Burpee: Tecnica adeguata, errori comuni e chi li fa bene

Il burpee include un squat, una plancia, una flessione e un salto in un solo movimento, motivo per cui le persone lo amano o lo evitano completamente. Il problema di solito non e' l'esercizio, e' che la tecnica si rompe proprio quando sei piu' stanco. Ecco il movimento suddiviso, gli errori che si fanno più spesso e i numeri reali con cui allenarsi.

Cosa fa un burpee in realtà

Il burpee non e' un esercizio per costruire i muscoli. E' un allenamento per tutto il corpo. In circa 15 secondi la frequenza cardiaca sale all'85%/90% del massimo, e durante il lavoro continuo la maggior parte delle persone brucia circa 8-12 calorie al minuto. Colpisce quadri, glutei, petto, triceps e tronco, ma non carica nessuno di questi abbastanza forte da sostituire uno squat o una panchina.

Il vero valore è la densità. Dieci minuti di burpee ti danno quello che altrimenti ci vorrebbe mezz'ora e tre macchine. E' anche per questo che sono rischiosi: Accumulisci un sacco di ripetizioni con una forma trasandata molto velocemente.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Inizio: piedi a distanza di anca, peso nel mezzo del piede, occhi leggermente davanti.
2. Scendi: piegare fianchi e ginocchia e posizionare i palmi sul pavimento a circa 20 o 30 centimetri davanti alle dita dei piedi. Metti le mani, non schiantarti su di loro.
3. Gambe indietro: Salta con i piedi contro una tavola. Linea dritta dai tacchi alla testa, costole in basso, glutei e addome appoggiati.
4. - Scalare: abbassate fino a quando il petto non tocca il pavimento, i gomiti a circa 45 gradi rispetto al tronco piuttosto che allungati a 90. Spingiamoci indietro come un solo pezzo.
5. Gambe: Salta i piedi verso le mani e leggermente fuori se la mobilità dell'anca lo permette.
6. Salta . Alzati a tutta estensione dell'anca e salta 10-15 centimetri con un battito sopra la testa. Prima atterrate sulle palle dei piedi, poi sui tacchi, le ginocchia morbide.

Una rappresentazione pulita richiede da 3 a 4 secondi. Se il tuo dura meno di 2 secondi, quasi certamente stai saltando la flessione o l'estensione completa dell'anca in alto.

Gli errori più comuni

Legno di pianta

I piedi si allontanano, i fianchi cadono verso il pavimento e la parte bassa della schiena si estende. E' la via piu' veloce per il mal di schiena. Risolvi il problema calciando i piedi indietro circa 10 centimetri più corti e rinforzando il tronco. prima di le gambe si muovono.

Il pompino per vermi.

Il petto si batte verso il basso, poi la testa sale, poi le spalle, poi i fianchi, e il corpo si riversa dal pavimento. Significa che non hai la forza per una flessione a quel ritmo. Se non riesci a fare 10 flessioni pulite di fila, lascia perdere il flessione dal tuo burpee finche' non puoi.

Atterraggi piatti e rigidi

La forza di atterraggio e' di circa 2,5-3 volte il peso del corpo. Per una persona di 90 chili, che pesa oltre 220 chili attraverso le ginocchia, le caviglie e i tacchi su ogni singola rappresentazione. Atterrate con calma, se qualcuno vi sente dalla stanza accanto, atterrate troppo rigidamente.

Trattenere il respiro .

Trattenere il respiro per tutta la ripetizione fa diventare 20 ripetizioni 12. Il ritmo e' semplice: Espirate quando scendete in flessione, e inalate quando i piedi tornano dentro.

Variazioni per livello

• Burpee elevato: mani su una panchina o una sbarra a 50 o 60 centimetri. Prende circa un terzo del carico dalle spalle e dalla schiena.
• - Burpee a passo indietro . Camminate i piedi indietro e dentro uno alla volta, senza salto alla fine. La scelta giusta se si è sopra i 100 kg o si torna da una pausa di più di 3 mesi.
• Burpee standard con pompe e salti.
• Versioni caricate: un burpee su una barra o una scatola, un pull-up burpee, o un giubbotto da 5 a 10 kg. Solo una volta puoi fare 20 ripetizioni consecutive senza che la forma si rompa.

Quante volte?

• Iniziante: Tre serie di 5 ripetizioni, 90 secondi di riposo, due volte a settimana.
• Intermedio: EMOM per 10 minuti, 6 ripetizioni al massimo di ogni minuto, 60 in totale.
• Avanzato: 5 giri di 15 ripetizioni con 60 secondi di riposo, o il test di 100 ripetizioni per il tempo, dove 7-9 minuti è un risultato solido.

Per la maggior parte delle persone 150-250 ripetizioni a settimana sono sufficienti. Non programmare i burpee subito prima di una sessione di gambe pesanti, e bevi da 400 a 500 millilitri di acqua nei 20 minuti precedenti, perché suderai rapidamente durante questo lavoro.

A chi si addice e a chi no.

Sono adatti se ti alleni a casa senza attrezzature, se hai 15 minuti e vuoi un vero stimolo per il condizionamento, o se hai bisogno di un finitore che ti faccia aumentare il battito cardiaco. Non sono adatti come esercizio di forza primario, o come unico cardio se il tuo obiettivo è correre o andare in bicicletta.

Siate attenti se avete problemi al polso, a un problema con il polso rotatore o dolore cronico alla parte bassa della schiena. In questi casi la versione retro-passo con le mani alzate è l'opzione realistica.

Quando consultare un medico

• Dolore toracico, battito cardiaco irregolare o vertigini durante o dopo una serie.
• Dolore alla schiena che dura più di 7 a 10 giorni, o dolore che si diffonde lungo la gamba con formicolio.
• Gonfiore al ginocchio o alla caviglia che non si risolve entro 48 ore.
• Se avete la diagnosi di ipertensione o malattie cardiache, o avete più di 45 anni e non vi siete allenati da più di un anno, fatevi dare una pulita prima di iniziare gli intervalli ad alta intensità.

La versione breve

• Una rappresentazione pulita richiede da 3 a 4 secondi. Più veloce di 2 secondi significa che stai saltando qualcosa.
• I due errori più costosi sono la plancia flessibile e il lavaggio a vermi ondulati.
• Se non riesci a fare 10 flessioni pulite, lascia perdere il flessione dal burpee finche' non puoi.
• Inizia con 3 serie di 5 ripetizioni due volte a settimana; il limite settimanale ragionevole per la maggior parte delle persone è di 250 ripetizioni.
• Atterrate con calma sulle palle dei piedi, perché da 2,5 a 3 volte il vostro peso corporeo passa attraverso le ginocchia.