Come aumentare il peso a terra

Un piano concreto di otto settimane con percentuali di carico, lavori aggiuntivi e aggiustamenti tecnici che aggiungono 10-20 kg al tuo deadlift.

Per la maggior parte delle persone il peso morto si blocca a causa di una cattiva pianificazione, non a causa di una mancanza di forza. Se hai passato mesi a fare la stessa cosa, un grosso fallimento ogni settimana, il tuo corpo non ha motivo di adattarsi e la schiena non ha mai tempo di riprendersi. Ecco un modo concreto per spostare il massimo di 10 a 20 chilogrammi in otto a dodici settimane.

Inizia da un numero reale.

Senza un punto di partenza tutto il resto è supposizione. Non hai bisogno di una vera ripetizione massima. Una serie pulita di 3-5 ripetizioni e' sufficiente, poi stimate:

Tre ripetizioni sono circa il 93% del tuo massimo.
5 ripetizioni sono circa l' 87% .
8 ripetizioni sono circa l'80%

Esempio: cinque ripetizioni pulite con 140 kg significa una massa massima stimata di circa 160 kg. Calcolare ogni percentuale di cui sotto a partire da tale numero e arrotondare al ribasso al cambio di piastra più vicino di 2,5 kg.

Due sedute a settimana, solo una pesante.

Un giorno alla settimana non è abbastanza stimolo, tre sono troppi per la parte bassa della schiena di qualcuno che lavora otto ore al giorno. Due giorni, con almeno 72 ore di distanza, sono di solito il punto ideale:

Giornata pesante: i set di lavoro del piano, tre minuti di riposo tra i set.
Giorno della tecnica: 5 serie di 3 ripetizioni a 65-70%, 90 secondi di riposo, ogni ripetizione partendo da un punto morto sul pavimento senza rimbalzo.

Il piano di otto settimane

Da 1 a 4 settimane

Giornata pesante: 4 serie di 4 ripetizioni. Inizia al 72,5% e aggiungi il 2,5% ogni settimana, quindi 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. L'ultimo set dovrebbe finire con 2 o 3 ripetizioni nel serbatoio, non meno.

Da 5 a 8 settimane

Giornata pesante: 3 serie di 3 ripetizioni a 80/82.5/85/87.5%. Il riposo dura fino a 4 minuti. Se la velocità della barra diminuisce notevolmente nella quinta settimana, ripeti lo stesso peso la settimana successiva invece di aggiungere.

Settimana 9: discarico e prova

Cinque giorni senza tirare pesantemente, solo due serie di tre ripetizioni al 60%. Poi il test: riscaldarsi a 40, 60, 75 e 85%, poi fare un tentativo a 102,5 a 105% del tuo vecchio massimo. Se si muove senza intoppi, aggiungere altri 2,5 kg e fare un secondo tentativo.

Lavori accessori che si ripagano davvero

- Il sollevamento a corpo morto rumeno: Tre serie di 8 ripetizioni al 60-65% del tuo peso massimo.
Deficit di 5 cm: Tre serie di 5 a 65-70%, risolve un debole inizio da terra.
- Righe a barre: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni, la schiena deve reggere il carico, non solo le gambe.
Sguazzo: Tre serie di cinque, se la barra lascia il pavimento lentamente le gambe sono di solito il limite.
Trasporti carichi: Quattro proiettili da 30 metri per la presa e il tronco.

Due o tre di questi per sessione sono abbastanza. Fai cinque ascensori accessori e la prossima settimana il tuo ascensore principale lo pagherà.

Tecnica: dove i chilogrammi scompaiono

Bar sopra il piede, a circa 2-3 cm dalle cosce prima di piegarsi.
Prima tira fuori il buco: Togli il gioco dalle piastre finche' non senti un clic silenzioso, poi tira.
Spalle proprio davanti al bancone, fianchi né troppo alti né troppo bassi.
Respira dentro lo stomaco e tieni forte prima di ogni ripetizione, espira solo dopo che il bar e' tornato giù.
Finisci in piedi con i glutei stretti, senza appoggiarti.

Se la schiena si muove al 90%, il problema non è la forza della schiena, ma il fatto che hai saltato le settimane al 80%. Torna indietro un passo e ripeti la percentuale.

Appoggio e ingranaggi

Per la maggior parte delle persone la presa si esaurisce prima della schiena. Utilizzare una presa mista (una mano sopra, una sotto) solo per serie superiori all'85% e scambiare i lati da serie a serie. Il gesso aiuta più di ogni altra cosa. Risparmiate le cinghie per lavori di accessori e per i set dove non si sta testando la presa. Calzature: una suola piatta e ferma o piedi nudi, mai scarpe da corsa morbide.

Recupero e alimentazione

Proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che è da 130 a 175 g per un sollevatore di 80 kg.
Carboidrati almeno 4 g per chilogrammo nei giorni di massa elevata, circa 320 g a 80 kg.
Dormi da 7 a 9 ore. A questi carichi la differenza si manifesta chiaramente dopo alcune settimane di notti di 5 ore.
Un piccolo surplus di 200-300 kcal al giorno se l'obiettivo è la forza pura.

Quando consultare un medico

È normale che la parte bassa della schiena sia stanca per un giorno o due dopo un duro tiro. Consultare un medico se si ha dolore che scende lungo la gamba sotto il ginocchio, intorpidimento o debolezza del piede, dolore che si sveglia di notte o dolore che dura più di due settimane nonostante il riposo. La perdita del controllo della vescica o dell' intestino insieme al mal di schiena è un' emergenza, andare in pronto soccorso lo stesso giorno. Se ha una pressione alta non controllata, un' ernia nota o è incinta, si rivolga a un medico prima di spostarsi oltre l' 85%, poiché in tali casi il carico deve essere pianificato individualmente.

La versione breve

Misura o stima il tuo massimo e basa ogni serie su di esso, altrimenti non c'è un piano.
Tirare due volte a settimana: una giornata di lavoro pesante e una di tecnica al 65-70%.
Otto settimane: 4x4 da 72,5 a 80%, poi 3x3 da 80 a 87,5%, quindi de-carico e prova.
Due o tre esercizi di lifting per sessione, non cinque, e da 1,6 a 2,2 g di proteine al chilogrammo al giorno.
Dolore in basso, intorpidimento o un piede debole significa un dottore, non un altro set.