Come adattare un programma di addestramento al tempo che avete realmente

Come ricostruire la settimana di allenamento intorno a due, tre o cinque sessioni, cosa puoi tagliare senza perdere progressi, e set esatti e ripetizioni per ogni caso.

La maggior parte dei programmi che trovi online presuppone che tu abbia cinque serate libere a settimana. Se ne avete due o tre, non avete bisogno di un programma diverso avete bisogno dello stesso programma riimballato in meno sessioni. Ecco come farlo in modo che il progresso continui invece che ogni mese di lavoro si trasformi in un licenziamento di quattro settimane.

Pensa a quanto tempo hai davvero.

Non calcolare a memoria. Prendi la settimana prossima e scrivi le sessioni in come riunioni, con un inizio e la fine dell'ora.

Una seduta non è solo un allenamento. Il blocco e' viaggio piu' cambio piu' sollevamento piu' ritorno. Un allenamento di 45 minuti con un viaggio di 15 minuti è un blocco di 90 minuti.
L'allenamento a casa con un minimo di attrezzature richiede da 30 a 40 minuti per sessione, e spesso è la differenza tra tre e cinque sessioni a settimana.
Conteggi solo le slot che sei sicuro di poter ripetere per quattro settimane di fila. Se sono due, si scrive un programma di due giorni, non di quattro con l'ottimismo.

Tre sedute di 40 minuti fatte per 26 settimane consecutive battono cinque sedute di 90 minuti che si tengono per tre.

Cosa non deve essere tagliato

Prima di abbreviare qualcosa, decidete cosa è intoccabile:

Volume settimanale per gruppo muscolare. Per la crescita, puntate a 10 o 20 serie di test per gruppo a settimana. Per mantenere ciò che avete, basta 4 o 6 set alla settimana.
Vicini al fallimento. Finire le serie di lavoro con 1 a 3 ripetizioni rimaste nel serbatoio. Un set di 12 con un peso che si potrebbe sollevare 20 volte conta a malapena per il volume.
Progressione. Ogni settimana provate ad aggiungere 2,5 kg a un sollevamento composto o almeno una ripetizione per set, e scrivetelo.

Cosa puoi tagliare liberamente: il numero di esercizi diversi, il riposo tra serie di isolamento, serie di riscaldamento e cardio separato.

Modelli per numero di sessioni

Due sedute a settimana (50-70 minuti)

Due allenamenti a corpo intero, A e B, a 2-3 giorni di distanza. Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte.

Sessione A: Squat 3x5-8 (riposare 3 min), bench press 3x6-10 (riposare 2-3 min), barbell row 3x8-12, deadlift rumeno 2x8-12, sollevamento laterale 2x12-15 sovrasestito con bicipite curl 2x10-12.
Sessione B: 2x4-6, pressione aereo 3x6-10, pull-up o lat pull-down 3x6-12, squat bulgaro 2x10-12 per gamba, curl delle gambe 2x10-15 sovrapposto con un esercizio addominale 3x10-15.

Ciò significa 13-14 serie di lavoro per sessione e, realisticamente, 55-65 minuti.

Tre sedute a settimana (45-60 minuti)

Stessa idea, tre giorni di corpo intero, ma ogni giorno ha una priorità: Giorno uno squat, giorno due stampa, giorno tre tira. L'ascensore prioritario ha 4 serie, tutto il resto da 2 a 3. Questo ti porta a 9 o 15 serie per gruppo muscolare a settimana, che e' un territorio di crescita solida.

Da quattro a cinque sessioni (45 a 75 minuti)

- La spartizione superiore/inferiore due volte a settimana. Se appare un quinto spazio, non ripetere semplicemente un giorno usalo per punti deboli (10 a 12 serie per spalle, braccia e addominali) o 25 minuti di cardio facile.

Quando hai solo da 20 a 30 minuti

Non è un giorno sprecato se lo strutturate:

Un sollevamento composto per 3 o 4 serie, poi due esercizi superposti per 2 o 3 round.
Riposo di 60 a 90 secondi tra i superset, 2 minuti dopo il composto.
Un esempio di 25 minuti: Squat 4x6, poi pull-up 3x ripetizioni massime abbinate a flessioni 3x10-15.
Al di sotto di 6 serie di lavoro in una sessione l'effetto è trascurabile una passeggiata di 30 minuti è il miglior utilizzo del tempo.

Come abbreviare una sessione senza perdere il lavoro

Supersettare gruppi opposti (spalla e torace, bicipiti e tricipiti) per risparmiare da 6 a 10 minuti senza calo di qualità.
Mantenere da 2 a 3 minuti di riposo per squat, deadlift e press, ma ridurre a 60 a 90 secondi per ogni esercizio di isolamento.
Riscaldarsi solo al primo esercizio per una parte del corpo: Due o tre set di ramping.
Limitate la sessione a 5-6 esercizi. Una settima di solito costa 12 minuti e non aggiunge quasi nulla.
Scrivi la sessione prima di entrare. Andare tra le macchine ci vuole da 5 a 8 minuti.

Quando la settimana si sfascia

La regola a metà: Se hai pianificato tre sessioni, una fatta è una vittoria, zero no.
Non compensare le sessioni mancate facendo un doppio. Riprendi il piano al prossimo appuntamento.
Dopo una pausa di 2-3 settimane, tornate più leggeri del 10% con una serie in meno per esercizio, poi tornate alla normalità in due settimane.
Per gli esercizi che sapete essere caotici (moversi, esami, un neonato), programmate due sessioni di 30 minuti con da 4 a 6 serie per gruppo muscolare. Questo sostiene quello che hai costruito.

Quando consultare un medico

Il riprogettamento è un problema organizzativo, ma alcune cose non sono una questione di forza di volontà:

Dolore o pressione toracica, battito cardiaco irregolare, vertigini o svenimenti durante lo sforzo interrompere e sottoporsi a controlli lo stesso giorno.
Respirazione scarsa a un livello di sforzo che prima potevi gestire bene, o gonfiore in una gamba.
Dolore articolare che dura da 7 a 10 giorni, che ti sveglia di notte o che limita i movimenti quotidiani.
Se ha ipertensione, diabete o malattie cardiache, se è incinta o ha più di 40 anni e non è attivo da più di un anno si dia una pulizia prima di iniziare un carico più pesante.
L'esaurimento persistente nonostante un ridotto volume di allenamento e un sonno di 7 o 8 ore non è pigrizia e vale la pena di indagare.

La versione breve

Costruite il programma intorno al numero di slot che potete ripetere quattro settimane di fila, non intorno a una settimana ideale.
Due slot significano due giorni di corpo intero, tre significano tre con un sollevamento di priorità rotante, quattro o cinque significano una divisione superiore/inferiore.
Proteggere il volume settimanale (10-20 serie per gruppo muscolare) e la progressione; ridurre il numero di esercizi, riposo isolato e serie di riscaldamento.
Una sessione di 20 o 30 minuti conta se contiene da 6 a 9 serie di lavoro; al di sotto di queste, fai una passeggiata.
Dolore al petto, svenimento, mancanza di respiro o dolore articolare dopo 10 giorni vanno dal medico, non nella seduta successiva.