Aumenti laterali: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Il delto laterale è un piccolo muscolo con fibre corte e non risponde all'allenamento come il petto o la schiena. Ecco perché molte persone corrono tre serie di dieci con la stessa manetta per anni e le loro spalle sembrano identiche. Ecco la versione concreta: quante serie a settimana, quante ripetizioni a set, e esattamente cosa cambiare da settimana a settimana.

Quanti set a settimana

L'intervallo realistico per i delti laterali è di: Da 8 a 22 serie di lavoro a settimana- Non lo so . I set di riscaldamento non contano. Dove atterri dipende dall' età di addestramento:

• Al di sotto di 6 mesi di formazione: 6-10 serie a settimana, suddivise in due giorni.
• Intermedio (1-3 anni): 12-16 serie a settimana, in 2-3 giorni.
• Avanzato: 18-22 serie a settimana, per 3-4 giorni.

Il modo in cui distribuisci i set conta piu' del totale. Dieci serie di contrazioni in una sessione fanno meno di dieci serie suddivise in tre giorni, perché dopo circa 6-8 serie su un muscolo così piccolo la qualità della contrazione crolla e si sta solo spostando il peso. Praticamente: 4 a 6 serie per sessione, da 2 a 4 volte a settimana- Non lo so .

Quante ripetizioni per set ?

Scopo: 12 a 20 ripetizioni- Non lo so . Al di sotto di 8 ripetizioni il manubrio diventa abbastanza pesante che le tue trappole, un swing dell'anca e un corpo appoggiato fanno il sollevamento, così il lato delto finisce per fare meno lavoro di quanto farebbe con la metà del peso. Al di sopra di 25 ripetizioni la resistenza alla presa e la bruciatura di solito finisce prima che lo faccia il muscolo.

Un set dovrebbe durare . 30 a 60 secondi sotto tensione. Se la tua serie di 15 richiede 18 secondi, non stai facendo alzamenti laterali, stai lanciando manubri.

Per la vicinanza al guasto: Finisci i tuoi primi set con 1-2 ripetizioni in riserva, e fai l'ultima serie fino al punto in cui non puoi arrivare al braccio alla altezza delle spalle senza oscillare. E' il punto di fallimento, non il momento in cui inizia la bruciatura.

Riposo, ritmo e gamma di movimento

• Riposo: 60-90 secondi tra due set. Meno di 45 secondi e inizi il set successivo già stanco.
• Tempo: 1 secondo in alto, una pausa di 1 secondo in alto, 2-3 secondi controllati in discesa.
• Distanza: dal fianco della coscia all'altezza delle spalle. Al di sopra dell'altezza delle spalle le trappole prendono il sopravvento.
• Posizione del corpo: appoggiarsi avanti di 5 a 10 gradi, piegare i gomiti di 10 a 15 gradi e bloccare in quell'angolo.

Come fare progressi

Doppio progressione

Questo e' l'unico sistema che ha senso per un muscolo cosi' piccolo. Fissate un intervallo di ripetizioni, diciamo 12-18, e eseguite così:

1. Scegli un peso che riesci a fare per 12 ripetizioni pulite. Diciamo 7 kg.
2. Ogni settimana provate ad aggiungere 1-2 ripetizioni a ogni serie con lo stesso peso.
3. Una volta che hai fatto 18 ripetizioni su tutte e tre le serie, aumentare il peso.
4. Con il manubrio piu' pesante, torni a 12-13 ripetizioni. È normale e previsto.
5. Ripetere il ciclo.

Quando un salto di 2 kg è troppo grande

Passare da 7 a 9 kg è quasi un salto del 30 percento, e di solito ti fa scendere a 8 ripetizioni invece di 12. Opzioni:

• di larghezza superiore a 20 mm 250 g per 1 kg di additivi che si attaccano a un manubrio. Un salto di 500 grammi e' giusto.
• Cavi al posto di manubri: la maggior parte delle pile salta 2,5 kg, ma la resistenza è uniforme per tutto il percorso, il che rende il movimento più gestibile.
• Aggiungi un set prima di aggiungere peso: se stavi facendo 3 serie di 18, passa a 4 serie di 14 con lo stesso carico.
• Allungare l' eccentrico: Lo stesso peso, le stesse ripetizioni, ma più bassi per 4 secondi invece di 2. E' molto più duro senza aggiungere un solo grammo.

Un blocco campione di 6 settimane

1. Prima settimana: 3 serie x 12 ripetizioni x 7 kg, due volte a settimana.
2. Settimana 2: 3 x 14 x 7 kg.
3. Settimana 3: 3 x 16 x 7 kg.
4. Quarta settimana: 3 x 18 x 7 kg.
5. Settimana 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Settimana 6: 3 x 14 x 7,5 kg, quindi continuare il ciclo.

Questo è mezzo chilogrammo di progresso in sei settimane e sembra ridicoli. Ma in un anno si aggiungono circa 4 kg al tuo aumento laterale, che è più di quanto la maggior parte delle persone aggiunga in cinque anni di allenamento casuale.

Errori comuni

• Swing dai fianchi. Se le ginocchia si appoggiano su ogni ripetizione, il peso è troppo pesante.
• Sfruttando la spalla verso l'orecchio. Pensate alla spalla come bloccata mentre il braccio si allontana dal corpo.
• Prendi la mano sopra l'altezza delle spalle.
• Salti con pesi troppo grandi, quindi ti siedi sullo stesso manubrio per quattro mesi perché non supererai mai le 9 ripetizioni.
• Un delte di allenamento una volta alla settimana. Per questo muscolo, 2-3 sedute a settimana sono molto più efficaci.

Quando consultare un medico

Le altezze laterali spesso mettono in luce problemi alla spalla che erano già presenti. Consultare un medico o un fisioterapista se:

• si prova un dolore acuto e punteggiante nella parte anteriore o superiore della spalla quando il braccio passa a circa 60-90 gradi;
• dolore dura più di 2-3 settimane e non si ferma.
• il dolore si fa sentire di notte o si manifesta quando si giace su quel lato;
• se ha intorpidimento, formicolio o debolezza nel braccio o nella mano;
• non puoi sollevare il braccio a livello delle spalle, ma qualcun altro può sollevarlo per te senza resistenza.

Un lieve bruciore muscolare e un dolore che dura da 24 a 48 ore sono normali. Il dolore articolare che si manifesta in ogni singola seduta non lo e'.

La versione breve

• 8-22 serie a settimana, suddivise in 2-4 giorni, 4-6 serie per sessione.
• 12-20 ripetizioni per set, 1-2 ripetizioni in riserva, 60-90 secondi di riposo.
• Tempo di 1 secondo in su, pausa, 2-3 secondi in giù; mai sopra l'altezza delle spalle.
• Progressione con doppia progressione: Spingere le ripetizioni in cima alla gamma prima, il peso secondo.
• Usa salti da 0,5 a 1 kg; salti più grandi ti fanno stare su una stessa manetta per mesi.