Bodybuilding contro allenamento di forza: dove si differenziano

Stessa panchina, stesso bar, due persone che fanno lavori completamente diversi. Uno fa cinque ripetizioni e si siede per quattro minuti; l'altro fa dodici e torna sotto la sbarra in novanta secondi. Il kit è identico, l'obiettivo non è e questo singolo divario separa i due programmi in quasi ogni dettaglio.

Uno allena il muscolo, l'altro allena il sollevamento.

Nel bodybuilding il risultato è quanto muscolo si porta e dove si trova. La barra e' uno strumento, non il punto. Se una macchina carica meglio il petto di una banchina, entra nel programma e nessuno discute.

Nell'allenamento di forza il risultato è il numero sulla barra in un movimento specifico, di solito lo squat, la panchina e il deadlift. La tecnica fa parte del risultato: Non si impara a fare squat per stancare i quadri, si impara per spostare più peso. Il muscolo cresce lungo il percorso, ma come effetto collaterale.

Questa differenza spiega quasi tutto il resto perché i due contano cose diverse, perché i periodi di riposo non sembrano affatto simili, e perché lo stesso esercizio fa due lavori diversi in due piani diversi.

Ripetizioni, carico e riposo

Il lavoro di forza è pesante e breve. La maggior parte delle serie di lavoro si riproduce da 1 a 5 ripetizioni, circa l'80-92% di una ripetizione massima, con tre a cinque minuti di riposo. Il lungo riposo non è lasenza: un set fatto stanco è sia più leggero che tecnicamente peggiore, e una tecnica pulita sotto una barra pesante è proprio ciò che si sta provando.

Il lavoro di costruzione muscolare si estende su una gamma molto più ampia. La maggior parte di essa atterra tra 6 e 15 ripetizioni al 60 e 80 percento della massima, mentre il lavoro di isolamento corre felicemente a 20 e 30. Il riposo è di 60-180 secondi più vicino all'estremità superiore dopo gli squat e le file, più vicino al fondo per i riccioli di cavo.

Anche quanto si è vicini al fallimento è diverso. Un bodybuilder termina la maggior parte delle serie con 0 a 3 ripetizioni in riserva, perché quel livello di sforzo è il segnale di crescita. Un sollevatore di forza lascia da 2 a 4 in riserva per gran parte di un blocco di allenamento, poiché serie pesanti portate a fallire mangiano il recupero e corrompono il modello di movimento che viene esercitato.

Anche il conteggio e' diverso. Il volume di bodybuilding è calcolato come 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana. Il volume di forza viene calcolato per sollevamento e lo stesso sollevamento di solito si verifica due o tre volte alla settimana, perché un sollevamento è un'abilità e le abilità devono essere ripetute.

Selezione ed esecuzione degli esercizi

Il programma di allenamento e' ristretto. Tre ascensori da competizione e le loro variazioni vicine occupano la maggior parte della settimana, e il lavoro di accessori viene scelto per riparare ciò che sta fallendo buongiorno se la schiena gira in squat, premesse in pausa se la panchina si ferma dal petto.

Un programma di bodybuilding è ampio e cambia più spesso. Una manciata di composti reggono la base e intorno a loro ci sono macchine, cavi e lavori a un membro diretti a tutto ciò che è in ritardo. Se il braccio sinistro segue il braccio destro, aggiungi cinque serie per il braccio sinistro. L'allenamento di forza non ha tale libertà, perché il tabellone di punteggio è un movimento fisso.

Lo stesso esercizio viene fatto anche in modo diverso. Il sollevatore di forza vuole il percorso più breve e stabile: Un'impugnatura più larga, un arco, tutto il corpo appoggiato come un'unica unità. Il bodybuilder fa l'opposto a pieno raggio, una fase di abbassamento controllata di due o tre secondi e spesso una barra più leggera in modo che il muscolo bersaglio faccia più lavoro.

Come si presenta il progresso

La forza è facile da misurare. La barra sale o non sale, e lo si vede settimana dopo settimana: 140 kg per gli ultimi tre blocchi, 145 kg per questo. Per questo motivo i programmi di forza sono scritti in numeri e percentuali.

Il muscolo viene misurato lentamente e indirettamente circonferenza del braccio e della coscia, foto alla stessa luce ogni 8-12 settimane, peso corporeo letto accanto ai numeri della palestra. Per qualcuno che ha passato diversi anni in questo campo, qualche centinaio di grammi di muscolo al mese è un ritmo realistico, e ciò che è effettivamente raggiungibile senza droghe è descritto nel pezzo su culturismo naturale- Non lo so .

Il peso del corpo tira le due in direzioni opposte. Il sollevatore di forza tiene una classe di peso o si arrampica verso l'alto, perché la massa aiuta il sollevamento. Il bodybuilder passa attraverso le fasi di costruzione e taglio e finisce in un deficit che costa forza la forma che è disposta nel 16 settimane di preparazione al concorso Articolo.

Dove i due si sovrappongono

La sovrapposizione è più grande di quanto suggeriscano le argomentazioni. Entrambi corrono con sovraccarico progressivo, entrambi hanno bisogno di una tecnica che ripeta set identici dopo set, e entrambi crollano senza sonno e cibo. La ricerca mostra che la crescita muscolare è simile in un'ampia gamma di ripetizioni, purché le serie siano prese abbastanza vicino al fallimento. Per la massima resistenza le prove tendono più chiaramente verso lavori pesanti e a bassa ripetizione, perché il sollevamento deve essere praticato sotto una barra veramente pesante.

Ecco perche' la maggior parte delle persone senza una data di gara finisce per guidare un ibrido: due o tre serie di 3 a 6 su un grande sollevamento all'inizio della sessione, poi da 8 a 15 per il resto. Ottieni una forza rispettabile e una taglia rispettabile, al prezzo di non muoverti a tutta velocità.

Anche per gli errori condividono la stessa bolletta. Lavorare pesantemente e con basse repliche e anni di volume accumulato indossano le stesse giunzioni, quindi - Che cosa? - Mi occupo delle spalle. e mantenere la schiena sana sono parte del piano piuttosto che un extra facoltativo. Come tutto questo cambia con l'età è descritto nel pezzo su formazione oltre i cinquant'anni- Non lo so .

Quando consultare un medico

Dolore che dura più di due o tre settimane e che non diminuisce con riposo o con lavori più leggeri, spilli e aghi o debolezza in un braccio o una gamba, un'articolazione gonfia e qualsiasi pressione toracica, mancanza di respiro o vertigini sotto carico non sono problemi che si risolvono cambiando le intervalli di ripetizioni.

Lo stesso vale se ha la pressione alta, una malattia cardiaca nota o un intervento chirurgico recente: - Si', ma... - Si', ma... - Si', ma...

La versione breve

• Il bodybuilding mira al muscolo, l'allenamento di forza al numero di un sollevamento specifico... tutto il resto ne deriva.
• Forza: Da 1 a 5 ripetizioni, da 80 a 92% del massimo, da 3 a 5 minuti di riposo, da 2 a 4 ripetizioni in riserva.
• Dimensione: 6 a 15 ripetizioni (isolamento fino a 30), 60 a 180 secondi di riposo, 0 a 3 ripetizioni in riserva, 10 a 20 serie per gruppo muscolare a settimana.
• Il sollevatore di forza ripete alcuni movimenti; il culturista cambia esercizi per colpire ciò che è in ritardo.
• Per la maggior parte delle persone un ibrido funziona meglio: serie pesanti da 3 a 6 all'inizio, poi da 8 a 15 per il resto della sessione.