Broccoli quando si allena: cosa ti dà e quando mangiarlo

Il broccoli è stato venduto come un super alimento per anni, ma in realtà è solo una verdura molto solida che si adatta facilmente ai pasti durante l'allenamento. Vale la pena mangiarlo perché fornisce molta fibra, vitamina C e vitamina K senza quasi calorie. Il problema è che la maggior parte delle persone lo mangia al momento sbagliato e lo bolle fino a quando non rimane quasi nulla.

Cosa ti dà il broccoli?

Questi numeri sono per 100 g di broccoli crudi- Non lo so . Una testa media, come la comprate, pesa circa 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g di proteine
• 6,6 g di carboidrati, di cui 2,6 g di fibre e circa 1,7 g di zucchero
• 0,4 g di grasso
• 89 mg di vitamina C più per grammo di un'arancia
• 102 mcg di vitamina K
• 63 mcg di folato, 316 mg di potassio, 47 mg di calcio, 21 mg di magnesio
• circa 89% di acqua

Su un piatto: 200 g di broccoli crudi sono circa 68 kcal, 5,6 g di proteine, 5,2 g di fibre e quasi 180 mg di vitamina C- Non lo so . Riempie metà del piatto e a malapena registra il totale delle calorie giornaliere. Ecco perché funziona così bene in un deficit 300 300 g sono circa 100 kcal, e la pienezza che si ottiene da esso è fuori ogni proporzione a quel numero.

Quanto mangiare?

Non esiste una quantità magica, ma queste sono le quantità che funzionano in pratica:

• 150250250 g per pasto, in due pasti al giorno, quindi 300500500 g in totale
• se si mira a 25-35 g di fibre al giorno, 400 g di broccoli coprono circa 10 g di quella
• se non ha mangiato molte verdure, non saltare subito a 500 g iniziare con 150 g al giorno e aggiungere 50 g ogni 45 giorni

Il broccoli non e' obbligatorio. Il cavolo, il cavolfiore, il cavolo di Bruxelles e gli spinaci hanno un profilo simile. Ma se vi piace, è economico e sopravvive a ogni metodo di cottura.

Quando mangiare in relazione all' allenamento

Prima dell'addestramento

Qui e' dove la maggior parte delle persone si sbaglia. Il broccoli contiene raffinosio, uno zucchero che il tuo intestino tenue non può digerire, quindi i batteri del colon lo fermentano. Il risultato è gas e gonfiore 60-120 minuti dopo il pasto. Se sono in programma squat pesanti o deadlift, non mangiare 200 g di broccoli un' ora prima- Non lo so . Lasciatemi. 3 4 ore tra un pasto ricco di broccoli e una sessione dura. Se ti alleni alle 7 del mattino, i broccoli vanno a pranzo e a cena, non a colazione.

Dopo l'addestramento

Dopo è tutto a posto, ma come un latoNon è l'evento principale. Un pasto post allenamento per qualcuno che pesa 80 kg sembra più o meno questo: 150200200 g di pollo o pesce (304040 g di proteine), 200250250 g di riso o patate cotte (609090 g di carboidrati) e 150200200 g di broccoli. Il broccoli è fatto per il volume, le fibre e i micronutrienti non per la ripresa.

Come cucinare per far sopravvivere qualcosa .

• Bollendo per 10 minuti si distrugge il 40-60% della vitamina C. e una buona percentuale di folato è la peggiore opzione
• - Facciamola scaldare 4 minuti e mezzo ., o frittare 566 minuti con un cucchiaio di olio (10 g, circa 90 kcal) i fiori rimangono verdi e fermi
• Tagliare i fiori a 2 3 cm in modo che cucinino uniformemente
• lo stelo è commestibile: Sgomberare 23 mm dello strato esterno e tagliarlo in fette rotonde, ha lo stesso valore nutrizionale
• Il broccoli surgelato è nutritivo molto simile al fresco e ha bisogno di 466 minuti non è un compromesso
• se avete tempo, tagliatela e lasciatela stare 304040 minuti prima di cucinare; così sopravvive più sulforafano

La vitamina C e il folato sono solubili in acqua. Se lo fate bollire, usate l'acqua per fare zuppa o salsa invece di versarla nel lavandino.

Il broccoli non è una fonte di proteine.

Questo deve essere detto chiaramente, perché l'aritmetica viene citata in modo errato costantemente. Con 2,8 g di proteine per 100 g, ottenere 30 g di proteine dal broccoli significherebbe mangiare oltre un chilogrammo - Di questo. E poi il suo profilo di aminoacidi non e' completo.

Se si mangia 1,6172,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a 80 kg si raggiungono 12817176 g di proteine al giorno. Il broccoli coprirà realisticamente 81212 g di esso. Il resto deve provenire da carne, pesce, uova, latticini o legumi.

Il broccoli aiuta veramente nell'assorbimento del ferro dalle fonti vegetali. La vitamina C migliora notevolmente l'assorbimento del ferro non emico, quindi 200 g di broccoli con un piatto di fagioli o lenticchie sono una combinazione ragionevole.

Quando consultare un medico

• Se prende warfarina o altri anticoagulanti la vitamina K influenza direttamente la terapia. Non devi tagliare i broccoli, ma la tua assunzione deve rimanere coerente- Non lo so . Parlate con il medico prima di raddoppiare la dose giornaliera.
• Se ha una malattia della tiroide I glucosinolati possono interferire con l'assorbimento di iodio, ma solo in quantità molto elevate di verdure crucifere crude (all'ordine di un chilogrammo al giorno) combinate con un basso apporto di iodio. La cottura la riduce ancora di più. Se ha ipotiroidismo, lo menzioni al suo prossimo controllo.
• Se ha una malattia renale 316 mg di potassio per 100 g non è banale quando il potassio è limitato.
• Se gonfiore, crampi o diarrea durano più di 233 settimane e non si stabilisce quando si taglia le verdure, non è più una questione di dieta.
• - Immediatamente .- (Scritto da: sangue nelle feci, dolore addominale grave che non diminuisce o perdita involontaria di 5 kg nel corso di tre mesi.

La versione breve

• 100 g di broccoli crudi: 34 kcal, 2,8 g di proteine, 2,6 g di fibre, 89 mg di vitamina C, 102 mcg di vitamina K.
• Una quantità realistica è di 150 250 250 g per pasto, 300 500 g al giorno; aumentare gradualmente in passaggi di 50 g.
• Non mangiarlo un'ora prima di una sessione pesante lascialo 344 ore; dopo l'allenamento non c'è problema.
• Farla bollire a vapore per 45 minuti invece di 10; la differenza è 4060%60% di vitamina C.
• Non è una fonte di proteine 30 30 g di proteine potrebbero occupare un chilogrammo di broccoli.