La connessione mente-muscolo: Fa davvero qualcosa?

Quando ci si concentra sul muscolo si aumenta la dimensione, quando si rovina il sollevamento pesante e i carichi esatti, le ripetizioni e i segnali che lo fanno funzionare.

La connessione mente-muscolo sembra qualcosa uscita da una rivista di bodybuilding degli anni '80 "sentite il muscolo", "spresso in alto". C'è qualcosa di reale e misurabile dietro di esso, ma la gamma utile è molto più ristretta di quanto viene venduto. Ecco cosa fa, quando funziona e quando ti costa attivamente.

Cosa significa realmente

Tutto dipende da dove si concentra durante un set. Hai due opzioni. Focus interno significa pensare al muscolo stesso: "spresso al petto", "tirare con il gomito, non con la mano". Focus esterno significa pensare all'esito del movimento: "spingere il pavimento via", "spingere la barra attraverso il soffitto". La connessione mente-muscolo è solo una concentrazione interna addestrata la capacità di aumentare deliberatamente la quantità di un muscolo che contribuisce a un sollevamento che si stava facendo comunque.

Non e' magia e non crea tessuto dal nulla. Sposta il carico di lavoro di qualche percento. Un paio di percento su diverse centinaia di serie all'anno non è nulla.

Cosa mostrano le misurazioni

Gli studi EMG sulla pressione di banco mostrano che il segnale "utilizza il petto" aumenta l'attivazione del petto di circa il 10 al 25 percento rispetto a un set senza istruzioni. Questo e' solo il 60 percento della tua massima di una rappresentazione. A 80 per cento e oltre la differenza praticamente scompare il muscolo sta già lavorando vicino al suo soffitto e non c'è più nulla da aggiungere.

Lo studio di allenamento più noto ha usato riccioli al bicipite: 8 settimane, 3 sedute a settimana, carico intorno al 50% di una ripetizione max. Il gruppo che si concentrava all'interno guadagnava circa il 12% di spessore dei bicipiti; il gruppo a cui era stato detto di sollevare il peso guadagnava circa il 7%. Nello stesso studio, i quadricipiti non hanno mostrato alcuna differenza. Questo dettaglio conta. L'effetto è più evidente sui piccoli muscoli singoli che si faticano a sentire, e molto più debole sui muscoli grandi che lavorano duramente.

Per la massima resistenza la foto si capovolge. La concentrazione esterna vince quasi sempre: Da 2 a 5 centimetri in più in un salto verticale, più ripetizioni allo stesso carico, tecnica più pulita nelle ultime ripetizioni di un set. Pensare alla contrazione muscolare individuale al 90% della tua massima velocità rallenta il movimento e rompe il coordinamento di tutta la catena.

Che focalizzazione, quando

Usa il focus interno

Per i lavori di isolamento: riccioli, estensioni del triceps, alzamenti laterali, riccioli delle gambe, mosche al petto.
- A 50 - 70 per cento della tua massima di una sola ripetizione, nel Da 8 a 15 ripetizioni - Distanza.
Su un muscolo in ritardo non si possono sentire di solito i delti laterali, la parte superiore della schiena o gli isostri.
Durante gli scaldanti, come preparazione per il lavoro pesante.

Utilizzare la messa a fuoco esterna

Sulle squat, sui deadlift, sulla pressione aerea e sulle file superiori 80 per cento . di massimo.
In serie da 1 a 5 ripetizioni, quando il numero sulla barra è il punto.
Su qualsiasi cosa esplosiva: Salti, sprint, lanci.
Quando sei stanco e la tecnica inizia a scivolare hai bisogno di un semplice comando, non di analisi.

Come si fa davvero?

Inizia con un primo leggero. Prima di fare le sessioni di allenamento, fate una serie di 15-20 ripetizioni con un carico del 30 per cento circa, puramente per trovare il muscolo. Ti costa un minuto.
Rallenta l'abbassamento. Tre secondi in basso, una pausa di un secondo in posizione allungata, un secondo in su. Se rimuovi l'impulso, la sensazione si fa sentire da sola.
Un pensiero per set. Non "spalla, gomito, respirazione, braccia" tutti in una volta. Scegli un bastone e tienilo per tutti i 10 ripetizioni.
Metti una mano sul muscolo. per 2 o 3 serie. Sembra sciocco, ma il feedback tattile aumenta la attivazione in sollevatori meno esperti.
Se non sta succedendo, lascia perdere. Se non riesci a sentire il petto a 80 kg, prova a 60 kg per 12 ripetizioni. Quattro settimane di lavoro leggero per imparare il modello è un buon commercio.

Come sembra una settimana

Una divisione pratica: eseguire la parte più pesante della sessione 2 a 4 serie di sollevamenti composti a 3 a 6 ripetizioni con attenzione esterna e non pensare a niente se non alla barra. Poi passa gli ultimi 20-30 minuti a lavorare sull'isolamento e sulla macchina con un focus interno: Tre serie di 10-12 ripetizioni, 60-90 secondi di riposo. Circa un terzo del volume settimanale è adatto al lavoro della mente e dei muscoli.

- Si aspetta che ci voglia . 4 a 6 settimane prima che concentrarsi su un muscolo specifico diventi automatico. Non è una cosa di prima sessione.

Dove la gente sbaglia

Usandolo come scusa per i pesi leggeri. Il sovraccarico progressivo è ancora il principale fattore questo è un aggiunto, non un sostituto.
Rompere deliberatamente la tecnica per "sentirla di piu'", come spingere i fianchi in avanti in uno squat. La sensazione non e' la stessa cosa del progresso.
Ti aspetti di sentire i quadri o i glutei come un bicipite. I muscoli più grandi nei movimenti composti danno solo un feedback più debole.
Confondiamo combustione e pompaggio con attivazione. Una pompa e' il flusso di sangue, non la prova che hai mirato correttamente.

Quando consultare un medico

Sentire un muscolo è una cosa, ma il dolore è un'altra. - Si faccia controllare se ha ... formicolio, bruciore o intorpidimento Viaggiando lungo un braccio o una gamba; debolezza in cui un arto cede senza evidente affaticamento; forti dolori articolari che durano più di 7 a 10 giorni nonostante il riposo; un' articolazione gonfia; o dolore che ti sveglia di notte. Se un muscolo rimane doloroso, duro e gonfio per più di 3 giorni dopo una sessione dura e l' urina diventa scura, consideralo urgente e procedere immediatamente.

La versione breve

La connessione mente-muscolo e' reale, ma soprattutto quando si lavora in isolamento al 50 o 70 percento massimo.
Al di sopra dell'80%, passate alla messa a fuoco esterna i costi di messa a fuoco interna che si producono lì.
L'effetto è più forte sui muscoli piccoli; sui quadri e simili, è piccolo o inesistente.
La ricetta: 3 serie di 10-12 ripetizioni, 3 secondi di abbassamento, una segnaletica per serie, 60-90 secondi di riposo.
Non sostituisce il sovraccarico progressivo e non è un motivo per sollevare lo stesso peso per anni.