Il sollevamento a corpo morto: La tecnica, le variazioni e quando non farlo
Impostazione, respirazione e percorso passo passo, la differenza tra sollevamento di peso convenzionale e rumeno, e segnali chiari che è tempo di scambiare l'esercizio.
Il deadlift è l'esercizio più utile e mal eseguito in palestra. Imparalo correttamente e avrai un movimento che allena la schiena, gli glutei, i tendini e la presa tutti in una volta.
Impianto (convenzionale, dal pavimento)
- Piedi larghezza dell'anca, barra sopra il centro del piede in pratica a circa 2 cm dalle cosce.
- Prendi la barra . appena fuori dalle gambe, braccia dritte, spalle sopra o leggermente davanti alla barra.
- Abbassa i fianchi. finché il petto non si alza e la schiena non è piatta non accovacciarti sotto la sbarra, non alzarti in alto e raggiungilo.
- - Prenotazione: Respira dentro lo stomaco, "chiudi" le ascelle (come se stringessi un'arancia sotto ogni braccio), tira la tensione nella barra prima che lasci il pavimento.
L' ascensore .
- Spingi il pavimento .Non tirare con le braccia. La barra si muove lungo la coscia e la coscia in linea verticale.
- I fianchi e il petto si alzano insieme. Se i fianchi spuntano in alto per primi, il resto del sollevamento diventa un'estensione della schiena.
- Stare in piedi in cima Stringere gli glutei, senza appoggiarsi.
- Inferiore lungo lo stesso percorso in retromarcia: Prima i fianchi, poi le ginocchia, una volta superata la barra.
Convenzionale o rumeno
- Convenzionale (dal pavimento): piu' quadri e schiena, ha bisogno di una decente mobilita' dell'anca. Lavorate in 3 5 ripetizioni, perché la tecnica si degrada velocemente oltre questo.
- Romeno (RDL, cerniera, non a terra): L'accento è posto sui tendini e sui glutei, più facile da imparare, più sicuro per un principiante nella parte bassa della schiena. 8 10 ripetizioni.
- Sumo: posizione più ampia, più breve portata, meno sottile del busto una buona opzione per gambe lunghe e braccia corte.
- Barra di trappola: la variante più sicura per i principianti; le maniglie accanto al corpo tolgono il carico dalla parte inferiore della schiena.
Tre errori più comuni
La barra si muove intorno alle ginocchia invece che lungo la gamba.
Un segno che i fianchi sono troppo alti o che si sta tirando con le braccia. Risoluzione: Peso più leggero, pensa "spingere il pavimento" invece di "tirare la barra".
Arrotondamento della parte superiore della schiena
Con i pesi pesanti succede a tutti, ma se succede al primo set il peso è troppo pesante. - Prendi il 20%.
Sbattere la sbarra dal pavimento .
Ogni rappresentante inizia da zero: La barra si posa, si rimette in braccia, poi si solleva. Il salto fa dell'esercizio una lotteria per la parte bassa della schiena.
Quando NON farlo
- Dolore acuto alla parte bassa della schiena o formicolio lungo la gamba fermati e consulta un medico o un fisioterapista.
- Se ogni seduta di deadlift ti fa male per tre giorni, passa a dumbbell rumeni o trap bar.
- Se non riesci a tenere una schiena piatta anche con 30 kg, passa due settimane a imparare la cerniera dell'anca con una scopa sulla schiena.
Quanto spesso?
Una volta alla settimana una sessione pesante (355 ripetizioni) e una più leggera (in rumeno, 810)10) sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone. I sollevamenti a corpo morto creano molta fatica non li si fa tre volte a settimana.
La versione breve
- La barra in mezzo al piede, contro la gamba per tutto il tempo.
- Appoggiati e chiudi le ascelle prima che la barra si muova.
- Spingi il pavimento, non tirare con le braccia.
- Il mal di schiena significa cambiare la variazione, non stringere i denti.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
