- Push-up: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Un piano concreto per le flessioni: quante serie e ripetizioni fare al tuo livello attuale, come aggiungere difficoltà settimana dopo settimana e quanto spesso allenarti.

La flessione e' uno dei pochi esercizi che puoi fare ovunque e ancora misurare onestamente. Il problema e' che la maggior parte delle persone lo fa a caso: tre serie di fallimenti ogni volta che si ricordano, e poi si siedono a 20 ripetizioni per mesi. Ecco come strutturarlo in modo che i numeri si muovano.

Che si allena davvero un pompino

Un pompino è una pressione orizzontale. Il torace, il delto frontale e i triceps fanno la maggior parte del lavoro, ma gli addominali e i glutei devono tenere il corpo in linea retta per tutto il tempo. Ecco perché un brutto flesso è spesso un problema del tronco, non un problema del braccio: Quando i fianchi sono flessibili, il carico si sposta nella parte bassa della schiena invece che nel petto.

In una flessione standard si preme circa il 65-70% del peso corporeo. Metti le mani su una superficie di 60 cm e scende a circa il 40-45%. Questo vale la pena di sapere, perché spiega perché una persona di 100 kg raggiunge 20 ripetizioni più lentamente di una persona di 65 kg con un allenamento identico. È un problema di carico, non di forza di volontà.

Tecnica prima dei numeri

Mani . sotto le spalle o 5-10 cm più in largo, le dita in avanti o leggermente distese.
Altri tipi di gomma a circa 45 gradi verso il busto, non sfiorato dritto ai lati.
Cassa con supporto: Addominali e glutei, costole in basso, una linea retta dai tacchi alla testa.
Profondezza- (Scritto da: il petto 3-5 cm dal pavimento, o un leggero tocco. Metà ripetizione non conta.
Tempo- (Scritto da: Due secondi in basso, una breve pausa in basso, un secondo in su. Niente rimbalzo.

Se perdi la linea del corpo o smetti di raggiungere la massima profondità, il set e' finito, indipendentemente dal numero che hai pianificato.

Quante serie e ripetizioni

Per forza e dimensioni, puntare a: 30-60 ripetizioni di qualità per sessione distribuito su 3-6 serie, mantenendo 2-3 ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie. Riposo di 90-180 secondi tra le serie. Prendete una serie di fallimenti veri al massimo una volta alla settimana; andare al fallimento ogni serie di solito vi compra un recupero più lungo, non più progresso.

Se attualmente fai pompe da schiena 0-5

Utilizzare flessioni a mano sollevate sul bordo del tavolo, una panchina o un davanzale. Scegli un'altezza in cui sono possibili 8 ripetizioni pulite, di solito 60-90 cm. Il piano: 4 serie di 6-10 ripetizioni, 3 volte a settimana, 90 secondi di riposo- Non lo so . Una volta raggiunto 4 set di 12 a quell'altezza, abbassate la superficie di 10-15 cm e ricominciate da capo. Aggiungi anche i negativi: 4 serie di 3 abbassamenti, 5 secondi ciascuno, dalla posizione superiore al pavimento.

Se fai 6-15 flessioni

Le serie sotto il massimo funzionano meglio qui. Prova il tuo massimo, prendi il 60% e fai 5 serie a quel numero, 120 secondi di riposo, 3 volte a settimana.- Non lo so . Se il massimo è 12, sono 5 serie di 7, quindi 35 ripetizioni per sessione. Aggiungi una replica a ogni set ogni settimana. Dopo 4 settimane si sono a 5 serie di 11, e poi si riprova il massimo.

Se fai più di 20 flessioni

Aggiungere ripetizioni oltre questo punto addestra la resistenza, non la forza. Invece, fate l'esercizio più difficile: uno zaino da 5-10 kg, con i piedi su un'altezza di 30-40 cm, una variante di presa stretta o una fase di abbassamento di 4 secondi. L'obiettivo è tornare in 4-5 serie di 6-10 ripetizioni- Non lo so . Quando 10 kg nello zaino ti danno 4 serie di 10, aggiungi altri 2,5-5 kg.

La scala di progressione

Mani su una superficie di 90 cm, poi 60 cm, poi 30 cm.
Sottoforte standard a piena profondita'.
Sgombero a terra con fase di abbassamento di 3-4 secondi.
Piedi alti di 30-40 cm.
Sgomberate con peso, a partire da 5 kg in uno zaino.
Pugni di presa ravvicinata e, più tardi, lavoro con un braccio con una mano in posizione elevata.

Passa al passo successivo solo quando il precedente ti dà 4 serie di 10-12 con una tecnica pulita.

Frequenza e recupero

Il torace e i triceps si riprendono in 24-48 ore quando non si sta lavorando fino al fallimento, quindi 2-4 sedute a settimana è il range utile. Tre volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra le due, copre la maggior parte delle persone. Le flessioni giornaliere funzionano solo a basso volume, diciamo 3 serie di 8 quando il massimo è di 25; altrimenti i gomiti e le spalle si lamentano prima dei muscoli.

Anche il cibo conta: circa 1,6-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e 7-8 ore di sonno. Senza di essa, il progresso di solito si blocca dopo 6-8 settimane.

Errori comuni

Conto mezza ripetizione. Otto piatti pieni battono venti piatti corti.
Fallirà ogni volta che si rifaccia, cosi' non si riprenderà mai.
La testa avanti, fianchi in alto. Il petto dovrebbe essere la prima cosa a raggiungere il fondo.
Non cambiando mai carico, solo accumulando ripetizioni finche' non fai serie di 50.
Ignorando il tiraggio. Aggiungere almeno una fila o un set di pull-up per ogni set di pressione per mantenere le spalle equilibrate.

Quando consultare un medico

Le flessioni sono sicure per la maggior parte delle persone, ma consultate un medico o un fisioterapista se:

dolore alla spalla o al gomito dura più di 7-10 giorni o peggiora di sessione in sessione;
avverte formicolio, bruciore o debolezza nelle mani e nelle dita;
dolore acuto che vi sveglia di notte o non potete alzare il braccio sopra la testa;
si sta riprendendo da un intervento chirurgico alla spalla, alla colonna vertebrale o ad un'ernia, o si è incinta e si è appena iniziata l'allenamento;
se sente pressione toracica, vertigini o insolita mancanza di respiro durante un set.

Dolore al petto e al triceps un giorno o due dopo l'allenamento è normale. Il dolore articolare che non va via non lo è.

La versione breve

Obiettivo 30-60 ripetizioni complete per sessione su 3-6 serie, riposando per 90-180 secondi.
Meno di 5 ripetizioni in questo momento: mani alzate, 4 serie di 6-10, tre volte a settimana.
Tra le 6 e le 15: 5 serie al 60% del massimo, aggiungendo una ripetizione per set ogni settimana.
Oltre i 20 anni: smettere di aggiungere ripetizioni, mettere 5-10 kg in uno zaino e tornare alle serie da 6-10.
Allenarsi 2-4 volte a settimana, colpire il fallimento una volta a settimana al massimo e mangiare 1,6-2,0 g di proteine per kg al giorno.