Al di fuori della stagione per i concorrenti naturali: quanto peso deve aumentare

Scendi dal palco con 78 kg e tre settimane dopo la bilancia è di 85. Questo è normale. La vera domanda è dove fermarsi prima che inizi la prossima preparazione, perché quel numero decide quanto dura la prossima dieta e quanto muscolo sopravvive.

I primi chili non sono grasso.

La condizione di stadio è uno stato esaurito. Non appena il cibo, il sale e i carboidrati tornano alla normalità, i muscoli riattirano il glicogeno e l'acqua, e c'è cibo nel vostro intestino che semplicemente non c'era il giorno dello spettacolo.

Si prevede che i 2 o 4 kg ritorneranno nei primi 7-14 giorni senza un grammo di nuovo tessuto adiposo. I concorrenti più grandi spesso ne vedono di più. E' un recupero, non uno scivolamento.

Quindi non ha senso leggere seriamente la bilancia fino a quando non è passato circa un mese. Il primo numero utilizzabile è quello che si vede dopo quattro settimane, con un sonno decente e un normale apporto di sale. Come si gestisce l'ultima settimana prima della tappa è descritto nel nostro pezzo su Pasto e acqua in coda- Non lo so .

Quanto metterti in realtà

Per la maggior parte degli uomini naturali l'intervallo di lavoro è di 8 a 15% sopra il peso di scena. Un concorrente che piscia 75 kg siede tra gli 81 e gli 86 kg durante la bassa stagione. Per le donne la fascia è più stretta, circa dal 6 al 12 per cento, perché il divario iniziale di grasso corporeo è minore all'inizio.

In termini di grasso corporeo: Gli uomini sono ben presenti tra il 10 e il 15%, le donne tra il 18 e il 23%. Se lo superate, lo pagherete nella prossima preparazione. Se ci si scende sotto, l'allenamento e il sonno soffrono.

Senza calliper o scanner c'è un semplice controllo. Se, rilassato, con la luce normale, riesci ancora a vedere il profilo della parete addominale superiore e una vena nell'avambraccio, probabilmente sei nel range. Quando entrambi scompaiono, lo hai superato.

Il tasso conta più del numero finale.

Per le prime 4-8 settimane dopo uno spettacolo, il peso sale rapidamente e questo va bene si riempie ciò che è stato svuotato. Dopo, rallenta.

Per i sollevatori naturali di livello intermedio è ragionevole un peso corporeo compreso tra lo 0,25 e lo 0,5% a settimana. A 80 kg sono 200-400 g. Se avete già passato otto o più anni di allenamento duro, riprendete a pianificare per meno: Da 1 a 2 kg di muscoli nuovi e genuini in un anno intero, e solo con un lavoro serio in palestra.

In pratica ciò significa circa 200-400 calorie al giorno in più rispetto al mantenimento, con 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Un eccesso maggiore non fa crescere i muscoli più velocemente. Accumula grasso piu' velocemente.

Quanto costa un'abitazione di grandi dimensioni fuori stagione

Due cose. Innanzitutto, più il grasso corporeo è alto, più piccola è la percentuale di ogni chilo di grasso che finisce come muscolo. Le prove indicano in modo abbastanza consistente in questa direzione, anche se il punto di svolta esatto varia da persona a persona.

Il secondo è l'aritmetica. La perdita di grasso sicura in preparazione è dello 0,5-1% del peso corporeo a settimana, e più vicino al limite più basso si diventa magri. Seduto 8 kg sopra il peso del palco significa circa 12-16 settimane. Seduto sopra 18 kg significa 24 settimane o più mezzo anno in deficit, con più forza persa e una migliore possibilità di spogliarsi muscolare accanto al grasso.

Se la tua stagione fuori si estende oltre nove mesi, un taglio di 4-6 settimane in mezzo vale di piu' che lasciare andare il top della gamma.

A cosa serve la stagione bassa?

I chili in sé non ti fanno salire di posizione. Dove sono andati lo fa. Questo è l'unico periodo dell'anno in cui puoi allenarti pesantemente, mangiare abbastanza e versare un volume extra in una o due aree trascinando tutta la forma verso il basso il blocco di specializzazione L'approccio si adatta meglio qui che altrove.

Per la maggior parte dei concorrenti questo significa cosci, schiena superiore e delti posteriori, poiché questi portano le pose laterali e posteriori. Se la tua gamba sembra piatta da un lato, il nostro pezzo è su. Cosa cambia davvero la linea dei tendini del ginocchio ? copre le scelte di esercizio.

Una nota sobria: L'eccesso di peso cambia l'aspetto di massa e spessore di un muscolo, ma non il punto di attaccamento o la lunghezza della pancia. Sapere cosa rientra nel campo di applicazione del regolamento (CE) n. forma muscolare e genetica E ciò che è veramente addestrabile vale la pena di stabilire prima di pianificare un anno intorno a esso.

Quando consultare un medico

Fatevi controllare se il ciclo non è tornato mesi dopo un'esibizione, se la libido e l'energia mattutina sono ancora stabili dopo due o tre mesi di mangiare di nuovo normalmente, o se si sviluppa insonnia, battito cardiaco o intolleranza persistente al freddo. Lo stesso vale se il cibo e la bilancia si trasformano in un ciclo di abbuffate e punizioni dopo la fine della stagione che è un risultato comune e che viene affrontato da qualcuno qualificato, non da un'altra dieta.

La versione breve

• I primi 2-4 kg dopo uno spettacolo sono glicogeno, acqua e contenuto intestinale, non grasso. Ignora la bilancia per un mese.
• Un'autonomia ragionevole fuori stagione è superiore dell'8-15 per cento al peso sul palco per gli uomini e del 6-12 per cento per le donne.
• Dopo il rimbalzo, puntare a 0,25 a 0,5 per cento del peso corporeo a settimana con un surplus di 200 a 400 calorie e da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilo.
• Ogni chilo in più aggiunge circa una settimana e mezza o due settimane alla prossima preparazione. 18 kg di peso in più significa una dieta di 24 settimane.
• Se il gap tra le mostre è superiore a nove mesi, usa un mini-taglio di 4-6 settimane piuttosto che superare il limite superiore.