Cinque round di condizionamento: Come i combattenti lo costruiscono davvero .

Terzo round, e le mani scendono. Stai respirando per bocca, il colpo arriva con mezzo secondo di ritardo e l'uomo di fronte sembra di essere appena entrato in palestra. La domanda che segue è sempre la stessa: E' un problema di condizionamento, e come si costruisce un serbatoio che resista per cinque colpi?

Cinque round di cinque minuti sono 25 minuti di lavoro suddivisi in quattro pause di un minuto quasi mezz'ora di violenti scambi brevi, lotta in gabbia, controllo a terra e passaggi in cui si muove e si respira. In MMA tale formato è mantenuto per i combattimenti per il titolo e gli eventi principali e il percorso per raggiungerli è indicato nel pezzo su Come funziona l' UFC ?- Non lo so . La boxe ha una diversa aritmetica, dodici round di tre minuti, ma la preparazione segue la stessa logica.

Tre motori, non uno.

Quello che le palestre chiamano serbatoio di benzina sono in realtà tre sistemi in funzione contemporaneamente, in proporzioni mutevoli.

• Il altico il sistema finanzia da cinque a dieci secondi di lavoro a piatto: Un colpo di pugni, un colpo per un taglio.
• Il glicolitici Il sistema copre gli sforzi da circa 10 secondi a 2 minuti, e porta con sé la bruciatura alle spalle e alle cosce.
• Il aerobico Il sistema funziona tutto il tempo e determina quanto velocemente riempiscono gli altri due.

Questo ultimo punto e' il motivo per cui una base aerobica vale molto piu' di quanto i pugili tendono a crederle. Non perché si faranno cinque giri a ritmo uniforme, ma perché il recupero tra gli scambi e tra i giri è un lavoro aerobico. Un combattente con una base solida scende da circa 180 battiti al minuto a 140 durante la pausa di un minuto. Un combattente senza uno scende a 165 e inizia il prossimo round già indietro.

C'e' anche un componente che nessun tapis roulant costruira': resistenza locale nella presa, negli avambracci e nel collo. Gli scambi di presa sono in gran parte isometrici tenere, inquadrare, resistere al peso di qualcun altro e di solito sono le mani a fallire per prime, non i polmoni.

Cosa richiedono in realtà cinque colpi ?

Un combattimento non è uno sforzo costante. Si tratta di una serie di picchi di cinque a quindici secondi separati da trenta secondi a due minuti di lavoro di intensità inferiore, con una frequenza cardiaca che sale presto e rimane in gran parte alta.

Il costo non è lo stesso ovunque. Un minuto appeso alla recinzione, o un minuto trascorso sotto qualcuno al controllo, è molto più costoso di un minuto di gioco a piedi in un'area aperta. La pressione sul petto limita la respirazione proprio nel momento in cui hai più bisogno di aria, tanto che gran parte di quello che sembra un cattivo condizionamento avviene in posizioni che le regole lo permettono. E il combattente non ha abbastanza allenamento.

C'è anche una conseguenza di punteggio. Ogni round e' giudicato per se stesso. Un round che si sopravvive conta come uno che si perde chiaramente, e due round piatti alla fine possono ingoiare l'intera lotta la stessa aritmetica che governa il sistema dei dieci punti del must nel pugilato- Non lo so .

Quattro lavori diversi in una settimana .

Nessuna singola sessione crea cinque round di allenamento. In pratica si tratta di quattro lavori diversi che si svolgono nella stessa settimana.

1. il numero di unità di trasporto. La base

Due o tre sessioni a settimana di 406060 minuti di lavoro continuo facile corsa, bicicletta, canottaggio, corda a ritmo lento. Facile significa che si possono parlare in frasi complete, circa 65-75% della frequenza cardiaca massima. E' la parte piu' noiosa di un campo e la prima cosa che la gente taglia, e la sua assenza si mostra nei round quattro e cinque.

2. La sua vita. Intervalli lunghi

Una o due volte a settimana: 4 × 4 minuti di durazione con 3 minuti di facilità tra i due, o 5 × 3 minuti. Questo solleva il soffitto del sistema aerobico. Non è un sprint ritmo così l'ultimo intervallo corrisponde al primo.

3. La sua vita. Intervalli brevi

Una volta alla settimana: 102020 ripetizioni di 15 secondi di dura e 45 di facile, o blocchi di 30/30. Questo addestra la capacità di ripetere uno sforzo esplosivo senza perdere potenza, che è esattamente ciò che ti viene chiesto dal terzo round in poi.

4. La sua vita. Lavori specifici

- Bulle, cuscinetti, sparring situazionale. Due variazioni utili: lavorare un round più a lungo di quanto richieda il combattimento sei o sette quando si prepara per cinque o mantenere cinque round ma ridurre la pausa a 45 o 30 secondi. Il primo crea un margine, il secondo insegna al corpo a recuperare più velocemente.

La forza si trova accanto a tutto questo, due volte a settimana, e non è destinato ad essere estenuante: 355 ripetizioni per serie all'incirca 808585 per cento del massimo, tre o quattro esercizi, più collo, presa e fianchi. Il tempo trascorso in ginocchio e sulle spalle si ripagherà principalmente tenendoti nel campo c'è un pezzo dettagliato su Cosa impedisce effettivamente le lesioni al ginocchio?- Non lo so .

I concetti erroni comuni

"Corre ancora". Una lunga distanza lenta costruisce la base, ma da sola non ti prepara a ripetuti scoppi. Qualcuno che percorre 60 chilometri a settimana senza brevi intervalli si svuoterà ancora negli scambi.

"Sparring e' l'unico condizionamento che conta". Lo sparring è lo strumento più specifico disponibile e non può essere sostituito, ma è anche il più costoso per le articolazioni, la testa e il bilancio di recupero. Non può portare l'intero piano.

"Se sono stanco nel quinto round, il problema e' la mia forma fisica". Spesso la tecnica lo e'. Spalle tese, respiro trattenuto, entrate sprecate e movimenti sciattati bruciano carburante più velocemente di qualsiasi lacuna di capacità.

"Più è meglio". Se ogni sessione è dura, niente è facile, la base si blocca e la stanchezza si accumula. Le prove sono piu' forti per un misto: Un sacco di lavoro facile e due o tre sessioni davvero difficili a settimana.

"Il peso ridotto non ha niente a che fare con il serbatoio". Ha molto a che fare con questo. Le riserve di glicogeno svuotate e una scarsa idratazione durante la settimana di combattimento possono annullare il condizionamento costruito in due mesi.

Quando consultare un medico

Dolore al petto o pressione sotto carico, svenimento o sensazione di essere sul punto di svenire, polso che scatta e non si ferma, mancanza di respiro a sforzi che prima si facevano facilmente niente di tutto ciò si risolve allenandosi più duramente. Lo stesso vale per mal di testa, nausea, visione offuscata o confusione dopo aver preso un colpo alla testa: Fermati e fai il controllo, niente negoziati. Se ha ipertensione, diabete o qualsiasi storia cardiaca e non ha mai allenato in questo modo, si liberi prima di iniziare.

In breve ...

• Cinque giri sono 25 minuti di lavoro più quattro minuti di riposo, e il recupero in quelle pause è aerobico.
• Base: due o tre sessioni facili di 40 o 60 minuti a settimana.
• Qualità: una sessione a intervalli lunghi (4 × 4 minuti) e una sessione a intervalli brevi (15/45) a settimana.
• Esempio: Sei o sette round in campo, o cinque round con pause più brevi.
• Forza due volte a settimana, ripetizioni basse, mai al fallimento.
• La sbiadita' nel quinto round e' piu' spesso tecnica e taglio di peso che polmoni.