Push-up al ginocchio: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Le flessioni al ginocchio non sono solo la versione facile per le persone che non possono fare una vera sono un esercizio di forza legittimo per il torace, i triceps e la parte anteriore della spalla. Quando si cade in ginocchio si accorcia la leva, quindi invece di premere circa il 64 per cento del peso corporeo si preme circa il 49 per cento. Con un piano che contiene numeri reali, il viaggio dalla prima flessione al ginocchio alla prima flessione completa di solito dura da 8 a 12 settimane.

Come si fa una giusta flessione al ginocchio

Prima di cominciare a contare le ripetizioni, devi sapere la posizione. Se la posizione è sbagliata, tutto il resto è tempo perso.

• Genuine su una superficie imbottita (asciugamano piegato o tappetino), piedi sollevati e caviglie incrociate.
• Mani leggermente più larghe delle spalle, in linea con la parte centrale del petto non sotto il mento, non sotto la pancia.
• Una linea retta dalle ginocchia, attraverso i fianchi fino alle spalle. I fianchi non devono essere alzati; se qualcuno che guarda da un lato vede un tenda, allontanate le ginocchia di 5 o 10 centimetri.
• Con i gomiti a circa 45 gradi rispetto al torace, non a 90 gradi.
• Il petto scende a 5-10 centimetri dal pavimento, le braccia si bloccano completamente in alto.
• Tempo: Due secondi di ritardo, una breve pausa, un secondo di ritardo. Niente rimbalzo dal pavimento.

Stringete i glutei e appoggiate gli addominali come se voleste prendere un pugno. Questo mantiene le costole e il bacino in linea cosi' che la parte bassa della schiena non si indebolisca nelle ultime ripetizioni.

Primo test: Quanti ne puoi fare?

Fai una serie fino al fallimento tecnico il punto in cui il tuo ritmo si rompe o i tuoi fianchi iniziano a indebolirsi, non il punto in cui ti colpisci. Scrivi il numero, perché decide da dove iniziare.

• Meno di 5 anni: iniziare con flessioni a pendenza, mani su una superficie alta 60-90 centimetri (un bancone della cucina, il bordo di un tavolo massiccio). Mettiti in ginocchio una volta che hai fatto 3 serie di 12.
• Tra le 5 e le 12: E' proprio qui che vuoi essere. Il programma qui sotto è scritto per voi.
• Più di 15 anni: Le flessioni al ginocchio sono gia' troppo facili per te, salta subito al passo cinque della progressione.

Quante serie e ripetizioni

La prescrizione di base: 3 serie da 8 a 12 ripetizioni, tre volte a settimana, riposando da 90 a 120 secondi tra le serie. Questo significa 9-12 set di lavoro a settimana per il torace, che è sufficiente per un principiante a progredire senza scavare un buco di stanchezza.

La regola chiave e' finire ogni serie con due ripetizioni rimaste nel serbatoio.- Non lo so . Se hai fatto 12 nel primo set e senti di poter fare altri 5, fai 15. Se si tritura appena 7 nel terzo set, fermati a 7 il numero che scende attraverso i set è normale e non significa che la sessione è stata un fallimento.

Programmazione: Lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì, sabato. Lasciate sempre almeno un giorno di riposo tra le sedute toraciche. Le flessioni quotidiane fino al fallimento sono il modo più veloce per far lamentare gomiti e spalle entro un mese.

Come fare progressi

Il progresso si basa su due assi: Prima aggiungi ripetizioni e solo poi rendi l'esercizio più difficile.

1. Aggiungi una ripetizione per set ogni sessione. Inizia da 3x8, la prossima volta 3x9, poi 3x10. Se una sessione va male, ripeti lo stesso numero ma non tornare indietro.
2. Una volta che hai raggiunto 3x15 con forma pulita, smetti di aggiungere ripetizioni. Dopo questo punto si costruisce resistenza, non forza.
3. Rallenta il tempo. Torna a 3x8 ma abbassa per 4 secondi invece di 2. Stesse ripetizioni, molto più forte.
4. Aggiungi una pausa di 2 secondi in bassoIl petto a circa 5 centimetri dal pavimento. Cominciamo da 3x8 di nuovo e costruire a 3x12.
5. Negative flessioni complete. Inizia con una flessione completa sulle dita dei piedi, abbassa sotto controllo per 5 secondi, poi abbassa le ginocchia e premi di nuovo verso l'alto. Fai da 3 a 5 serie di 3 ripetizioni.
6. Fai delle flessioni sulle dita dei piedi. Mani su una superficie di 40 centimetri, bersaglio 3x8. Quando ti sembra facile, fai scendere la superficie a 20 centimetri.
7. - Fate delle flessioni sul pavimento. Il primo obiettivo e' una ripetizione pulita, poi 3x3, poi 3x8.

Se ti fermi allo stesso numero per due settimane di fila, prendi una settimana più facile: Gli stessi esercizi, metà delle serie. Poi riparte da un numero che sai di poter toccare e ricomincia ad aggiungere.

Errori che fanno perdere tempo alle persone

• Metà della portata di movimento. Dieci ripetizioni a metà valgono meno di cinque ripetizioni complete.
• Genuine troppo avanti, così i fianchi si piegano e l'esercizio si trasforma in inginocchiare con un po' di movimento del braccio.
• Ogni set al fallimento. La stanchezza si accumula più velocemente della forza. Lascia quelle due ripetizioni.
• Nessun registro. Scrivi la data, i set e le ripetizioni nel telefono. Senza di essa non si sa veramente se si sta facendo progressi.
• Solo pompe. Aggiungere file o fasce di tiraggio due volte alla settimana in modo che la cintura della spalla rimanga equilibrata.

Quando consultare un medico

Il dolore muscolare che dura un giorno o due e che svanisce da solo è normale. Non sono:

• Dolore alla spalla che dura più di due settimane o svegliarsi di notte.
• Insensibilità, spine e aghi, o debolezza nelle mani e nelle dita.
• Dolore acuto al polso o al gomito che si manifesta immediatamente quando si carica l'articolazione.
• Dolore al ginocchio che non va via anche con un imbottito più spessa sotto.
• Dolore toracico, mancanza di respiro o vertigini durante l' esercizio interrompere immediatamente con questi.

Se avete subito un recente intervento chirurgico alla spalla, una frattura al braccio o siete incinte, consultate un medico o un fisioterapista prima di iniziare il programma.

La versione breve

• Inizia con 3 serie di 8-12 ripetizioni, tre volte a settimana, riposando per 90-120 secondi.
• Finisci ogni set con due ripetizioni in riserva, mai a completo fallimento.
• Aggiungi una ripetizione per set ogni sessione finche' non raggiungi 3x15.
• Allora rendilo piu' difficile: 4 secondi di abbassamento, pausa in basso, negativi, flessioni inclinate sulle dita.
• Con tre sessioni consecutive a settimana, la prima flessione completa arriva realisticamente tra 8 e 12 settimane.