Allenamento con osteoporosi: che esercita aiuto e che evitare

Una diagnosi di osteoporosi di solito arriva con consigli che sembrano un divieto: Da ora in poi, stai attento. Il problema è che l'osso non si rafforza dopo un riposo accurato, ma continua ad assottigliarsi. L'allenamento è una delle poche cose che agisce direttamente sulle ossa, ma solo se è abbastanza duro e solo se omette alcuni movimenti specifici.

A cosa risponde effettivamente l'osso?

L'osso è un tessuto vivente che si rompe e si ricostruisce continuamente. Il segnale per costruire più di quanto perde è una forza più grande di quella a cui è abituato, applicata abbastanza rapidamente e proveniente da direzioni diverse. Un carico che si ripete alla stessa intensità ogni giorno smette di contare come segnale entro settimane.

Ecco perché camminare costantemente sul piano, benché sia utile per il cuore e la testa, offre molto poco di nuovo all'anca e alla colonna vertebrale. Le prove sono forti per due cose: allenamento di resistenza progressivo e carico con impatto moderato.

Mantenete le aspettative oneste. La densità ossea cambia di un paio di per cento al massimo, e ci vogliono da nove a dodici mesi di lavoro costante prima che una scansione mostri qualcosa. Per la maggior parte delle persone oltre i sessant'anni, tenere la linea è la vittoria, e il beneficio pratico deriva da muscoli più forti e meno cadute.

L' addestramento alla resistenza e' la spina dorsale del piano.

Da due a tre sedute a settimana, da sei a otto esercizi, da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Prendi il peso in questo modo: le ultime due ripetizioni di un set dovrebbero sembrare davvero dure mentre il movimento sembra ancora ordinato. Se riesci a fare venti ripetizioni senza sforzo, l'osso non ottiene nulla da quel set.

L'anca e la colonna vertebrale sono i primi, perché le fratture costano di più. In pratica questo significa qualcosa della famiglia degli squat, come il sit-to-stand con manubri, la pressione per le gambe o un salto con supporto, dove tecnica di squat conta molto di piu' del numero sulla barra. Poi qualcosa della famiglia delle cerniere dell'anca, rapimento dell'anca, una battaglia e una stampa.

Non saltare gli estensori posteriori. Una schiena forte mantiene la colonna vertebrale eretta e un pronunciato arrotondamento della schiena si accompagna a fratture vertebrali. La schiena inclina si alza, il cane-uccello e la banda si allena senza piegare la colonna vertebrale in avanti.

Progredire attraverso il carico, non attraverso l'infinita' di ripetizioni. Ogni due o tre settimane prova un piccolo salto: 1 kg sui manubri, 2,5 kg sulla barra, un passo in su sulla scatola.

Impatto: quanto è troppo ?

L'osso risponde bene a colpi brevi e rapidi, ma il limite ragionevole dipende da quanto è già sottile. Con osteopenia, con un punteggio T compreso tra -1 e -2,5 e senza storia di fratture, un impatto moderato è ragionevole: Cacciate di tallone da un dito, sollevare i piedi, scendere le scale, camminare in salita e corto allungamento più veloce all'interno di una passeggiata. Da venti a trenta ripetizioni, tre o quattro volte a settimana, sono sufficienti.

Con diagnosi di osteoporosi, con un punteggio T di -2,5 o inferiore, e soprattutto dopo una frattura vertebrale o dell'anca, saltare e saltare non sono la prima scelta. Il lavoro si concentra invece sulla forza e sull'equilibrio, e l'impatto rimane al livello che già offre la camminata veloce.

Una passeggiata regolare . La prima parte del programma è dedicata al lavoro di formazione.

L' equilibrio fa metà del lavoro .

Una frattura dell'anca raramente si verifica da sola. Succede quando un osso debole colpisce il pavimento. In termini di effetti pratici, il lavoro di bilanciamento vale quanto i pesi.

Da 10 a 15 minuti, almeno tre volte a settimana e ogni giorno se preferisci: stare in piedi su una gamba per 20 o 30 secondi con il bancone della cucina a portata di mano, camminare dal tallone ai piedi lungo una linea, passi laterali, alzarsi da una sedia senza usare le mani, camminare girando la testa a sinistra e a destra. Progresso significa togliere il supporto, non aggiungere acrobazie.

Anche la casa conta. Un tappeto che scivola, un corridoio buio, pantofole senza schiena e farmaci che ti fanno girare le teste fanno cadere piu' persone di qualsiasi esercizio fisico. Se al momento non è sicuro stare in piedi, iniziare con un programma di esercizi seduti e costruire da lì.

Cosa evitare e cosa non evitare

La prima regola è di evitare una forte piegatura in avanti della colonna vertebrale sotto carico. Le classiche sedute, i tocchi in piedi, le macchine per la flessione del tronco e le posizioni pieghevoli in alcune lezioni di yoga e pilates premono sulla parte anteriore della vertebra, ed è esattamente così che si verifica una frattura a cuneo.

In secondo luogo, evitare una brusca rotazione del tronco sotto carico: Le curve russe pesate, la macchina di rotazione del tronco e i movimenti d'altalena che tirano la colonna vertebrale in piegatura e in rotazione allo stesso tempo.

Terzo, fate attenzione alle situazioni di alto rischio di caduta come il ghiaccio, la folla, il buio e il terreno irregolare. Il nuoto e la bicicletta sono buoni per il cuore, ma le ossa non ne guadagnano quasi nulla, quindi non possono sostituire i pesi.

E ecco cosa non si dovrebbe evitare: carico. L'errore piu' comune dopo una diagnosi e' restare per sempre con manubri da un chilo e cinghie di resistenza perche' qualcuno mi ha detto di stare attento. Attenzione significa un movimento corretto e una progressione graduale, non un allenamento permanente e facile.

Cosa si fa accanto alla formazione

Osso e muscolo si indeboliscono insieme, quindi un piano che lascia scivolare la massa muscolare non risolve nemmeno il rischio di frattura. Distribuzione abbastanza proteine per tutta la giornata, circa da 1,0 a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo suddivisi in diversi pasti piuttosto che accumulati nella cena.

Prendi calcio principalmente dal cibo e scegli vitamina D dopo i sessant'anni In caso contrario, è meglio consultare il medico piuttosto che indovinare la dose. Fumare e bere regolarmente danneggiano le ossa in modo che si vede nei numeri.

Se vi è stato prescritto un farmaco per l'osteoporosi, l'allenamento non lo sostituisce. I due funzionano attraverso meccanismi diversi e fanno il loro meglio insieme.

Quando consultare un medico

Prima della prima sessione di pesi, verificate se vi è già capitata una frattura, se la parte superiore della schiena è visibilmente arrotondata o se avete perso altezza negli ultimi anni. Tutti e tre cambiano il modo in cui il programma dovrebbe iniziare.

Cercate immediatamente aiuto per un forte dolore alla schiena improvviso dopo aver piegato, sollevato o starnutito, per un dolore che non si attenua con il riposo, per intorpidimento o debolezza delle gambe o se non riuscite a portare peso attraverso una gamba dopo una caduta. Una frattura vertebrale osteoporosi può accadere senza alcun colpo reale.

La versione breve

• Sollevate due o tre volte a settimana, due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni, con un carico in cui le ultime due ripetizioni sono davvero difficili.
• Date la priorità ai fianchi, alle gambe e agli estensori della schiena e progredite aggiungendo peso piuttosto che accumulare ripetizioni.
• Fate da 10 a 15 minuti di lavoro di equilibrio tre o più volte alla settimana; le fratture sono dovute a una caduta, non solo all'osso.
• Evita di piegare la colonna vertebrale in avanti con carico e di fare una brusca rotazione del tronco, e salta se hai già una frattura.
• Si può aspettare che la densità cambi solo dopo 9-12 mesi; fino ad allora, misurare i progressi nella forza e nella stabilità.