Blocchi di formazione e periodizzazione per amatori: come pianificare 12 settimane

Una guida pratica ai blocchi e alla periodizzazione per gli amatori: set esatti, ripetizioni, percentuali e un ciclo di 12 settimane che puoi iniziare a scrivere nel tuo diario di bordo oggi.

La maggior parte degli amatori si allena la stessa settimana più e più volte: Gli stessi esercizi, lo stesso numero di serie, lo stesso peso, finché il progresso non si ferma o una spalla comincia a lamentarsi. La periodizzazione è solo un piano che decide in anticipo quando spingere il volume, quando spingere il peso e quando deliberatamente ritirarsi. Non avete bisogno di software o di un allenatore con un dottorato, solo carta, tre mesi di pazienza e una manciata di numeri che effettivamente tracciate.

Che cos'è un blocco, senza il gergo

Un blocco è un periodo di 3 a 6 settimane in cui un obiettivo ha la priorità e tutto il resto è solo mantenuto. Se nello stesso mese cerchi di aggiungere 10 kg al tuo squat, perdere 4 kg di peso corporeo e correre 10 km in meno di 50 minuti, niente di tutto ciò accadrà correttamente. Un blocco ti permette di essere medio in due cose per sei settimane così puoi essere veramente bravo nel terzo.

Per qualcuno che si allena da 3 a 4 volte a settimana per 60 a 75 minuti, tre tipi di blocchi coprono quasi tutto ciò di cui ha bisogno nei primi tre anni di sollevamento.

I tre blocchi di cui hai bisogno .

Blocco del volume (4-6 settimane)

Da 10 a 18 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana, suddivise in due sessioni per quel gruppo.
Ripetizioni da 6 a 12, peso circa dal 65 al 77 percento della tua ripetizione massima.
Lascia da 2 a 3 ripetizioni in riserva per le prime due settimane, da 1 a 2 per le ultime due.
Riposo da 90 a 150 secondi per il lavoro di isolamento, da 2 a 3 minuti per i composti.
Progressione: aggiungere una serie a settimana ai due gruppi che sono in ritardo, non a tutto in una volta.

Blocco di intensità (3 a 4 settimane)

I set scendono da 8 a 12 per gruppo, il peso sale all'80 a 90% del massimo.
Ripetizioni da 3 a 6, da 1 a 2 in riserva, e solo nell'ultima settimana da 0 a 1.
Riposare da 3 a 5 minuti su squat, deadlift e press.
Gli accessori restano, ma in 2 serie da 8 a 10, puramente per mantenere quello che hai costruito.

Settimana di scarico (1 settimana)

Impostate il conteggio al 50-60% dell'ultima settimana pesante.
Peso al 70-80% di quello che avete sollevato l'ultima volta, con la stessa velocità o con una velocità più veloce.
Niente fallimenti, nessun nuovo esercizio, nessun test massimo.

Un deload è uno strumento, non una ricompensa per il buon comportamento. La stanchezza si accumula nel tessuto connettivo e nel sistema nervoso e non si manifesta in tempo; se aspetti di avere paura della palestra, sei già in ritardo di due settimane.

Un ciclo di 12 settimane lavorato

Da 1 a 5 settimane, volume: Squat 4 serie di 8 al 70 percento, bench press 4 serie di 8, barre 4 serie di 10, sollevamento a terra rumeno 3 serie di 10. Ogni settimana aggiungere 2,5 kg o una ripetizione per set.
Settimana 6, discarica: Gli stessi esercizi, 2 serie di 6, usando i pesi della prima settimana.
Da 7 a 10 settimane, intensità: Squat 5 serie di 4 a 82-87 per cento, panchina 5 serie di 4, deadlift 3 serie di 3, accessori 2 serie di 8.
Settimana 11, discarica: Due serie di tre al 70 percento e una sessione in meno del solito.
Settimana 12, test: colpisci un triplo o un cinque con una ripetizione in riserva e calcola i pesi del ciclo successivo a partire da quel risultato.

I numeri che ti dicono che funziona

Progressi realistici dopo 1 o 3 anni di formazione: Da 2,5 a 5 kg in squat e deadlift per ciclo di 12 settimane, da 1,25 a 2,5 kg in panchina.
Peso corporeo: guadagnando da 0,25 a 0,5 per cento a settimana se si sta costruendo, perdendo da 0,5 a 0,75 per cento a settimana se si sta tagliando.
Misurare la vita e la parte superiore del braccio una volta al mese, la mattina, prima della colazione, sempre nello stesso punto.
Se non riesci ad aumentare peso o rap per tre settimane di fila, non hai bisogno di più forza di volontà, hai bisogno di un deload.

Il recupero fa parte del piano, non è un complemento.

Senza questo i blocchi non significano niente: 7 a 9 ore di sonno, da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (per 80 kg sono 130 a 175 grammi) e circa 30 a 35 ml di acqua per chilogrammo. Durante il blocco di intensità mantenere calorie almeno a mantenimento, perché perdere peso e stabilire record personali nella stessa settimana raramente vanno insieme. Una passeggiata di 20 o 30 minuti nei giorni in cui non si allenano aiuta a recuperare meglio di un altro giro.

Gli errori più comuni

Cambiando esercizi ogni settimana, cosi' non hai niente da confrontare e nessuna idea se sei migliorato.
Salta il lavoro perché ti senti bene; come ti senti ritardare la vera stanchezza da 7 a 10 giorni.
Iniziare un blocco di intensità con pesi indovinati invece di numeri calcolati dal blocco precedente.
Abbandonare 5 sessioni di cardio a settimana di 45 minuti nel bel mezzo di un blocco di forza senza cambiare l'assunzione di cibo.
Pianificare 5 sessioni a settimana quando realizzerete 3 non è un piano.

Quando consultare un medico

Dolore toracico, respiro corto o vertigini durante lo sforzo, immediatamente e non dopo aver terminato il set.
Dolore articolare che dura più di 2 settimane, svegliamento notturno o limitazione della portata dei movimenti.
Insensibilità, debolezza o perdita di sensibilità in un braccio o una gamba.
Perdita non pianificata di oltre il 5 per cento del peso corporeo in 6 mesi, o stanchezza che non si accelera dopo una settimana intera di riposo.
Se avete ipertensione, diabete, malattie cardiache o siete stati fuori dall'allenamento per più di un anno, fatevi un breve controllo prima di lavorare al di sopra dell'80 per cento del massimo.

La versione breve

Un blocco dura da 3 a 6 settimane in cui un obiettivo guida e tutto il resto viene mantenuto.
Volume: Da 10 a 18 serie per gruppo, da 6 a 12 ripetizioni, dal 65 al 77 percento di massimo.
Intensità: Da 8 a 12 serie per gruppo, da 3 a 6 ripetizioni, 80 a 90 percento di massimo.
Una settimana di discarico dopo ogni blocco: Metà dei set, dal 70 all'80 percento del peso, nessun guasto.
Registrate il peso e le ripetizioni, misuratevi ogni mese e modificate il piano in base ai numeri piuttosto che al vostro umore.