Camminata nordica: a chi si adatta e come iniziare correttamente

Vedete gente che cammina per il parco con i bastoni ed è tentante scriverlo come camminare con il kit in più. La vera domanda è se le braccia funzionano o se seguono il passo. Se si fa bene l'azione, lo stesso percorso diventa un lavoro molto più difficile per il cuore e la parte superiore del corpo, senza che si senta molto più difficile.

Cosa aggiungono i poli?

Nel camminare ordinario la parte superiore del corpo è in gran parte un passeggero. Con i pali, ogni passo porta le spalle, la schiena, i triceps e il tronco, quindi una parte molto maggiore della massa muscolare sta facendo qualcosa.

La ricerca mostra generalmente che alla stessa velocità l'assorbimento di ossigeno aumenta di circa il 10 al 20 per cento e la frequenza cardiaca è di circa 5 a 15 battiti al minuto superiore a quella di camminare senza pali. La cosa interessante è che quanto dura sembra spesso rimane praticamente la stessa. Lei sta facendo più lavoro senza registrarlo come più difficile.

Il secondo vantaggio è la stabilità. Due punti di contatto in più allargano la base e rendono le foglie bagnate, la ghiaia sciolta e le discese dolci meno nervose, quindi le persone che si preoccupano di cadere tendono a camminare più lontano e più velocemente di quanto farebbero a mani vuote.

La domanda piu' venduta e' il sollievo del ginocchio. I pali possono alleviare un po' il peso delle gambe, soprattutto in discesa, ma i numeri variano tra le misure e non sono drammatici. Questa non è stata risolta, quindi il Nordic walking non dovrebbe essere venduto come una cura per un ginocchio dolorante.

A chi si addice e a chi serve cura.

Le prove sono più forti per le persone che vogliono fare più lavoro aerobico senza correre: chi porta peso in eccesso, chi riprende la forma dopo una lunga pausa e chi cammina più anziani e la loro passeggiata non aumenta più molto il battito cardiaco.

Si adatta anche bene se si sta perdendo muscoli con l'età, che è il immagine comune con sarcopenia, anche se camminare con i bastoni non sostituisce l'allenamento di forza. Con una ridotta densità ossea, è opportuno camminare con peso, con le stesse regole che si applicano al movimento a piedi. allenamento con osteoporosi- Non lo so .

Due situazioni richiedono cautela. Il primo è dolore alle spalle o movimento limitato, perché l'oscillazione verso l'indietro ha bisogno di una portata decente. Se le spalle non andranno a tutto campo., lavorare prima sulla mobilità e mantenere i pali sul lato più corto. La seconda è la pressione sanguigna: afferrare la maniglia forte può spingere la pressione più di quanto ci si aspetterebbe, quindi lo stesso regole per l'allenamento con pressione alta - Si', ma... - Si', si'.

Una cosa vale la pena di dire chiaramente: I poli nordici non sono un aiuto alla mobilità. Se per evitare di cadere ci si appoggia su un bastone o su un telaio, questo non è un sostituto e la scelta va fatta con un fisioterapista.

Polacchi: lunghezza, cinghie e punte

La lunghezza e' l'unica cosa che vale la pena misurare prima della tua prima uscita. La somma usuale è di circa 0,68 della vostra altezza arrotondata ai cinque centimetri più vicini: circa 110 cm se sei alto 160 cm, 115 cm a 170 cm e 120 a 125 cm a 180 cm.

Il controllo sul terreno e' semplice. Con la punta appoggiata al piede, il gomito dovrebbe essere in angolo approssimativamente retto e la spalla dovrebbe rimanere rilassata. Se avete un'altra taglia, prendete quella più corta. I pali troppo lunghi ti spingono a piantare davanti al corpo, il classico errore dei principianti.

La maniglia ha bisogno di una cinghia a guanto che tenga la mano al palo e ti faccia aprire le dita alla fine dell'altalena. Senza non si può spingere e gli avambracci si stancano di spremere. Le punte di gomma sono per asfalto e cemento, le punte di metallo per ghiaia, terra e neve.

I pali telescopici si accumulano per l'auto, quelli di lunghezza fissa sono più silenziosi e rigidi. Per un primo mese fa poca differenza. L'importante e' che siano entrambi della stessa lunghezza e che la cinghia si adatti.

La tecnica in cinque passaggi

1. Tira prima. Per i primi cinque minuti, lasciate che i pali si muovano dietro di voi mentre le braccia oscillano naturalmente, di fronte alle gambe. Questo stabilisce il ritmo.
2. Pianta dietro il piede principale. Il palo incontra il terreno ad un angolo, puntando indietro, da qualche parte tra i piedi. Mai davanti ai piedi.
3. Spingi, non pugnala. La forza passa attraverso la cinghia, e la mano passa oltre il vostro fianco e finisce dietro di voi.
4. Apri la mano. Alla fine dell'altalena le dita si rilassano e il palo si appende al cinturino. Chiudi di nuovo la mano solo quando il braccio si fa avanti.
5. Allunga il passo e lascia muovere il tronco. Spalle e fianchi ruotano dolcemente l'uno contro l'altro. Quando questo clicca, senti il palo che ti spinge avanti.

Una cronologia realistica: La maggior parte delle persone trova il ritmo entro tre o cinque uscite. Guardate le mani quanto necessario fin dall'inizio; diventano automatiche abbastanza presto.

Un piano per le prime quattro settimane .

L'obiettivo del primo mese non è la velocità. Sta rendendo la tecnica automatica e lasciando che il corpo assorba il volume. Tre uscite a settimana sono sufficienti, idealmente con un giorno di riposo tra le due.

Prima settimana: tre sessioni di 20 minuti a un ritmo in cui si possono ancora parlare in frasi complete, iniziando ciascuna con cinque minuti di seguire i pali.

Settimana 2: tre sedute di 25-30 minuti su un terreno piatto, nella stessa zona facile.

Settimana 3: tre sessioni di 30 minuti, con quattro blocchi più veloci di due minuti al centro, due minuti facili tra ciascuna. Nei blocchi più veloci il respiro è faticoso ma ancora sotto controllo.

Quarta settimana: due sessioni di 35-40 minuti e una breve escursione di 25 minuti su una pendenza leggera. Le colline sono il modo più veloce per aumentare la domanda senza correre, e che lo stimolo si accoppiano perfettamente con usare le scale come addestramento- Non lo so .

Tornando dopo una malattia o un lungo congedo, dimezzare la prima settimana e aggiungere cinque minuti a settimana invece di dieci.

Gli errori che rovesciano tutto

Piantare troppo avanti. Se la punta atterra davanti al piede, stai frenando, non spingendo. Pensa a lanciare il palo all'indietro.

Un gomito indefinitamente piegato. Il braccio dovrebbe raddrizzarsi dopo la spinta. Tieni il gomito piegato e ti occupi solo dell'avambraccio.

- Prendi troppo forte. Lo sentirai nelle tue ascelle dopo venti minuti. La cinghia porta la forza; la mano guida solo il palo.

Un colpo breve. Un braccio che non passa mai l'anca fa solo la meta' del lavoro. Chiedi a qualcuno di filmare dieci secondi da un lato e lo vedrai immediatamente.

- In giro, occhi in basso. Guarda circa dieci metri avanti e tieni il petto aperto.

Quando consultare un medico

Il Nordic walking è un carico delicato, ma non incondizionato. Consultate un medico prima di iniziare se avete una malattia cardiaca, se avete subito una recente operazione cardiaca o se la pressione sanguigna non è sotto controllo.

Fermati e fai un esame se ti viene dolore al petto o se ti viene stretto, svenimenti o vertigini, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, un battito cardiaco insolito o un battito di palpebra o dolore al polpaccio che ti costringe a fermarti e che si allevia con il riposo. Anche il dolore alla spalla che dura più di due settimane e che ti sveglia di notte merita un'occhiata.

La versione breve

• Con la tecnica del suono, l'assorbimento di ossigeno aumenta di circa il 10 al 20 per cento e la frequenza cardiaca batte da 5 a 15 volte più del normale camminare alla stessa velocità.
• La lunghezza del palo è approssimativamente 0,68 della vostra altezza, con il gomito ad angolo retto quando la punta poggia accanto al piede. Se hai dei dubbi, fai un po' più corto.
• Pianta la punta in angolo posteriore dietro il piede anteriore, passa attraverso la cinghia e apri la mano dietro il corpo.
• Quattro settimane, tre uscite ciascuno: 20 minuti, poi da 25 a 30, poi intervalli, poi da 35 a 40 minuti più una collina dolce.
• Le strisce non sono un aiuto alla mobilità e non risolveranno il dolore al ginocchio; con problemi cardiaci o pressione sanguigna incontrollata, consultare prima un medico.