Keto e allenamento di forza: Cosa si perde e cosa si guadagna

Keto e allenamento di forza non sono incompatibili, ma quasi tutti perdono un paio di ripetizioni nelle loro serie di ripetizioni medie nelle prime settimane. La domanda non è se il keto "funzioni" è cosa esattamente rinunci, cosa riprenderai e come regolare il tuo allenamento in modo da non annullare mesi di lavoro di forza. I numeri sono al di sotto, non la teoria.

Cosa succede quando i carboidrati scendono sotto i 50 g?

I muscoli immagazzinano glicogeno per un uomo di 80 kg che è approssimativamente 400-500 g di muscolo più 80-100 g nel fegato. Ogni grammo di glicogeno contiene circa 3 g di acqua, quindi i 1 3 kg che si perdono nei primi 5 7 giorni sono quasi interamente acqua. Non e' grassa, quindi non registrarla come progresso.

Il glicogeno è il combustibile principale per serie di 206060 secondi, cioè 81515 ripetizioni. Le serie pesanti di 1 5 ripetizioni funzionano principalmente con ATP e creatina fosfato, quindi è lì che il colpo è più piccolo molte persone mantengono il 95 100% 100% della loro forza in squat e deadlift. Il centro e' quello che soffre: 4x12 leg press, set di gocce, periodi di riposo di 60 secondi. Si prevede di perdere 1 3 ripetizioni per set in quel range per le prime 3 4 settimane.

I numeri sulla targa .

• Carboidrati: 205050 g di rete al giorno. Se ti alleni 4 o 5 volte a settimana, inizia con 40 g, non 20 g.
• Proteine: 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Per 80 kg sono 130 175 g al giorno. L'affermazione che le proteine "ti fanno uscire dalla chetosi" non si conferma nella pratica per le persone che fanno sollevamento.
• Grasso: - le calorie rimaste.

Esempio per 80 kg a circa 2.600 kcal di mantenimento: 160 g di proteine (640 kcal), 30 g di carboidrati (120 kcal) e circa 200 g di grassi per il resto. Per perdere grasso, tagliare 300500500 kcal al giorno, che dà 0,40.0,7 kg a settimana. Guadagnare muscoli con il keto è possibile ma più lento che mangiare 344 g di carboidrati per kg se la massa è il tuo unico obiettivo, questo non è lo strumento giusto.

Formazione: le prime sei settimane

L'errore numero uno e' andare keto mantenendo lo stesso volume di allenamento. L'adattamento dura 26 settimane e il recupero è più lento per tutto il tempo.

1. Settimana 1 3: ridurre il volume del 25-30% e mantenere i carichi. Invece di 5×5, fai 3×5 con lo stesso peso. Invece di 4×12 su accessori, fai 3×8.
2. Riposo: si estende a 355 minuti sugli ascensori principali. I riposi brevi attingono al glicogeno che non hai.
3. 46 settimane: Aggiungi un set indietro a settimana finche' non avrai il tuo volume precedente.
4. 1RM test: Non prima della settimana ottava. Prima di allora e avrai una foto falsamente cattiva.
5. Cardio: La passeggiata o la leggera bicicletta per 30-45 minuti funziona molto bene, dal momento che il grasso è il combustibile principale lì comunque. Gli intervalli di 30/30 saranno infelici per le prime 3 settimane.

Sale, acqua e crampi

Con il keto i reni scaricano piu' sodio, e questo rappresenta circa l'80% di quello che la gente chiama "influenza keto": mal di testa, vertigini in piedi, crampi alle zampe, la barra sembra piu' pesante di quanto non fosse la settimana scorsa.

• Acido di sodio: 35 g al giorno, che equivale a 71212 g di sale da tavola. Sì, più di quanto tu sia abituata.
• Potassio: 344 g al giorno un avocado ha circa 700 mg, 200 g di spinaci cotti circa 900 mg.
• Magnesio: 300-400 mg al giorno; di solito la causa dei crampi notturni.
• Acqua: 3 4 litri, non "quando ne ho voglia".

Versione pratica: mezzo cucchiaino di sale in 500 ml di acqua, 30 minuti prima dell'allenamento. Noterai la differenza nei crampi lo stesso giorno.

Se la forza continua a scivolare

Due varianti testate prima di smettere.

Keto mirato: 15-25 g di carboidrati veloci 30-45 minuti prima di una sessione pesante. Quella quantità viene usata durante l'allenamento stesso e per la maggior parte delle persone non rompe significativamente la chetosi.

Cetociclico: un giorno alla settimana con 57 g di carboidrati per kg (400560 g per 80 kg), idealmente il giorno prima della sessione più dura. Rientrare in chetosi richiede 24 o 48 ore. Questo ha senso solo se si allenano più di 3 volte a settimana e il resto della dieta è sotto controllo.

Cosa misurare

Le strisce di chetoni sono utili per le prime due settimane per confermare che sei in chetosi; dopo sono uno spreco di soldi, perché i livelli di chetoni non dicono nulla sulla perdita di grasso.

• Peso 3 volte a settimana, mattina, dopo il bagno leggere la media settimanale.
• Circonferenza della vita una volta al mese, alla stessa altezza.
• Registro di allenamento: tonnellaggio totale per ascensore. Quando il tonnellaggio ricomincia a salire, l'adattamento è fatto.

Quando consultare un medico

Questa non e' una dieta che tutti dovrebbero iniziare da soli.

• - Prima di iniziare: devono essere adeguate le dosi, e gli inibitori di SGLT2 comportano un rischio reale di chetoacidosi.
• Malattie renali, malattie epatiche, pancreatite in passato o cessazione della cistifellea.
• Gravidanza e allattamento al seno.
• Qualsiasi storia di disturbi alimentari.
• Farmaci per la pressione sanguigna il calo di liquido spesso abbassa la pressione sanguigna e rende la dose troppo alta.

Fermati e fai il controllo . se ha nausea e vomito con respirazione rapida, dolore toracico, svenimento o battito cardiaco irregolare. Fai un esame dei lipidi prima di iniziare e di nuovo dopo 3 mesi in un sottoinsieme di persone il LDL aumenta bruscamente, e questo è un motivo per una seria conversazione con il tuo medico, non qualcosa da ignorare.

La versione breve

• I 1 3 kg che perdi nei primi 5 7 giorni sono acqua, non grasso.
• I set di ripetizioni di 155 pesanti soffrono appena; i set di ripetizioni di 81515 cadono di 13 ripetizioni per 344 settimane.
• Mantenere 1,6 2,2 g di proteine per kg, 20 50 g di carboidrati e ridurre il volume di allenamento del 25 30% 30% per le prime tre settimane.
• 3 5 g di sodio, 300 400 mg di magnesio e 3 4 litri di acqua risolvono la maggior parte dei crampi e della debolezza.
• Diabete, malattie renali, gravidanza o farmaci per la pressione sanguigna consultare il medico prima del primo giorno, non dopo.