Arnold Press: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

La stampa Arnold è una variante della stampa a testa in cui si inizia con i palmi rivolti verso di voi e ruotare gli avambracci di circa 180 gradi verso l'alto. Questa rotazione allunga il percorso del manubrio e mantiene la parte anteriore della spalla sotto tensione più a lungo di quanto non faccia una manubria standard. Il risultato pratico è semplice: In questo caso, la Commissione ha deciso di non applicare la direttiva.

Cosa fa e cosa non fa l'esercizio

Le teste anteriori e laterali del deltoide svolgono la maggior parte del lavoro, con la parte superiore del torace che aiuta in basso e i triceps che completano la replica. Il triceps fa meno qui che in una barra, perché parte del movimento viene speso in rotazione. Quindi la pressa Arnold non è un sostituto per la pressione pesante è un complemento, un esercizio in cui si insegue la qualità del movimento e la tensione delle spalle piuttosto che i record personali.

Se la rotazione della spalla è limitata, questo movimento la esporrà immediatamente. Non è un motivo per evitarlo, ma per ridurre la portata di rotazione e il peso fino a quando la spalla si apre.

Tecnica in sei punti

1. Siediti su una panchina a 80° o 90° o alzati con i piedi a distanza di anca. Il poggia schiena e' la scelta migliore mentre impari il modello.
2. Tieni i manubri all'altezza del mento, i gomiti davanti al corpo, i palmi verso la faccia.
3. Stringi gli addominali e tira le costole verso il basso non lasciare che la parte inferiore della schiena arco all'indietro.
4. Premere e ruotare gli avambracci allo stesso tempo; a metà circa verso l'alto, i palmi dovrebbero essere rivolti in avanti.
5. In alto le braccia sono quasi rette, i manubri sopra le spalle, senza squilli, i gomiti morbidi.
6. Abbassare per 2 3 secondi e invertire la rotazione fino a quando i gomiti cadono al di sotto dell'altezza delle spalle.

Quante serie e ripetizioni

La stampa di Arnold funziona meglio nelle categorie medie e superiori. Al di sotto di 6 ripetizioni la tecnica si riduce quasi sempre a una corsa a gambe, e il rischio per la spalla aumenta senza alcun beneficio aggiuntivo.

• Come esercizio principale per le spalle: 344 serie di 81212 ripetizioni, 90120120 secondi di riposo.
• di una lunghezza superiore a 50 mm ma non superiore a 150 mm 2903 serie di 101515 ripetizioni, 609090 secondi di riposo.
• Le prime 466 settimane: 23 serie di 10 ripetizioni con manubri molto leggeri; l'obiettivo è imparare la rotazione, non stancarsi.
• Volume settimanale: 102020 serie di lavoro per tutta la spalla a settimana, di cui 36 provenienti dalla pressa Arnold in 2 sessioni.

Finisci l'ultimo set con 1 2 ripetizioni in riserva. Se devi guidare con le gambe o con la schiena, quella reputazione non conta.

Come scegliere il peso

Il test richiede una serie: Prendi le manette che pensi siano buone per 15 ripetizioni e premi finche' il tempo non rallenta. Se raggiungi i 15 o più, aumenta di 2 kg. Il tuo peso di lavoro e' quello che ti da' 1012 ripetizioni pulite nel primo set con circa due ancora nel serbatoio.

Per un riferimento approssimativo: qualcuno che fa una pressione standard a manopola con 20 kg per mano di solito inizia la pressione Arnold a 101212 kg. Qualcuno che preme 10 kg inizia con 566 kg. Questi sono punti di partenza, non standard.

Se non riesci a fermare il manubrio in cima con calma e senza tirare, il peso è troppo pesante non importa quante ripetizioni riesci a fare.

Progressione: doppia progressione

Il sistema più affidabile è la doppia progressione si cresce in ripetizioni prima, e solo poi in chilogrammi.

1. Scegliete un intervallo, ad esempio 3 serie di 812 ripetizioni, e un peso che metta il vostro primo set a 89.
2. Ogni sessione, prova ad aggiungere una ripetizione a uno qualsiasi degli insiemi.
3. Una volta che tutte e tre le serie hanno raggiunto il 12, aggiungi 2 kg per manubrio nella prossima sessione e torna a 899 ripetizioni.
4. Ripetere il ciclo.

Il problema è che un salto di 2 kg su un manubrio da 10 kg è un salto del 20%. Quando il salto scende sotto le 8 ripetizioni, usa i passi intermedi:

• Spingi fino a 141515 ripetizioni in tutte e tre le serie prima di passare al manubrio più pesante.
• Aggiungere un quarto set allo stesso peso prima di aggiungere il carico.
• Estendere la fase di abbassamento da 2 a 344 secondi con lo stesso numero di ripetizioni.
• Riduzione del riposo da 120 a 90 secondi mantenendo le stesse prestazioni.

Tasso di progresso realistico: un principiante può aggiungere 2 kg ogni 344 settimane per i primi 6 mesi. Dopo un anno di allenamento, lo stesso salto richiede 812 settimane, e questo va bene. Se tre sedute di fila non portano né un peso né un chilo, prendetevi due settimane a 101515 per cento più leggere con lo stesso numero di serie, poi tornate al vecchio carico.

Un esempio di blocco di otto settimane a partire da 10 kg: settimana 12, tre serie di 10; settimana 34, tre serie di 12; settimana 5, spostamento a 12 kg per tre serie di 8; settimana 68, aumento da 8 ritorno fino a 12 ripetizioni.

Dove appartiene nella sessione

Metterlo al secondo o al terzo dopo aver premuto pesantemente la barre o il manubrio e prima di alzare lateralmente. Per il riscaldamento, 23 minuti di rotazione delle spalle più una serie di 12 ripetizioni con le mani vuote o 2 kg sono sufficienti.

Errori più comuni

• Troppo peso, quindi la rotazione si trasforma in un'impulsione dell'anca.
• Mezza ripetizione: i gomiti si fermano all'altezza delle spalle invece di scendere al di sotto.
• Una schiena arcuata e costole gonfie, specialmente nelle ultime tre ripetizioni.
• Colpendo i manubri insieme in alto, che toglie la tensione dalla spalla.
• Accelerando il tempo puntare per 1 2 secondi in su, 2 3 secondi in giù.

Quando consultare un medico

Dolore lieve dopo il nuovo volume si dissipa in pochi giorni. Consultare un medico se:

• dolore alla spalla che dura più di 2 settimane anche dopo aver smesso di premere sopra la testa;
• il dolore vi sveglia di notte o non riuscite a dormire sul lato;
• avverte formicolio, intorpidimento o debolezza nel braccio e nella mano;
• non è possibile sollevare il braccio oltre 90 gradi o si sente un clic con dolore acuto;
• il dolore è arrivato improvvisamente, con un trambusto o una caduta;
• si vertigina mentre si lavora in superficie controllare la pressione sanguigna prima di continuare.

La versione breve

• 344 serie di 81212 ripetizioni come esercizio principale; 23 serie di 101515 come accessorio.
• Riposare 90120 secondi e terminare l'ultimo set con 12 ripetizioni in riserva.
• Inizia con circa la metà del peso che usi per una pressione standard a manubrio.
• Progressione con doppia progressione: Prima 12 ripetizioni per ogni serie, poi aggiungi 2 kg.
• Dolore che dura più di 2 settimane, dolore notturno o formicolio al braccio significa un controllo medico.