuti.
Aggiungi grassi. Un cucchiaio di olio contiene circa 120 kcal, 30 g di noci circa 200 kcal calorie che non occupano quasi spazio nello stomaco.
Scegli la versione meno ingombrante. Frutta secca invece di fresca, carne e riso invece di insalata gigante, yogurt pieno di grassi invece di non grassi.
Non bere mezzo litro di acqua o soda nei 30 minuti precedenti un pasto.
Se si sentono gonfiate grandi quantità di verdure e legumi, ridurle temporaneamente; 25-30 g di fibre al giorno sono sufficienti.

Split di macronutrienti

Proteine: 1,6-2,2 g/kg a 70 kg che è di 112-154 g al giorno, più facile come 4 pasti di 30-40 g.
Grasso: 0,8-1,2 g/kg 56 56-84 g a 70 kg.
Carboidrati: Tutto quello che resta ., di solito 4-7 g/kg. Sono il carburante per i set pesanti e il modo più semplice per aggiungere calorie.

Gli integratori non sono il fattore decisivo qui il cibo fa lo stesso lavoro. Se la proteina in polvere è più facile per voi che cucinare un quarto pasto, è per comodità, non per necessità.

Formazione: trasformando il surplus in muscoli .

Senza uno stimolo per l'allenamento, un surplus di calorie finisce come grasso corporeo. Il minimo ragionevole:

3-4 sessioni di forza a settimana, sia per tutto il corpo o per la parte superiore/inferiore.
10-20 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana, soprattutto nel 5-12 ripetizioni - Distanza.
Prendi set entro 1-3 ripetizioni di fallimento. Le ultime due ripetizioni dovrebbero essere lente e dure.
Attenetevi ai modelli di base: squat, deadlift o deadlift rumeno, bench press, row, pull-up o pull-down, overhead press.
Segna i pesi e le ripetizioni. Progressione: Una volta raggiunto il limite massimo di ripetizioni in ogni serie, aggiungere 2,5 kg per gli esercizi sulle gambe e 1,25-2,5 kg per gli esercizi sulla parte superiore del corpo.

Riposa 2-3 minuti tra le serie pesanti. Mantenere il cardio a 2 sessioni di 20-30 minuti a settimana non è vietato, ma ogni ora di corsa deve essere ripagata con il cibo.

Se il peso sulla barra non si è mosso in tre mesi, il problema è il programma o il recupero, non la genetica.

Sonno, stress e consistenza

Dormi da 7 a 9 ore. Se ne mangi meno, la qualità dell'allenamento diminuisce e la stanchezza diurna uccide l'appetito. Salto dei pasti durante un periodo di lavoro è il motivo più comune per cui la media settimanale viene fuori più basso di quanto si pensi: Cinque giorni perfetti più due giorni che sono 1200 calorie in meno cancella l'intero surplus.

Quando consultare un medico

La maggior parte dei casi si riduce all'assunzione, ma consultare un medico se:

stai perdendo peso involontariamente, soprattutto più del 5% del peso corporeo nel periodo da 6 a 12 mesi;
oltre a essere sottopeso, ha un battito cardiaco veloce, tremore delle mani, sudorazione e scarsa tolleranza al calore (possibile iperattività della tiroide);
se ha diarrea cronica, gonfiore, feci grasse o dolore dopo aver mangiato (dole celiaca e altri problemi di assorbimento);
sete costante, minzione frequente e notevole affaticamento;
ha mangiato secondo il piano per 8-12 settimane senza alcun cambiamento della bilancia;
ti accorgi di evitare il cibo, di contare ogni boccone, o di sentirti in colpa dopo aver mangiato.

Il lavoro di base e' semplice: conta sanguigna completa, TSH, glucosio, ferritina e marcatori celiachici.

La versione breve

Pesate il vostro cibo per sette giorni senza quel numero che state indovinando.
Il mantenimento è di circa 30-35 kcal/kg; aggiungere 300-500 kcal e puntare allo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana.
Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, il resto da carboidrati e grassi; le calorie liquide risolvono il problema dell'appetito.
Tre o quattro sessioni di forza a settimana, 10-20 serie per gruppo muscolare, e registra la tua progressione.
Se non cambia nulla dopo 8-12 settimane di assunzione costante, fate gli esami di base del sangue.