Come creare il primo piano di allenamento: tre sedute a settimana
Un piano pronto per i primi tre mesi, con esercizi esatti, serie e una regola chiara per quando aumentare di peso. Niente app, niente programmi a pagamento.
Il miglior piano per un principiante non è quello più complicato è quello che farai ancora tra tre mesi. Ecco il piano: Tre sedute a settimana, corpo intero, 45 minuti.
Perché corpo intero invece di "giorno del petto"
Dividere l'allenamento per gruppo muscolare (testa schiena gambe braccia) ha senso quando si allenano cinque volte a settimana e si conoscono già i movimenti. Un principiante ha bisogno che ogni esercizio venga spesso, perché la tecnica viene imparata attraverso la ripetizione. Accovacciarsi tre volte a settimana invece di una ti dà tre volte la pratica nello stesso mese.
Esercizio A / Esercizio B
Due allenamenti alternativi: A B A una settimana, poi B A B la prossima. Lasciare almeno un giorno di riposo tra le sessioni (ad esempio lunedì, mercoledì, venerdì).
Esercizio A.
- Squat (macchina, barbell o manubrio) 3 × 8
- Macchine per la stampa a panca o a petto 3 × 8
- Righe di cavi o di macchine 3 × 10
- Rilancio del vitello 2 × 12
- Piastra 3 × 25 secondi
Esercizio B.
- Manubri di peso morto rumeno 3 × 8
- Pressa aerea (manubrio o macchina) 3 × 8
- Pull-up assistito o pull-down lat 3 × 10
- Pressa per gambe 2 × 12
- Levante delle gambe o insetto morto 3 × 10
Scaldo: 5 minuti di cardio più un primo esercizio leggero. Riposo: - 90 secondi. - 90 secondi.
Regola per l'aggiunta di peso
Questa è la parte del piano che crea realmente progresso, quindi ricordate:
Quando si raggiunge il numero di ripetizioni più alto su tutte e tre le serie e l'ultima serie non si sente dura, aggiungere il più piccolo incremento possibile la prossima sessione (2,5 kg sulla barra, una tacca su una macchina). Se non riesci, resta allo stesso peso.
Il progresso non significa sollevare di più ogni singola sessione. Per progredire bisogna sollevare in tre mesi molto di più di quanto si faccia oggi e questo avviene facendo molti piccoli passi e non saltando le sessioni.
Quante ripetizioni e set ?
Per i primi tre mesi, 812 ripetizioni è la zona più sicura: Abbastanza pesante da far funzionare il muscolo, abbastanza leggera da mantenere la tua tecnica pulita. Un totale di 101414 serie per sessione è sufficiente. Più serie non significa un progresso più veloce, significa un recupero più lungo.
E se ti perdessi una settimana?
Niente crolla. Torna al peso che usavi prima della pausa, fai una ripetizione in meno per set e entro due settimane sei di nuovo dove eri. Le persone raramente perdono il progresso a causa di una pausa lo perdono perché dopo la pausa si arrendono, pensando di aver rovinato tutto.
Quando cambiare il piano
Quando non riesci ad aggiungere un solo peso per tre settimane di fila è allora che cambi qualcosa. Fino ad allora, lascia stare il piano. L'errore più comune da principiante è cambiare programma ogni due settimane, così il corpo non ha mai la possibilità di adattarsi a nulla.
La versione breve
- Tre sedute a settimana, a turno A e B.
- Cinque esercizi per sessione, 812 ripetizioni.
- Aggiungi peso quando l'ultima serie non era dura.
- Scrivete ogni serie senza di che non si può dire se si sta facendo progressi.
- Non cambiare il piano prima della settimana 12.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
