Come stimare il vostro 1RM da serie di lavoro, nessun tentativo massimo

Il vostro programma dice cinque serie di tre al 85%, e voi non avete idea di cosa prendere l'85% perché non avete mai testato un massimo. Non è necessario. Un set di lavoro, fermato nel punto giusto, ti dà un numero abbastanza preciso da pianificare, senza il rischio o i tre giorni di recupero un vero costo massimo tentativo.

Per cosa serve il numero?

Un massimo di una ripetizione e' il carico piu' pesante che puoi sollevare una volta con una tecnica che sembra ancora la tua, piuttosto che un raschietto disperato sul pavimento. Non usi quasi mai quella figura direttamente. Si usano percentuali di esso, e le percentuali sono tutto ciò che la pianificazione ha davvero bisogno.

Una stima è di solito scritta come e1RM. La differenza conta più di quanto sembri. Un vero 1RM è una misurazione in un giorno, con una cintura, uno spotter e un colpo di adrenalina dietro di esso. Un e1RM viene da serie che stavate facendo comunque, la maggior parte delle settimane, così si finisce con una tendenza piuttosto che un singolo punto di dati. Se si vuole testare correttamente in qualche fase, abbiamo coperto Come fare in sicurezza ? in un pezzo tutto suo.

Il metodo: una serie fermata a causa di un guasto

Riscaldatevi come normalmente, scegliete un carico che vi aspettate per tre o otto ripetizioni e portate il set al punto in cui una o due ripetizioni sono ancora nel serbatoio. Il punto e' la riserva. Non fallirete; vi fermate finché siete sicuri che ci sia un altro nome pulito.

Scrivi tre cose: il carico, le ripetizioni completate e quante ne hai lasciate. Se ne hai lasciato uno, aggiungi un altro nella formula. Se due, aggiungi due. Salta quel passo e la tua stima scende sempre più in basso.

La finestra tra i tre e gli otto anni non è arbitraria. Al di sotto di tre ripetizioni il carico è già così vicino al massimo che non hai più motivo di evitare un test. Al di sopra di otto o dieci, il condizionamento e il disagio tollerato iniziano a determinare il numero di ripetizioni, e la stima diventa una farfalla. Tra i tre e i sei e' il momento giusto.

Due formule e un grafico percentuale

Il più noto è Epley: e1RM = carico × (1 + ripetizioni ÷ 30)- Non lo so . Per 100 kg per cinque ripetizioni, questo è 100 × 1.167, quindi circa 117 kg.

L' altro è Brzycki: e1RM = carico ÷ (1,0278 − 0,0278 × ripetizioni)- Non lo so . Lo stesso input dà circa 112 kg. Cinque chili di disaccordo su dati identici è il più chiaro possibile promemoria che questa è una stima, non una misurazione.

Se preferisci non fare aritmetica tra serie, un grafico percentuale fa lo stesso lavoro:

• 1 rappresentante 100%
• 2 ripetizioni circa il 95%
• 3 ripetizioni circa il 92%
• 4 ripetizioni circa 89%
• 5 ripetizioni circa 86%
• 6 ripetizioni circa l' 83%
• 8 ripetizioni circa il 78%
• 10 ripetizioni circa il 73%

Leggi al contrario. Cinque ripetizioni con 100 kg significa che 100 kg era approssimativamente l'86% del tuo massimo, quindi l'e1RM è di circa 116 kg. La tabella e la formula non concordano sul chilo, e questo va bene.

Quando la stima scende

Queste formule sono state costruite attorno a grandi ascensori a barre e si comportano così. Squat e - Sottocarrieri La valutazione è più affidabile della stampa a panchina, in cui un piccolo cambiamento di tecnica sposta notevolmente i numeri. Per lavori di isolamento come curve o alzamenti laterali, stimare un massimo non serve a nulla e si può lasciarlo in pace.

Poi c'è la diffusione individuale. Due sollevatori con lo stesso massimo di potenza possono fare rispettivamente sei e dodici ripetizioni all'80 per cento. Se siete il tipo di sollevatore che fa molte ripetizioni, la formula esagererà il vostro massimo; se siete esplosivi ma svanite rapidamente, la sottostimerà. Il numero e' tuo, per quel carrello, e confrontarlo con quello di qualcun altro non dice molto.

Giudicare i rappresentanti in riserva e' anche un'abilita'. I nuovi sollevatori di routine credono che rimanga una replica quando in realta' ce ne sono tre o quattro. Questo trascina l'e1RM verso il basso, il che non e' pericoloso ma significa mesi di allenamento piu' leggeri di quanto tu possa. L'improvviso set di un autentico guasto su una macchina calibra la sensazione rapidamente.

Infine, c'è il giorno stesso. Il sonno, il cibo, lo stress e il carico di lavoro delle ultime due settimane spingeranno un e1RM del 5% in entrambe le direzioni senza alcun cambiamento nella vostra forza reale.

Usare il numero settimana per settimana

Il valore qui non è quello che dice la figura oggi, è che ne hai uno costantemente. Prendete un set di lavoro per ascensore, di solito l'ultimo e più pesante, e eseguite i numeri. Per otto settimane, questo ti dà una battuta, e una battuta è molto più onesta di una singola sessione.

Programma le percentuali dal e1RM, ma se i set continuano ad atterrare troppo leggeri o troppo pesanti, regola il carico in base a ciò che accade sotto la barra piuttosto che a ciò che dice il grafico. La formula è il punto di partenza; l'insieme è la parola finale. La scelta tra carichi più pesanti e ripetizioni più elevate cambia anche come questi numeri si muovono, che passiamo attraverso in un pezzo separato- Non lo so .

Se l'e1RM rimane fermo per sei settimane o più, questo è un segnale di programmazione piuttosto che un segnale per cercare di più Le vie di uscita da un altopiano di forza vale la pena di lavorare. E se tornate dal vostro tempo libero, ricalcolate da zero invece di fidarvi della vostra vecchia figura; Le prime sei settimane fa . seguono la loro logica.

Quando consultare un medico

La stima è più sicura dei test, ma significa comunque sforzarsi sotto un carico pesante. Consultare un medico o un fisioterapista per dolore che dura più di due o tre settimane, dolore che si manifesta a riposo o di notte, o intorpidimento e debolezza di un braccio o di una gamba. Dolore toracico, vertigini o mancanza di respiro sproporzionati rispetto allo sforzo significa interrompere la sessione lì e allora. Se avete una malattia cardiaca nota, alta pressione o un'ernia, fate questa conversazione prima della prima sessione di gravidanza piuttosto che dopo.

La versione breve

• Prendete una serie di tre o otto ripetizioni e fermatevi con una o due in riserva; registrate il carico, le ripetizioni e la riserva.
• - Che cosa ? carico × (1 + ripetizioni ÷ 30). Brzycki: carico ÷ (1,0278 − 0,0278 × ripetizioni). Aspettatevi che siano leggermente in disaccordo.
• Le stime sono più accurate a tre o sei ripetizioni su grandi ascensori a barre; non preoccupatevi per il lavoro di isolamento.
• Considera l'errore del 5% in entrambi i modi, dal momento dell'ascensore, il giorno e il tuo giudizio sulle repliche in riserva.
• Seguire la tendenza su settimane piuttosto che su un singolo dato e considerarlo come un punto di partenza per le percentuali, non una regola.