Formazione e fiducia: costruito su numeri, non su sentimenti.

La fiducia derivante dall'allenamento non viene dallo specchio dopo sei settimane. Proviene da una pila di piccoli pezzi di prova che dicevi di fare qualcosa e poi l'hai fatto, abbastanza volte da iniziare a crederci. Ecco come costruire intenzionalmente le prove, con numeri che puoi controllare.

Da dove viene in realtà

La fonte più forte di fiducia è l'esperienza di padronanza: Una situazione di cui non eri sicuro, in cui sei entrato e ne sei uscito intatto. La palestra è buona proprio perché l'esperienza è misurabile e ripetibile. La settimana scorsa hai fatto 40 kg per 5 ripetizioni, oggi hai fatto lo stesso con 42,5 kg. Non è un umore, è un punto di dati nel vostro quaderno.

L'altra metà è semplice abituarsi. La prima volta che entri nell'area di peso libero il tuo battito cardiaco e' piu' alto di quanto richieda il set, perche' non sai dove e' qualcosa o chi ti sta guardando. Dopo circa dieci sedute, sparisce. Non sei diventato una persona più coraggiosa, la stanza è diventata familiare. La maggior parte di ciò che chiamiamo fiducia è esattamente questo.

Obiettivi che qualcun altro potrebbe verificare.

Voglio stare meglio. Non ti dà prove, perché non sai mai se sei arrivato. Scegli tre o quattro numeri con una scadenza di 12 settimane:

• - Sottopassaggi: Da 5 a 15 di fila, le ginocchia fuori dal pavimento.
• - Sotto il peso: da 5 ripetizioni a 60 kg a 5 ripetizioni a 80 kg.
• 5 km senza fermarsi, passo inferiore a 7 minuti al chilometro.
• Presenza: 30 sedute completate su 36 previste.

Scrivetele con la data. Dopo 12 settimane si guarda la lista e si ottiene una risposta che non dipende da come ci si sente quella mattina. L'ultimo elemento è il più importante, perché è l'unico che si ha il pieno controllo.

Un programma che produce prove

Hai bisogno di un piano in cui qualcosa di misurabile cambia ogni settimana. Tre sedute a settimana di 45 o 60 minuti sono sufficienti, alternando A e B:

• Sessione A: Squat 3×5, bench press o flessioni 3×8, fila piegata 3×10, planchetta 3×30 secondi.
• Sessione B: 3×5 di deadlift, 3×8 di pressing aereo, 3×8 di pull-up o 3×8 di pull-down lat, carico di carichi 3×30 metri.

Progressione: Quando completate ogni serie e ripetizione con una tecnica pulita, aggiungete 2,5 kg allo squat e al deadlift e 1,25 kg alle presse la prossima volta. In tre mesi senza saltare, si aggiungono circa 25 o 30 kg al squat, una differenza che noterai sia tu che le persone intorno a te.

La regola dei giorni cattivi .

Definire in anticipo la versione minima: 20 minuti, due esercizi, due serie ciascuno. Quando avete poco sonno o poca motivazione, fate quella versione e la registrate come una sessione completata. Questo protegge la striscia. Undici settimane in cui tre erano minime valgono molto di più di cinque settimane perfette seguite da un mese di riposo.

Cibo e sonno, mantenuti semplici

Per il recupero e il progresso visibile, è necessario da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 75 kg che è da 120 a 165 grammi al giorno, suddivisi in 3 o 4 pasti da 30 a 45 grammi. Acqua: 30-35 ml per chilogrammo, in più nei giorni di allenamento e in caso di caldo.

Il sonno dura da 7 a 9 ore. Dopo due notti di meno di sei ore, la stessa barra sembra più pesante, il tuo livello di sforzo aumenta e la volontà di presentarti a tutti i livelli scende. Se si sceglie tra un'ora di allenamento e un'ora di sonno quando si corre su 5 ore, prendere il sonno e fare la versione minima domani.

Specchio, bilancia e telefono

Il peso corporeo oscilla da 1 a 2 kg in un giorno da acqua, sale e cibo nell'intestino. Se ogni mattina vi pesate e reagite a ogni numero, state creando giorni brutti dal nulla. Pesate tre volte alla settimana allo stesso tempo e guardate solo la media settimanale. Fate una foto ogni 4 settimane, con la stessa luce, la stessa posa.

Confrontare te stesso con i profili dei social media va contro l'esatta sensazione che stai costruendo in palestra. Stai guardando il quinto anno di addestramento di qualcuno, di solito con una buona illuminazione e montaggio, e lo stai confrontando con la tua sesta settimana. L'unico confronto equo e' con il tuo quaderno di un mese fa.

La prova e' il numero che hai scritto, non l'impressione che hai avuto uscendo dalla palestra.

Quando consultare un medico

Interrompe la seduta e contatta un medico se si verifica:

• dolore o pressione toracica, mancanza di respiro durante uno sforzo leggero, vertigini o svenimenti;
• dolore articolare che dura più di 2 settimane, svegliamento notturno o con gonfiore;
• intorpidimento o debolezza di un braccio o di una gamba dopo un sollevamento.

Se la pressione sanguigna è superiore a 140/90, se ha il diabete o una malattia cardiaca, se ha più di 40 anni e non si è allenata da anni o se è incinta, si deve fare una visita medica. Se l'allenamento è accompagnato da un umore debole che dura più di 2 settimane, perdita di appetito, conteggio ossessivo delle calorie o allenamento a causa di un infortunio, non è più una questione di programmazione e vale la pena discuterne con il medico di famiglia o un terapeuta.

La versione breve

• La fiducia si costruisce con le prove, e le prove sono un numero scritto: Cinque ripetizioni a 42,5 kg, non sembra che sia andata bene.
• Stabilire 3 o 4 obiettivi misurabili di 12 settimane e includere la frequenza, 30 sessioni su 36.
• Tre sedute a settimana, aggiungendo 2,5 kg a squat e deadlift e 1,25 kg a press una volta che ogni serie e' pulita.
• La versione minima di 20 minuti esiste così che la serie non si rompa, e conta come una sessione.
• 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo, 7 a 9 ore di sonno, pesare 3 volte a settimana e leggere la media.