Allenamento di forza contro allenamento per l' aspetto: Cosa fa la differenza

Una ripartizione concreta tra allenamento di forza e allenamento fisico: ripetizioni, riposo, volume settimanale, numeri nutrizionali, e come scegliere quello che si adatta al tuo obiettivo.

La forza e l'aspetto non sono lo stesso obiettivo, anche se entrambi iniziano con la stessa barra nelle mani. La differenza non e' quanto sudate, ma il numero di ripetizioni, il resto tra due serie e quello che scrivete settimana dopo settimana. Ecco cosa cambia quando l'obiettivo cambia.

Cosa sta facendo il tuo corpo in ogni caso

Nelle prime 8-12 settimane di allenamento di forza, la maggior parte dei progressi proviene dal sistema nervoso: migliore tecnica, un reclutamento più veloce delle unità motrici, un tronco più stabile. Ecco perché un principiante può aggiungere da 20 a 30 kg a uno squat in tre mesi mentre la circonferenza della coscia si muove di uno o due centimetri.

La crescita muscolare richiede qualcos'altro: abbastanza serie dure prese vicino al fallimento, fatte in modo coerente. Il numero di riferimento è: 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana- Non lo so . Al di sotto di 6 serie il progresso è lento; al di sopra di 25 si accumula per lo più stanchezza da cui non si riprenderà.

I numeri che separano i due programmi

Allenamento per la forza

Rappresentanti: 15 per set di lavoro, circa l'80-92% della vostra ripetizione massima di una volta
Set di lavoro: 366 per ascensore principale
Riposo: 3 5 minuti tra serie di lavoro
Esercizi per sessione: 35, costruito intorno a squat, deadlift, bench press e overhead press
Proximità di guasto: lasciare 1 3 ripetizioni in riserva; mai andare a vero guasto su sollevamento massimo

Formazione per l'aspetto

Rappresentanti: 61515 per ascensori composti, 122525 per lavori di isolamento
Set: 1020 per gruppo muscolare e settimana, suddivisi in due sedute per quel gruppo
Riposo: 60 120 secondi, appena 45 secondi di lavoro di isolamento
Esercizi per sessione: 58,8, compreso almeno un movimento che carica il muscolo in posizione allungata
Proximità di guasto: 02 ripetizioni in riserva nella maggior parte dei set

La differenza pratica più grande è il riposo. Se si prendono 60 secondi tra due serie di squat, il secondo set smette di essere una prova di forza e diventa una prova di resistenza lo stesso peso sulla barra, stimolo diverso.

Come sembra una settimana

Forza, 3 sedute

Squat 4x3 (circa l'85%), bench press 4x5, fila di barre 3x8, lavoro del tronco 3 serie
4x3 di sollevamento a terra, 4x5 di pressione aerea, 3x6 di ripresa, 3x40 di portamento di contadini.
Squat 5x5 (circa 75%), bench press 5x5, due ascensori accessori per 3 serie ciascuno

Sguardi, 4 sedute, suddivisione superiore e inferiore

Superiore: Pressione da banco 3x8, fila 3x10, pendolo inclinato 3x12, lat pulldown 3x12, bicipiti 3x12, tricipiti 3x15
In basso: Squat 3x8, sollevamento a corpo morto rumeno 3x10, lunghezza 3x12 per gamba, estensione delle gambe 3x15, vitelli 4x12
Sessioni 3 e 4: gli stessi gruppi muscolari, variazioni di esercizio diverse

Progressione cosa entra nel quaderno

Per la forza si tiene traccia del peso. Aggiungi 2,5 kg a squat e deadlift, 1,25 kg a press, ogni settimana o ogni due settimane finché funziona. Quando si blocca per due settimane di fila, prendere una settimana più leggera con 4050%50% di serie in meno e tornare al peso che si usava un mese fa.

Per quanto riguarda l'aspetto, sei un lavoro totale. Se hai fatto 3x8 con 60 kg, vai a 3x10 con gli stessi 60 kg prima, e solo poi a 3x8 con 65 kg. Misurare vita e braccio una volta al mese, al mattino, sempre nello stesso punto.

La nutrizione, solo quello che si può misurare

Proteine: 1,62,2,2 g per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . Per una persona di 80 kg, sono 13017175 g al giorno.
Forza: calorie al mantenimento o 100200200 kcal sopra, in modo che il peso corporeo rimane stabile se questo è importante per voi
Dimensioni in aumento: un surplus di 200300300 kcal, con un obiettivo di 0,250,0,5% del peso corporeo a settimana
Perdere grasso: un deficit di 300500500 kcal, che raggiunge lo 0,51%1% del peso corporeo a settimana, proteine all'estremità superiore
Dormire: 7-9 ore. In meno di 6 ore, le altezza massime scendono prima prima che tu ti senta consapevolmente stanco

Dove i due obiettivi si sovrappongono

Più di quanto sembri. Un muscolo più grande ha più potenziale di forza e una persona più forte può gestire carichi più pesanti nell'intervallo da 8 a 12 ripetizioni, il che favorisce la crescita. Quindi per la maggior parte delle persone che non sono in competizione, un misto Il metodo funziona meglio: i primi due sollevamenti di una sessione nel range di 36 ripetizioni con riposo lungo, tutti i successivi nel range di 81515 con riposo breve.

Se non riesci a decidere, fai 466 settimane nel range 35 rep, poi 68 settimane nel range 81212. Alterna tutto l'anno.

Errori comuni

Allenamento per la forza con un minuto di riposo il peso è pesante, ma né la forza né il volume ottengono ciò di cui ha bisogno
Cambiando il programma ogni due settimane, cosi' non scoprirai mai se qualcosa ha funzionato.
Giudicare il progresso solo sulla scala, senza registrazione scritta di serie e carichi
Fallirà in ogni squat e deadlift, che rovina la tecnica e la prossima sessione.

Quando consultare un medico

Dolore al petto, respiro corto o svenimento durante lo sforzo immediatamente prima di ripartire l'allenamento
Dolore alle articolazioni o alla schiena che dura più di 71010 giorni o svegliarsi di notte
Formicolio, intorpidimento o debolezza di un braccio o di una gamba dopo un sollevamento
Urina molto scura e gonfiore muscolare grave 247272 ore dopo una seduta insolitamente dura
Se ha ipertensione, diabete, malattie cardiache o ha più di 40 anni e sta iniziando fare il controllo prima di lavorare nella gamma 13 ripetizioni

La versione breve

Forza: 15 ripetizioni, 36 serie, 35 minuti di riposo, chilogrammi di pista sulla barra.
- Sembra: 61515 ripetizioni, 102020 serie per gruppo muscolare a settimana, 60120120 secondi di riposo, volume totale della pista
Proteine 1,62,2,2 g/kg in entrambi i casi, sonno 79 ore
Progresso è +2,5 kg sui grandi sollevamenti o +1 rip al medesimo peso non entrambi contemporaneamente
Per la maggior parte delle persone la combinazione vince: set pesanti all'inizio della sessione, set più leggeri e più lunghi alla fine