Volume, intensità e frequenza: Impostare i numeri nell'allenamento della forza

Volume, intensità e frequenza sono i tre numeri che decidono se il tuo allenamento funziona o se passi solo mesi in palestra. La selezione degli esercizi, l'ordine e il ritmo vengono tutti dopo di loro. Ecco cosa significa in pratica ciascuna e quali numeri vale la pena di puntare.

Cosa significa ogni termine

Volume E' quanto lavoro fai. Il modo piu' pratico per contarlo e' set di massa dura per gruppo muscolare e settimana- Non lo so . Gli set di riscaldamento non contano solo quelli che si portano a un punto vicino al fallimento.

Intensità E' quanto e' pesante. Si utilizzano due misure: percentuale del tuo 1RM (il massimo che puoi sollevare per una ripetizione) e RIR, cioè le ripetizioni rimaste in riserva alla fine di un set. RIR 2 significa che avresti potuto fare altri due ma hai smesso.

Frequenza è quante volte a settimana si colpisce lo stesso gruppo muscolare.

Questi tre non sono scelti separatamente. Aumentare l'intensità e di solito bisogna ridurre il volume. Aumentate il volume e dovrete diffonderlo in più giorni. Questo compromesso e' l'intero gioco.

Quanto volume

La gamma che funziona per la maggior parte delle persone è 10 a 20 serie di massa dura per gruppo muscolare e settimana- Non lo so . All'interno di questo:

• Iniziante, primi 6-12 mesi: 81212 serie a settimana per gruppo. E' meno di quanto ti sembra di aver bisogno, e va bene cosi'.
• Intermedio: 1218 serie.
• Progressivo o un blocco di specializzazione per un gruppo in ritardo: 1822 serie, ma mai per ogni muscolo contemporaneamente.

Al di sotto di 6 set a settimana la crescita è lenta, ma la forza e i muscoli sono mantenuto utile quando si è occupati, in viaggio o malati. Al di sopra di 202222 impostazioni il rendimento su ogni set in più scende drasticamente mentre la stanchezza continua a salire.

Quanto è l' intensità ?

La forza e le dimensioni hanno bisogno di differenze, ma le varie dimensioni si sovrappongono più di quanto la maggior parte delle persone ammetta.

• Forza- (Scritto da: 366 ripetizioni a 8090%90% di 1RM, riposo 35 minuti.
• Ipertrofia- (Scritto da: 61515 ripetizioni a 6580%80% di 1RM, riposo 90180180 secondi.
• Isolamento e piccoli muscoli- (Scritto da: 1220 ripetizioni funzionano altrettanto bene, riposo 6090 secondi.

La vicinanza al fallimento conta piu' del numero di rappresentanti in se'. Tenere i set rigidi a RIR 13- Non lo so . Raramente si finisce per fallire: - in caso di lavoro isolato e solo nell'ultima serie di esercizi. Negli squat, nei deadlift e nelle presse pesanti, il fallimento costa molta fatica per pochissimo stimolo in più.

Se non conosce la sua 1RM, non è necessario sottoporla a test. Prendi un peso con cui puoi fare 8 ripetizioni pulite e sentirti ancora 2 nel serbatoio che è circa il 70-72% del tuo massimo.

Quanta frequenza

Due volte alla settimana per gruppo muscolare è il default sicuro per quasi tutti. Una volta a settimana funziona se il volume totale e' abbastanza alto, ma quelle sessioni sono lunghe e le ultime serie sono scadenti. Tre o quattro volte a settimana ha senso per piccoli gruppi (spalle, polpacci, avambracci) e per sollevamenti tecnici che si desidera praticare.

La frequenza esiste per dividere il volume in porzioni che si possono fare bene. 16 set di schiena in una sessione significa che gli ultimi sei sono fatti a metà forza. Lo stesso 16 diviso per 8 e 8 in due giorni significa che ogni serie conta. Regola pratica: non più di 8-10 serie di qualità per un gruppo muscolare in una singola sessione - Metti il resto in un altro giorno.

Come sembra una settimana

Tre sedute a settimana, corpo intero

1. Giorno A: Squat 3x5, bench press 3x6, barra 3x8, lat pulldown 2x12.
2. Giorno B: 2x5 di deadlift, 3x6 di pressing, 3x6 di pull-up, 8 di squat bulgaro 2x10 per gamba.
3. Giorno C: Squat frontale 3×6, pressione inclinata 3×8, fila di cavi 3×12, curl bicipite e estensione tricipite 2×12 ciascuno.

Questo si aggira intorno a 1012 set a settimana per gruppo principale ad una frequenza di 23. Abbastanza per i primi due anni.

Quattro sessioni, superiore e inferiore

Alti lunedì e giovedì, bassi martedì e venerdì. Da quattro a cinque esercizi per sessione, 344 serie ciascuna, per un totale di 141818 serie per gruppo a settimana ad una frequenza di 2.

Quando aggiungere e quando tagliare

La progressione segue un ordine: Prima le ripetizioni, poi il carico, poi i set.

• Quando si raggiunge la parte superiore del range di ripetizioni in ogni serie (ad esempio 3×8 su un target 688), aggiungere 2,5 kg su sollevamenti della parte superiore del corpo o 5 kg sulla parte inferiore del corpo, quindi scendere di nuovo al fondo del range.
• Aggiungi il volume lentamente: 2 serie per gruppo muscolare ogni 233 settimane e solo se il recupero è sostenuto.
• Segni che hai superato: Performance scende per due settimane di fila, dolore che dura oltre 72 ore, sonno e motivazione in rovina, articolazioni che si lamentano. Riduci il volume di circa il 40% per una settimana (deload), poi torna al livello che stavi gestendo.

Il recupero fa parte del programma.

I numeri della palestra funzionano solo se niente al di fuori della palestra li blocca. Proteine 1,62,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, 79 ore di sonno e almeno un giorno di riposo completo alla settimana. In un deficit calorico, mantenere l'intensità e ridurre il volume del 20-30% è così che si mantiene la forza e i muscoli.

Quando consultare un medico

• Dolore toracico, respiro corto o svenimento durante o dopo l'allenamento urgente, non aspettare.
• Dolore articolare o lombare acuto che dura più di 71010 giorni, o dolore che irradia in una gamba o un braccio con intorpidimento o debolezza.
• Urina scura color tè con forte gonfiore e dolore dopo una seduta insolitamente dura può essere rabdomiolisi e richiede cure nello stesso giorno.
• Prima di iniziare l' allenamento di forza se ha ipertensione, malattie cardiache, diabete o se ha più di 40 anni e non fa attività fisica da anni.
• Se la stanchezza e la frequenza cardiaca elevata persistono per mesi nonostante il taglio del volume controllate la tiroide, il ferro e un gruppo di sangue di base.

La versione breve

• Obiettivo 102020 serie dure per gruppo muscolare a settimana; i principianti restano al livello più basso.
• Forza 390%6 ripetizioni a 8090%90% 1RM, taglia 61515 ripetizioni a 6580%, sempre a RIR 13.
• Colpisci ogni gruppo muscolare due volte a settimana, con non piu' di 81010 serie di qualità per sessione.
• Prima procedere con le ripetizioni, poi caricare e solo poi aggiungere 2 serie ogni 23 settimane.
• Se le prestazioni diminuiscono per due settimane di fila, tagliate il volume del 40% per una settimana invece di spingervi avanti.