Powerlifting contro bodybuilding: che cosa in realtà differisce nella formazione

Il powerlifting e il bodybuilding usano la stessa attrezzatura e spesso gli stessi esercizi, ma misurano il successo in due modi completamente diversi. Uno conta i chili che si sollevano in tre movimenti, l'altro conta quanto muscolo si porta e come appare. Quella singola differenza di obiettivo cambia quasi ogni variabile di allenamento, dalle ripetizioni ai tempi di riposo.

L' obiettivo guida tutto il resto .

Il powerlifting è una competizione in tre classi: Squat, bench press e deadlift. Si ottengono tre tentativi per ogni sollevamento, i vostri migliori tentativi di successo vengono sommati, e questo totale è il vostro risultato. A nessuno importa di come sembri, solo se hai bloccato il peso secondo le regole.

Il bodybuilding è giudicato visivamente: dimensione muscolare, simmetria, condizionamento e proporzioni rispetto agli altri concorrenti della tua classe. La forza e' un mezzo, non il risultato. Ecco perché un bodybuilder scambierà volentieri gli squat con una macchina per squat hack se colpisce meglio i quadri, mentre un sollevatore di potenza non può, perché lo squat con le barre è la prova.

Come la formazione è diversa

- Sollevamento di pesi

• Ripetizioni e intensità: la maggior parte dei lavori è nell'intervallo di 155 ripetizioni all'8092% di 1RM, con 36 serie di lavoro per ascensore principale.
• Riposo: 35 minuti tra serie pesanti e 58 minuti prima di un singolo quasi massimo. Se si taglia il riposo, il prossimo set diventa più debole, e questo sconfigge lo scopo.
• Frequenza: ogni sollevamento 233 volte alla settimana; panchina spesso 3 volte, poiché la tecnica decade più rapidamente senza ripetizione.
• Volume: circa 1020 set per movimento e settimana, più lavori accessori nella gamma 612 ripetizioni.
• Pianificazione: blocchi di 488 settimane con un delocalizzazione ogni 46 settimane e set di lavoro con RPE di circa 79.

Fabbricazione del corpo

• Ripetizioni e intensità: la maggior parte dei lavori si svolgono nella gamma di 61515 ripetizioni a 6080%80% di 1RM, con lavori di isolamento (aumenti laterali, ricreamenti delle gambe) fino a 152525 ripetizioni.
• Riposo: 60-120 secondi sull'isolamento, 2-3 minuti sui composti. L'obiettivo è accumulare lavoro, non stabilire un record.
• Volume: 1020 serie dure per gruppo muscolare a settimana, suddivise in 2 sessioni per quel gruppo.
• Proximità di guasto: 033 ripetizioni in riserva, con l'ultima serie di un esercizio talvolta portata a un fallimento tecnico, ma non in ogni esercizio e non in ogni sessione.
• Esecuzione: Ampia gamma di movimento, un'eccentrica controllata di 23 secondi, senza oscillazioni. Progresso significa +2,5 kg o +12 ripetizioni rispetto all'ultima volta.

Scelta e tecnica degli esercizi

Un sollevatore di pesi modella la tecnica per abbreviare il percorso della barra: una posizione più larga in squat, un arco sulla panchina, la barra trascinata vicino al corpo nel deadlift. È legale ed efficace, ma riduce la pressione sul muscolo bersaglio in posizione allungata.

Un bodybuilder fa l'opposto. Scelgono deliberatamente la variante che mette il muscolo nella posizione più lunga e dura: Squat davanti o con il tallone sollevato, manubri invece della sbarra, sollevamento di peso rumeno invece del convenzionale. Di regola, il sollevatore di peso sceglie l'esercizio che muove più peso, e il bodybuilder sceglie quello che fatica maggiormente il muscolo bersaglio per il minor costo articolare.

Nutrizione e peso corporeo

La proteina è la stessa per entrambi: 1,62,2,2 g/kg di peso corporeo al giorno, distribuiti su 3 5 pasti da 25 40 40 g ciascuno. I carboidrati nei giorni di allenamento intenso sono di circa 46 g/kg e il grasso non dovrebbe scendere al di sotto di 0,6 g/kg.

La differenza e' la direzione. Ciclo dei bodybuilder: un surplus di 200400400 kcal durante una fase di aumento per 0,250,0,5% di peso corporeo aumentato a settimana, quindi un deficit di 300500500 kcal per 0,51%1% perso a settimana per 122020 settimane. I powerlifter hanno una classe di peso e di solito si trovano a mantenere o a un piccolo surplus, perché ogni chilogrammo perso tende a prendere una certa forza con sé. La pratica comune consiste nel far cadere in acqua il 45%5% del peso corporeo nelle 24 ore precedenti il peso, ma non è innocua e senza esperienza e supervisione non ha senso. Dormire 7-9 ore fa parte del piano, non è un bonus.

Lesioni e recupero

Il sollevamento di pesi comporta il rischio che un grosso carico vada storto: schiena bassa, spalla sulla panchina, adduttori in cuccaglia. Il bodybuilding produce più spesso problemi da volume accumulato, soprattutto tendini del gomito e delle spalle. Le stesse cose aiutano in entrambi i casi: 81010 minuti di riscaldamento, 35 serie di ramping prima del peso di lavoro e aumento del volume settimanale non superiore al 1020%20% alla volta.

Quando consultare un medico

• Dolore che dura più di 2-3 settimane, o che ti sveglia di notte, nonostante il ridotto carico.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza di un braccio o di una gamba, soprattutto se si inizia a far cadere delle cose.
• Dolore toracico, respiro corto, vertigini o svenimenti durante una serie.
• Infiammazione improvvisa, deformità visibile o impossibilità di mettere peso su una gamba dopo un singolo movimento.
• Urina scura più dolore intenso due giorni dopo una sessione estrema (possibile rabdomiolisi) che è urgente.
• Prima di iniziare un programma serio se ha più di 40 anni, o se ha ipertensione, diabete o una storia familiare di malattie cardiache.

Come scegliere

Per i primi 1 2 anni la differenza è meno importante di quanto la gente affermi: Entrambi hanno bisogno di movimenti di base, una tecnica pulita e una progressione costante. Dopo di che, scegliete cosa vi tiene in palestra. Se il numero sulla barra ti motiva, fai il powerlifting; se lo fa lo specchio, fai il bodybuilding.

Un ibrido e' perfettamente legittimo: 2 giorni pesanti (squat e panchina nella gamma di 3155 ripetizioni) più 2 giorni di ipertrofia (81515 ripetizioni, più isolamento) a settimana funzionano bene per anni. Sappi solo che una volta che ti preparerai per un incontro o per uno spettacolo, il compromesso finisce e il programma si restringe.

La versione breve

• Il powerlifting fa tre sollevamenti in totale, il bodybuilding fa un'aspetta... tutto il resto ne deriva.
• - Sollevamento di pesi . 15 ripetizioni all'80992% di 1RM, 35 minuti di riposo, ogni sollevamento allenato 23 volte a settimana.
• Costruzione del corpo: 61515 ripetizioni, 102020 serie per gruppo muscolare a settimana, 60120120 secondi di riposo, 03 ripetizioni in riserva.
• Le proteine sono 1,62,2,2 g/kg in entrambi; la differenza sono le calorie e se si è in una classe di peso.
• Dolore dopo 2 o 3 settimane, intorpidimento, dolore al petto o urina scura significa smettere di allenarsi e fare un controllo.