Spinta e trascinamento delle slitte: tecnica, errori e programmazione

La maggior parte delle palestre ha una slitta parcheggiata in un angolo con due piatti che qualcuno ha dimenticato di togliersi, e la maggior parte delle persone passa davanti perché non sa dove sia. E' condizionamento o lavoro di forza? Questo dipende dal carico e dalla distanza, che è proprio ciò che lo rende utile.

Spingere e trascinare una slitta ha una proprietà che quasi niente altro in palestra ha: non esiste una fase di abbassamento. Il muscolo si accorcia solo sotto carico, non si allunga mai sotto. Ecco perché il lavoro con le slitte lascia così pochi dolori e può essere ripetuto molto più spesso degli squat o delle lunghe di lo stesso sforzo percepito.

Che cos'è l'esercizio e quali muscoli si esercitano

Una slitta è un telaio con un palo per le piastre, spinto da maniglie o trainato con una cinghia e una corda. Spingendo in avanti si esercitano i quadri, gli glutei, le gambe e i tendini, mentre il tronco mantiene una linea rigida in modo che le braccia possano trasmettere forza nel telaio.

L'angolo del tuo corpo sposta l'accento. Un'impugnatura bassa con il tronco a circa 45 gradi richiede una dura guida dell'anca e una gamba che spinga il pavimento. Manicotti alti e un tronco più verticale spostano il lavoro verso i quadri e i polpacci e si sentono più vicini a camminare su una ripida collina.

Trascinare all'indietro, di fronte alla slitta e camminare a ritroso, è pesantemente quad-dominante e carica il ginocchio mentre si raddrizza sotto tensione. Non c'è atterraggio e nessun cambiamento di direzione, che è il motivo per cui spesso appare quando qualcuno sta costruendo la tolleranza al ginocchio cosa effettivamente aiuta c'è coperto nel pezzo su prevenzione delle lesioni al ginocchio- Non lo so .

Il trascinamento in avanti con la cintura si fa sentire principalmente nei glutei, nei tendini e nelle gambe, con il tronco che lavora per impedire al bacino di inclinarsi in un arco esagerato.

Come si fa ?

1. Carica meno di quanto pensi di aver bisogno. La resistenza dipende enormemente dalla superficie le stesse piastre su gomma, tappeto e cemento liscio sembrano tre esercizi diversi, quindi un peso che ha funzionato in una palestra non significa nulla in un'altra.
2. Prendi le maniglie e spingi le braccia dritte. I gomiti restano stretti; le braccia sono una leva, non il motore.
3. Fate una linea retta dalle mani attraverso le spalle e i fianchi fino al tallone della gamba posteriore. Niente piegatura a vita, niente crollo a metà.
4. Guarda il pavimento a due o tre metri di distanza. Il collo resta in linea con la colonna vertebrale.
5. Inizia guidando il terreno indietro con la gamba, non appoggiando il corpo sul telaio.
6. Mantenete i passi brevi e veloci, con il piede sotto i fianchi o leggermente dietro di loro. Il sollevamento del tallone e' normale.
7. Respira. - Non ti preoccupare. Quando si fa lunghe distanze, respiriamo ogni due o tre passi, invece di trattenere il respiro per tutto il percorso.
8. Fermati alla fine della lunghezza, alzati in piedi e cammina finché il battito cardiaco non si stabilizza. Torna indietro e torna indietro.

Gli errori più comuni

Troppo peso. Quando la slitta si muove a malapena, i passi si trasformano in spingere sul posto e il corpo si piega alla vita. Se 20 metri ti prendono più di 25 secondi, togli la targa.

Con i gomiti piegati. Stare troppo vicino al telaio significa spingerlo verso l'alto invece che verso l'avante. Fate un passo indietro finche' le braccia non saranno completamente estese.

Una schiena arrotondata. Sotto una forte spinta è facile cedere attraverso la sezione centrale. Le norme sono le stesse di quelle applicabili ai trasporti a carico, che sono disciplinati dall'articolo la passeggiata del contadino - Si' che va in dettaglio.

Guardando dritto avanti o verso l'alto. Il collo si allunga pesantemente e la parte superiore della schiena si apre con esso, quindi si perde la linea che trasmette la forza.

Passi lunghi e lenti. Un grande passo sembra potente ma ti costa tempo di contatto con il terreno. Passi più brevi e frequenti producono quasi sempre una migliore spinta.

Lavorare fino al fallimento. Una slitta può svuotarti in cinque minuti. Se ci sono ancora metà sessione, lasciate due lunghezze in riserva.

Variazioni più semplici

La regressione più semplice è meno peso su una distanza più breve: 10 a 15 metri invece di 30, con riposi più lunghi.

Manicotti alti e camminata in posizione eretta sono la versione meno tecnica. Chiedono meno delle spalle e del tronco mentre le gambe ne hanno ancora abbastanza.

Un leggero trascinamento all'indietro al passo della camminata è una prima esposizione ragionevole per chiunque torni dopo una lunga pausa o lavori intorno a un ginocchio sensibile.

Se anche questo è troppo, spingere il telaio vuoto per 4-6 lunghezze di 15 metri e trattarlo come un riscaldamento prima del lavoro principale.

Variazioni più dure

La marcia pesante e' la cosa piu' vicina al lavoro di forza: 10 a 15 metri con un carico che consente solo passi lenti e deliberati, con riposi completi di due o tre minuti.

Gli sprint in slitta utilizzano carichi leggeri di oltre 10-20 metri. L'obiettivo e' la velocita', non la stanchezza, quindi finisci il set appena i gradini rallentano.

Un'impugnatura bassa con un tronco quasi orizzontale aumenta la pressione sul tronco e sulle spalle, quindi risparmiatela per una fase in cui la vostra tecnica è solida.

I set di contrasto accumulano la fatica più velocemente: 15 metri di peso, poi dritto in 15 metri con un telaio nudo il più velocemente possibile. Due o quattro di questi sono abbastanza.

Cosa fare se non hai le slitte?

Un piatto da 20 kg su un asciugamano su un pavimento liscio fa quasi lo stesso lavoro. Spingilo con le mani in posizione a metà piegata o traino con una corda. Su gomma o tappeto non si muove, quindi controllate la superficie prima di aggiungere peso.

Un tapis roulant non motorizzato del tipo curvo, o uno con una cintura che si guida da soli dà una sensazione simile di spinta continua. Non spingere un tapis roulant motorizzato spento; non è progettato per questo.

Correre o salire una collina per 15 o 30 secondi per ogni sforzo è il sostituto più vicino del lato condizionamento.

Per quanto riguarda la forza, le lunghe a piedi, gli squat divisi in bulgaro e i carichi pesanti coprono un terreno simile, con la differenza che hanno una fase di abbassamento e lasciano molto più dolore.

Set, distanze e riposo

Il lavoro con il treno è calcolato in lunghezze piuttosto che in ripetizioni, e il modo onesto per giudicare il carico è da quanto tempo ci vuole per una lunghezza.

• Forza: 4-6 lunghezze da 10 a 15 metri, pesanti, in riposo da 2 a 3 minuti. Ogni lunghezza dura da 15 a 25 secondi.
• Condizionamento: 8-12 lunghezze da 20 a 30 metri, moderate, riposi da 45 a 90 secondi.
• Velocità: 6 o 8 lunghezze da 10 a 20 metri, leggere, con riposi completi di 2 o 3 minuti.
• Trascinamento verso l' indietro: 3 o 5 lunghezze da 20 a 30 metri, leggere a moderate, fino a tre volte alla settimana.

Per la maggior parte delle persone, una o due sessioni a settimana di 8-15 minuti di lavoro in slitta sono sufficienti. Mettilo alla fine di una sessione se hai fatto un grosso squat quel giorno, o fallo una sessione breve il giorno dopo.

A chi si addice e quando evitare

La slitta è adatta a chiunque voglia spendere energia senza saltare e senza tre giorni di dolore dopo. Questo lo rende una scelta comune durante i blocchi di allenamento pesante e per i sollevatori più anziani un approccio che l'articolo sul allenamento intelligente a 50 anni. Lavorare in modo più dettagliato.

Se la schiena si agita di tanto in tanto, spingere una slitta è spesso più tollerabile del deadlifting perché la colonna vertebrale non si piega mai sotto carico, ma solo mentre il tronco rimane appoggiato; le basi sono stabilite nel pezzo su prevenzione del mal di schiena- Non lo so .

Siate attenti se la pressione sanguigna è alta e non è sotto controllo, poiché una forte spinta con respiro trattenuto la fa salire brevemente. La stessa cautela vale se si soffrono i polsi o le spalle quando si prende in mano un'alta presa, nel qual caso è meglio usare maniglie basse o una cintura. E se il vostro Achille o il vostro polpaccio sono già doloranti, una forte spinta in avanti quasi certamente lo aggraverà.

Quando consultare un medico

Si fermi e si faccia controllare se ha dolore o pressione al petto, grave mancanza di respiro, vertigini o svenimenti, un forte dolore al polpaccio come se venisse calciato da dietro, un ginocchio che si gonfia dopo l' allenamento, o intorpidimento e debolezza lungo la gamba. Il dolore che dura per giorni e non si risolve con il riposo merita un appuntamento piuttosto che un'altra durata.

La versione breve

La slitta è un raro caso di kit unico che copre sia la forza che il condizionamento, e costa poco perché non c'è una fase eccentrica. Tenete il corpo in linea retta, le braccia distese e i passi brevi, e usate un carico che faccia muovere la slitta. Contare lunghezze e secondi invece di ripetizioni e considerare la superficie come parte del peso.