Respirazione e diaframma: Come smettere di perdere l' aria nel set tre

Il diaframma è un muscolo come tutti gli altri. Può essere debole, rigido o ben allenato, ma non lo vedi mai allo specchio. La maggior parte delle persone che si allenano regolarmente respira a bassa profondità e in alto nel petto, poi si chiedono perché la stanza si inclina al terzo set di squat o perché il collo le fa male il giorno dopo un deadlift. Ecco cosa fa effettivamente il diaframma, un test di due minuti che potete fare oggi, e cosa farci nelle prossime sei settimane.

Cosa fa effettivamente il diaframma

È un muscolo a forma di cupola che si estende sotto i polmoni. Si attacca alle sei costole inferiori, all'estremità inferiore del petto, e attraverso due lunghe gambe chiamate crura alle vertebre lombari superiori. Quando si contrae, la cupola cade: circa 1,5 cm in respirazione tranquilla, 7 a 10 cm in respirazione profonda. Quella goccia spinge gli organi addominali verso il basso e attira aria. In stato di riposo questo muscolo svolge dal 60 all'80 per cento del lavoro di respirazione. Le intercostali si occupano della maggior parte del resto, e il collo e le spalle dovrebbero unirsi solo con uno sforzo reale.

Il secondo lavoro è la stabilità. Il diaframma è il tetto del contenitore addominale, il pavimento pelvico è la base e la parete addominale profonda costituisce i lati. Quando tutti e tre lavorano insieme si ottiene una pressione intra-addominale, e questo mantiene la colonna vertebrale rigida sotto carico. Se respira solo il collo, manca il tetto e la pressione perde.

Il test di due minuti

1. Mano sul petto, mano sulla pancia. Si sdrai su sulla schiena e faccia 10 respiri. La mano inferiore dovrebbe muoversi prima e muoversi di più. Se la mano superiore si alza mentre quella inferiore resta ferma, si respira con il collo.
2. Legare il nastro intorno alle costole inferiori. Avvolgere un nastro a misura intorno alle costole inferiori, in linea con la parte inferiore del petto. Misurare alla fine di una completa espirazione e al principio di una completa inalazione. Una differenza di 3 o 5 cm è normale; meno di 2 cm significa che le costole si muovono a malapena.
3. - Il tasso. Contate i vostri respiri per un minuto mentre siete seduti e non ci pensate. Da 12 a 18 anni e' normale. Oltre 20 a riposo significa che respiri troppo velocemente e troppo poco tutto il giorno.

L' esercitazione di base: Respirazione 90/90

Mettetevi a schiena con le cosce su una panchina o una sedia, fianchi e ginocchia a 90 gradi. Questa posizione allontana l'arco dalla parte bassa della schiena e permette alle costole di sistemarsi invece di infilarsi.

• Inalare per il naso per 4 secondi. L'obiettivo e' che le costole si allargano lateralmente e si avvicinino al pavimento, non che la pancia si alzi.
• Esala per bocca per 6-8 secondi, come se volessi soffiare una cannuccia, finché le costole inferiori non cadono e gli addominali si stringono leggermente da soli.
• Fare una pausa di 2 o 3 secondi con i polmoni vuoti.

Cinque cicli sono una serie. Fare 4 serie con 30 secondi di riposo complessivamente da 6 a 8 minuti, due volte al giorno, la mattina e prima di andare a letto, per 6 settimane. Se nei primi giorni si ha vertigini, si riduce l'espirazione a 5 secondi e si riduce a 2 serie fino a quando non si stabilisce.

Sotto una barra pesante, fai l'opposto.

Qui la gente confonde due cose. La respirazione lenta e rilassata è uno strumento per il recupero e la mobilità delle costole. Sotto una barra pesante si fa il contrario: Prendi circa il 70 o l'80 percento di un respiro completo, trattenilo, schiatta la cintura e la parete addominale e finisci la replica. Questa è la manovra di Valsalva, e per serie superiori all'80% della massima di una ripetizione è il modo più affidabile per mantenere la spina dorsale rigida.

Le regole: Tenere per ripetizione, non per serie. In una serie di 5 sdraiamenti, questo significa cinque brevi tenute di 3-5 secondi, non 25 secondi senza aria. Dopo circa 10 secondi, l'aumento della pressione sanguigna e le vertigini smettono di essere teoriche. Per lavori più leggeri sotto il 70%, serie di 12 o più basta espirare attraverso la parte dura e smettere di pensarci troppo.

Correre, andare in bicicletta, allenarsi

A un ritmo facile, quello in cui puoi parlare in frasi intere, prova un ritmo 3:2: tre passi per inalazione, due per espirazione. Man mano che il ritmo sale, si allontana da solo a 2:1. Per le prime 8-12 settimane di corse facili, provate a respirare solo dal naso; se questo vi costringe a rallentare, avete rallentato al ritmo giusto per il lavoro di base.

Per un punto laterale: Rilassatevi per 30 secondi, allungate l'espirazione e cronometrate l'espirazione fino al passo sul lato opposto. La maggior parte si riscalda tra un minuto o due. Se si presenta ad ogni corsa, di solito è cibo o liquidi lasciati 2 o 3 ore dopo un pasto completo e continua a bere meno di 300 o 500 ml nell' ultima mezz' ora.

Cosa non risolverà questo?

Gli esercizi di respirazione non curano l'asma, non sostituiscono un inalatore o un farmaco per la pressione sanguigna, né aggiungono 20 kg al tuo squat. Cosa otterrete in realistica in 4-6 settimane: un collo e spalle più tranquilli, un controllo migliore a metà set, un calo più rapido della frequenza cardiaca tra le serie e la sensazione di non essere a bocca aperta nel set tre. Vale 10 minuti al giorno.

Quando consultare un medico

• Respirazione scarsa durante uno sforzo nuovo o che peggiora nel corso di alcune settimane, specialmente durante carichi che non vi hanno mai infastidito prima.
• Dolore al petto o tensione, svenimento o battito cardiaco frettolante durante l'allenamento interrompere la sessione e fare un controllo, non un altro set.
• Respiro sibilante, tosse notturna o mancanza di respiro.
• Pressione alta, glaucoma, aneurisma o recente intervento chirurgico addominale o toracico prima di iniziare consultare un medico.
• Vertigini che persistono dopo alcuni giorni di esercizi di respirazione, o formicolio nelle mani e intorno alla bocca fermati e fai controllare.

La versione breve

• Il diaframma fa dal 60 all'80 per cento della respirazione silenziosa; se il collo si alza durante l'inalazione, il collo sta facendo il lavoro.
• Prova te stesso in due minuti: la mano del ventre si muove per prima, le costole inferiori si espandono da 3 a 5 cm, 12 a 18 respiri al minuto a riposo.
• Protocollo base: Posizione 90/ 90, inalazione di 4 secondi, espirazione di 6 a 8 secondi, pausa di 2 a 3 secondi, 5 cicli per serie, 4 serie, due volte al giorno per 6 settimane.
• Lavorare con una sbarra pesante inverte la regola: tenere da 3 a 5 secondi per ripetizione, mai oltre 10.
• Nuove difficoltà respiratorie, dolore al petto, svenimenti o respiri si riferiscono al medico, non al set successivo.