Come iniziare a allenarsi a 60 anni: Un piano di 12 settimane

Un piano concreto di 12 settimane di partenza per la formazione dopo i 60 anni: sei esercizi, serie esatte e ripetizioni, obiettivi di proteine giornalieri e i sintomi che significano prima vedere un medico.

Iniziare a 60 anni non è troppo tardi, ma è diverso da iniziare a 30. Il recupero richiede più tempo, i tendini sopportano i bruschi salti di carico peggio e il progresso si misura in mesi. Ecco un programma concreto per le prime 12 settimane, con numeri invece di slogan.

Cosa cambia davvero dopo i 50 anni?

Dopo 50 perdi grosso modo . 12%2% della massa muscolare all'anno, e la forza più velocemente di 1.5 circa 1,53%3% all'anno. Tale tasso non è fisso: L'allenamento di forza due o tre volte a settimana ferma la maggior parte della perdita. In persone che non hanno mai allenato, le prime 812 settimane generalmente producono 2040%40% di forza in più sugli sollevamenti di base. La maggior parte di questo guadagno iniziale proviene dal sistema nervoso che impara il movimento, non dal nuovo tessuto muscolare per questo il primo mese sembra veloce e poi rallenta. E' normale, non un difetto nel piano.

Il secondo cambiamento è il recupero. Il tessuto connettivo si adatta più lentamente del muscolo, quindi lo stesso gruppo muscolare ha bisogno di circa 48 ore tra sessioni difficili. Questo non significa meno formazione significa un programma diverso.

Quando consultare un medico

Prenota un appuntamento prima della prima seduta se ti interessa uno dei seguenti casi:

dolore toracico, pressione o sollecitazione durante lo sforzo o in riposo
svenimento, vertigini o perdita di equilibrio senza una causa chiara
pressione sanguigna incontrollata (ad esempio superiore a 160/100 a riposo), o nuovi farmaci per il cuore o la pressione sanguigna nelle ultime 6 settimane
diabete di tipo 2, precedente intervento chirurgico al cuore, stent o pacemaker
osteoporosi o frattura dovuta a una caduta minore
gonfiore di una gamba o grave mancanza di respiro dopo un solo piano di scale

Chiedete domande specifiche invece di "Posso fare esercizio": Posso premere il peso sopra la testa, c'è un limite superiore di frequenza cardiaca per me, i miei farmaci influenzano l'equilibrio. Se si assumono beta-bloccanti, la frequenza cardiaca non aumenta come negli altri, quindi si deve valutare lo sforzo se si riesce ancora a parlare in frasi complete.

Smetti di allenarti e cerca immediatamente aiuto. se ha dolore al petto che si diffonde alla mascella o al braccio sinistro, un battito irregolare veloce a riposo, improvvisa debolezza di un lato del corpo o difficoltà nel parlare.

Le prime 12 settimane

Tre sessioni di forza a settimana, 35-45 minuti ciascuna, più camminata:

Lunedì, mercoledì, venerdì: allenamento di forza, gli stessi sei esercizi ogni volta
Martedì, giovedì: camminare 25-35 minuti a un ritmo in cui si può parlare ma non cantare
Sabato: una passeggiata di 45-60 minuti o un giro in bicicletta
Domenica: - Smettila.

Sei esercizi che coprono tutto .

Seduta a piedi una cuccaglia che tocca una sedia. Se è troppo difficile, usa un posto più alto.
Pressa toracica manubri sdraiati o una macchina, o flessioni contro un muro o una panchina.
fila a braccio unico manubri o fasce, con l'altra mano appoggiata.
Sollevamento a corpo morto rumeno con manubri in basso fino a metà della coscia, schiena piatta.
Pressa aerea seduti, con sostegno alla schiena. Salta se hai problemi alla spalla.
Portata carica 203030 metri per serie; metà del peso corporeo complessivo è un buon obiettivo a lungo termine.

Set, ripetizioni e quando aggiungere peso

Settimana 1 2: Due serie di 1012 ripetizioni, con un peso che potresti sollevare 455 volte in più. L'obiettivo e' la tecnica, non la stanchezza.

Settimana 36: 3 serie di 812 ripetizioni, lasciando 23 ripetizioni in riserva per ogni serie.

Settimana 712: 3 serie di 61010 ripetizioni per la parte inferiore del corpo, 812 per la parte superiore del corpo, 12 ripetizioni in riserva.

La regola per aggiungere carico: quando si raggiunge la parte superiore del range di ripetizioni su tutti e tre i set e si hanno ancora 2 ripetizioni in voi, aggiungere 2,5 kg a esercizi per le gambe e la schiena, o 1 2 kg per gli esercizi di braccio e spalla. Riposare 90 120 secondi tra le serie, non 30.

Equilibrio e cardio

L'equilibrio diminuisce più velocemente della forza e le cadute sono il rischio più grande a questa età. Aggiungi a ogni sessione: supporti a una sola zampa, 3 × 30 secondi per gamba, accanto a un muro o una sedia. Quando diventa facile, chiudi gli occhi per 10 secondi. Aggiungi camminare dal tallone ai piedi, 2 × 10 passi.

Il bersaglio cardiovascolare è: 150 minuti di moderato sforzo a settimana, contando tutto camminare, andare in bicicletta, giardinaggio, nuoto. Non è necessario che sia continuo; tre passeggiate di 10 minuti contano come una passeggiata di 30 minuti.

Proteine, sonno e i dettagli che lo determinano.

Dopo i 60 l'organismo risponde meno fortemente alle proteine, quindi il fabbisogno è maggiore rispetto ai giovani: 1,21.1,6 g/kg di peso corporeo al giorno- Non lo so . Per una persona di 80 kg, questo è 9612128 g. La distribuzione è più importante del totale 253535 g per pasto, tre o quattro volte al giorno. Questo equivale a circa 130 g di pollo, 200 g di yogurt greco più un uovo, o 150 g di fagioli con uova.

Dormi 788 ore; meno di 6 ore, la forza si blocca non importa quanto bene ti alleni. Controlla la vitamina D e il calcio con un esame del sangue piuttosto che indovinare.

Quando qualcosa fa male

Dolore muscolare lieve fino a 3/10 che si risolva entro 24 ore va bene. Dolore superiore a 4/10, dolore articolare che dura più di 48 ore o dolore che peggiora il giorno successivo significa: ridurre il peso del 20-30% e ridurre l'ampiezza di movimento, ma non fermarsi completamente. Un dolore acuto che si diffonde lungo un braccio o una gamba, un'articolazione gonfia o un ginocchio che sembra cedere sono motivi per farsi controllare, non per aspettare che finisca.

La versione breve

Tre sessioni di forza a settimana, 35-45 minuti, sei esercizi, 233 serie di 81212 ripetizioni.
Aggiungi 2,5 kg alle gambe e alla schiena, 1 2 kg alla parte superiore del corpo, solo una volta ogni set termina con 2 ripetizioni in riserva.
150 minuti di camminata o di cardio simile a settimana, più 3 × 30 secondi di piedi a una gamba per ogni sessione.
1,21.1,6 g di proteine al giorno per chilogrammo, suddivisi in pasti da 253535 g.
Consultate prima un medico se avete dolore al petto, svenimenti, pressione sanguigna incontrollata, osteoporosi o una diagnosi cardiaca.