Preparazione per il concorso di bodybuilding: come sono le 16 settimane in realtà

16 settimane sembrano generose finche' non si conta indietro dalla data dello spettacolo. Se oggi hai il 15% di grasso corporeo, l'aritmetica e' gia' stretta. Quello che segue è come una preparazione in realtà sembra settimana dopo settimana, con numeri allegati e niente di vestito.

Sei davvero fuori per 16 settimane?

16 settimane funzionano solo se si inizia da un posto ragionevole. Gli uomini che iniziano intorno al 121515% di grasso corporeo di solito lo fanno; gli uomini che iniziano al 20% o più o finiscono di tempo o arrivano piatti e esausti. Le donne iniziano più in alto, ma il principio vale: Più grasso porti nel primo giorno, più il deficit deve essere duro, e i deficit duri costano muscoli.

Un tasso realistico è dello 0, 5 - 0, 8% del peso corporeo a settimana. Per un uomo di 90 kg, 450-700 g. Moltiplicate per 16 e il vostro budget complessivo è di 71111 kg. Se avete bisogno di più, siete fuori da 20 o 24 settimane, non da 16 e è più economico ammetterlo ora che in settimana 11.

Sortisci l'amministratore prima di aprire un singolo calorie tracker: Federazione, divisione, appartenenza, scadenza di iscrizione, abito o tronchi, abbronzatura. Se non siete sicuri di cosa i giudici stiano effettivamente premiando, leggete come funziona il sistema di punteggio al livello superiore uno spettacolo locale applica la stessa logica su un palco più piccolo. È utile anche sapere che come i più grandi spettacoli si differenziano tra loro, perché le norme non sono identiche tra le divisioni.

Settimana 1 4: Iniziare il deficit piccolo

Il primo mese è il più facile e quindi il più pericoloso, perché le persone si sforzano troppo. Inizia con un deficit che potresti mantenere per mesi piuttosto che uno che sembra impressionante sulla carta: circa 300500500 kcal al di sotto del mantenimento.

Le proteine raggiungono 2,0 2. 2,6 g per chilogrammo di peso corporeo e rimangono lì fino allo spettacolo. Tenere il grasso al di sopra di 0,60.0,8 g/kg. Tutto quello che resta sono i carboidrati, e i carboidrati sono la tua unica leva reale. Con il passare delle settimane, li tiri giù mentre le proteine e i grassi rimangono fermi.

Mantenere il cardio deliberatamente piccolo all' inizio: due o tre sessioni di 20-30 minuti di camminata o qualcosa di simile. Se già fai un'ora al giorno nella settimana 3, non ti resta nulla da dare nella settimana 12.

Pesatevi una volta alla settimana, al mattino, nelle stesse condizioni, e giudicate la media di sette giorni. Un'altalena giornaliera di un chilo e mezzo è acqua, sale e contenuto intestinale, non grasso.

Settimana 512: lo stretch che spezza le persone

Qui e' dove si prepara davvero. Il peso smette di cadere in linea retta, la fame diventa costante, il sonno diventa irregolare e l'allenamento sembra più difficile con pesi più leggeri. Tutto questo è atteso, e niente di ciò significa che tu stia facendo qualcosa di sbagliato.

Quando la media di blocchi per più di 10 14 giorni con cibo costante, si hanno due leve: si riduce di 20-30 g di carboidrati al giorno o si aggiungono 1.500.000 passi. Tirate uno alla volta. Se tirate fuori entrambi, avete speso due risorse in una settimana senza sapere quale funzionò.

Il movimento quotidiano diminuisce silenziosamente mentre il deficit si trascina su meno commissioni, più seduta, camminare più lentamente. Ecco perché i numeri di passi battono i minuti del tapis roulant come obiettivo: un numero fisso di 8.0002,00012.000 passi al giorno mantiene la tua potenza stabile senza aggiungere cardio formale.

Un ripetizione occasionale, una giornata con i carboidrati di nuovo al mantenimento, aiuta l'allenamento e aiuta la testa. Non ti ripara il metabolismo e non cancella una settimana caotica.

Allenamento e posa

La formazione non dovrebbe cambiare drasticamente. Mantenete i sollevamenti composti e tenete i carichi il più a lungo possibile, quindi tagliate il volume totale una volta che il recupero inizia a ritardare, di solito da qualche parte tra le settimane 8 e 10. In pratica questo significa passare da 182020 serie dure per gruppo muscolare a settimana a 1214.14.

Non inseguite i vostri record personali in un deficit. Il rischio di lesioni aumenta quando si è stanchi, affamati e sottoidratati, e l'infortunio più costoso in una preparazione è quello che costa cinque settimane. Le spalle vanno prima in sollevatori che spingono la pressione mentre la bilancia scende, quindi vale la pena sapere cosa riduce veramente i problemi alle spalle in palestra- Non lo so . I concorrenti oltre i 40 anni hanno bisogno di più preparazioni e di più giorni di riposo lo stesso ragionamento dietro allenamento sensibile a 50 anni- Non lo so .

La posa e' una sessione di allenamento e la parte piu' spesso saltata della preparazione. Da 15 a 20 minuti al giorno dalla settimana 1, non dalla settimana 13. Le pose obbligatorie sono tenute per 101515 secondi e sono veramente estenuanti; chiunque le lasci fino all'ultimo mese trema sul palco e perde le sue linee.

Ti filmerai ogni due settimane, con la stessa luce, la stessa angolazione. Gli specchi ti lusingano, le riprese meno.

Le ultime quattro settimane, e la settimana di punta

L'ultimo mese riguarda soprattutto la conduzione del corso: Il disavanzo rimane illo stesso, ma il margine di errore scompare. Qui si prova il abbronzatura, si indossa il completo, si fa le prove con la musica e si sistemano i viaggi e la registrazione.

Settimana di punta manipolare acqua, sale e carboidrati negli ultimi 5-7 giorni riceve molta più attenzione di quanto meriti. Può rendere un po' più affilata la pienezza. Non può creare un corpo che non è già lì. Se siete ancora tre chili in più alla settimana 15, nessuna settimana finale può risolvere questo problema.

Per un primo spettacolo, la versione più sicura è la più noiosa: Nessun taglio aggressivo dell' acqua, nessun diuretici, un moderato aumento di carboidrati negli ultimi due o tre giorni e un normale apporto di liquidi. I diuretici sono un serio rischio medico e una delle ragioni per cui le persone crollano dietro le quinte.

Dopo, non scattare dritto indietro. Aumentare gradualmente le calorie in 488 settimane mantenendo l'allenamento in posizione è molto meglio di una domenica trascorsa in cucina.

Quando consultare un medico

La preparazione spinge il corpo vicino ai suoi limiti, e alcuni segnali non fanno parte del processo:

• vertigini in piedi, svenimento o frequenza cardiaca a riposo che sembra sbagliata
• periodi di interruzione di più di tre mesi
• pensieri costanti di cibo, mangiare in segreto o sentirsi in colpa dopo i pasti
• dolore articolare che dura più di due settimane o sveglia notturna
• insonnia che non si risolve anche quando si aumentano le calorie

Se avete già una diagnosi o state assumendo farmaci, questa conversazione dovrebbe avvenire prima della prima settimana, non dopo il primo problema.

La versione breve

• Sedici settimane realisticamente comprano 71111 kg per un uomo di 90 kg, a 0,50,8% del peso corporeo a settimana.
• Aprite con un piccolo deficit (300500500 kcal) e un cardio minimo così avrete ancora le leve nella metà posteriore.
• Le proteine a 2,0­2,6 g/kg e i grassi superiori a 0,6 g/kg restano fissi; i carboidrati sono il quadrante che si abbassa.
• Mantenete l'intensità, tagliate il volume quando il recupero è lento e pose quotidianamente dalla prima settimana.
• La settimana di punta si riempie di un fisico che hai già; diuretici e tagli di acqua dura non valgono il rischio.