Regole non scritte di ginnastica: Come allenarsi senza infastidire nessuno.

La parte più spaventosa delle prime sessioni di palestra è raramente il peso sulla barra... sono le altre 30 persone nella stanza. Ti preoccupi di prendere una macchina che qualcuno sta ancora usando, di stare nel posto sbagliato, o di fare una domanda che ti segni come nuovo. Le regole che risolvono tutto questo sono brevi, quasi identiche in ogni palestra, e mai dette ad alta voce.

La macchina è tua mentre sollevi, non mentre sei seduto.

Una serie di 10 ripetizioni richiede da 20 a 40 secondi. Il riposo tra le serie è di solito di 60-120 secondi per un principiante e fino a tre minuti per gli squat o i deadlift. Se li sommiamo, lavori per meno di un terzo del tempo che passi in una stazione.

Quindi riposate in piedi accanto alla panchina piuttosto che su di essa. Allontanati, bevi qualcosa, torna. Sedere su una panchina a girare per cinque minuti sembra occupato a tutti gli altri nella stanza, e non lo è.

Tre serie di dieci, con i riposi, dovrebbero richiedere dai sei agli otto minuti. Se un esercizio consiste nel mangiare venti, o stai riposando troppo o stai tenendo tre stazioni contemporaneamente. Se la notazione nel tuo piano è ancora un puzzle, vale la pena di risolvere cosa significano in realtà 3x10 e 4x8 - Prima. - Prima.

Come chiedere di lavorare in

Due frasi lo coprono: Quante serie ti sono rimaste? o Ti dispiace se lavoro mentre tu riposi? Lavorare in serie alternate sullo stesso kit è una pratica standard e quasi nessuno dice di no.

Non ha sempre senso, però. Se stai sollevando 40 kg e loro sono a 100 kg, cambiare piatti tra ogni serie costa più tempo che semplicemente aspettare. Fai un altro esercizio e torna tra dieci minuti.

Cose da non fare: Passare sopra qualcuno a metà set, mettere un asciugamano sopra una macchina per tenerlo riservato per venti minuti, o iniziare un set su un bar ancora carico di piatti di qualcun altro.

Rimetti i pesi.

Nessuna palestra, da nessuna parte, non e' d'accordo su questo. I manubri tornano sullo scaffale, sul numero da cui provengono. Le targhe scendono dalla barra e tornano sullo spillo. Strappare quattro piatti ci vogliono da 15 a 20 secondi.

Si tratta di sicurezza quanto di buone maniere. Una barra carica di 80 kg è una trappola per chiunque la sblocchi dopo, e un piatto sul pavimento è qualcosa su cui inciampare. Se non riesci a spogliare il bar da solo, e' un chiaro segno che hai caricato piu' di quanto non dovresti.

Dove stare e dove non stare

Lascia libero il percorso per il porta-manetti. Quando sollevate, allontanatevi da esso di un metro o due, così gli altri possono raggiungere il loro peso.

Non camminare mai davanti a qualcuno che sta sollevando. Vai dietro di loro, anche se è il lungo giro. Qualcuno che porta 20 kg sopra la testa non puo' fermarsi perche' tu sei apparso nella loro linea di vista.

Lo specchio non e' proprietà privata, ma non metterti davanti a qualcuno che controlla il suo modulo. E non usare un supporto per le curve o per riscaldarsi i primi dieci minuti di riscaldamento - Non sono in grado di fare questo.

Rumore, telefoni e igiene

Abbassa i pesi, non lasciarli cadere. Le eccezioni sono le lastre di gomma in una zona designata e una reputazione che ti sfugge davvero. Grugnare su ogni singolo set non aiuta nessuno e irrita tutti entro dieci metri.

Portate un asciugamano e pulite la panchina dopo di voi, anche in una palestra che fornisce carta e spray. Il deodorante, una camicia pulita e scarpe da ginnastica che non si indossano per strada sono la base; il resto della domanda sul kit è trattato nel pezzo su la tua prima visita in palestra.- Non lo so .

Telefoni: - Le cuffie sì, l'altoparlante no. È normale filmare i propri set per un controllo dei moduli, ma tenere le altre persone fuori dalla cornice girare il telefono se sono dentro. Le videochiamate nello spogliatoio sono l'unica cosa che ti farà parlare.

Tieni la bottiglia ai piedi piuttosto che sulla panchina. Per una sessione di un'ora l'acqua semplice fa il lavoro, e la differenza tra quella e una bevanda sportiva è indicata nel pezzo su cosa bere durante l' allenamento- Non lo so .

Quando consultare un medico

Spalmare delle macchie sulla pelle, un piede da atleta o una ferita aperta che non si chiude sono un motivo per non fare la doccia in comune e farsi vedere, non solo per cortesia. Lo stesso vale per una febbre. L'allenamento non è resistenza, e tutti gli altri nella stanza lo pagano.

Chiedere un posto e tenere i consigli per te.

Chiedere un posto è del tutto normale e la domanda è breve: Puoi trovarmi? Dieci ripetizioni, solo se faccio un po' di tempo. - Da' il numero della ripetizione cosi' lo spotter sa quando prestare attenzione.

Se qualcuno ti chiede: stare dietro la panchina, con le mani sotto la barra senza toccarla e prendere peso solo quando la barra rallenta o si ferma visibilmente. Non cominciare a sollevare per loro la terza rappresentazione.

Il coaching non richiesto è la regola più spesso infranta. A meno che qualcuno non stia facendo qualcosa di veramente pericoloso... una barra appoggiata al collo, collari mancanti, una presa scivolante... tienila per te. E se sei tu a indovinare a carichi, risolvi con un metodo piuttosto che con l'opinione di uno sconosciuto: Ecco. Come scegliere il peso per la prima serie- Non lo so .

La versione breve

• Riposare accanto alla stazione, non sopra di essa. Tre serie dovrebbero durare da sei a otto minuti.
• Chiedete quante serie ha lasciato qualcuno; lavorare in queste è normale a meno che il cambio di piastra non costi più dell'attesa.
• Manubri di nuovo sul numero, piatti fuori dal bar 15 secondi di lavoro.
• Andate dietro gli elevatori e tenete accessibile il porta-manubri.
• Un asciugamano, cuffie al posto di altoparlanti e una panchina pulita coprono la maggior parte del resto.