Costruzione naturale: Cosa è realistico senza droghe ?

Quanto muscolo puoi costruire se non tocchi mai niente di proibito? I numeri esistono e sono abbastanza coerenti, ma nessuno li dice ad alta voce perché non sono molto lusinghieri. Eccoli qui, insieme a cosa significano per il vostro allenamento, il vostro cibo e quello che vedete nello specchio.

Aumento muscolare annuale, in chilogrammi

Un uomo che inizia a allenarsi seriamente e sensibilmente può aggiungere circa 8-12 chilogrammi di massa magra nel suo primo anno, anche se la maggior parte delle persone si avvicina a 6-9 chilogrammi. Il secondo anno ne dà circa la metà, il terzo circa 2 o 3 chilogrammi, e oltre il marchio di cinque anni il progresso è misurato da poche centinaia di grammi a un chilogrammo e mezzo all'anno.

Le donne guadagnano in termini assoluti circa la metà, ma rispetto al loro peso corporeo il progresso è molto simile. Il divario è nell'avvio della massa muscolare, non nella capacità di costruirla.

Una trappola prende quasi tutti: gran parte di quello che mostrano le scale nei primi tre mesi e' acqua e glicogeno muscolare, più un po' di grasso. Ecco perché i primi cinque chili sembrano drammatici e i successivi cinque richiedono due anni.

Dove si trova il soffitto e come appare.

Il metodo usuale per calcolare il limite è l'indice di massa senza grasso, che confronta la massa magra con l'altezza. I concorrenti naturali in buone condizioni sono per lo più tra i 22 e i 25, e i 25 sono un limite piuttosto che un obiettivo che ti sei impostato.

In termini numerici, un uomo di 180 centimetri con l'8-10% di grasso corporeo, dopo molti anni di lavoro costante, pesa realisticamente tra i 78 e gli 88 chilogrammi. Questo è molto meno di quanto suggeriscono le foto che si scorrono, perché l'angolo della fotocamera, l'illuminazione e una pompa aggiungono facilmente l'impressione di diversi chili.

Come è fatto quel corpo di persona? Gli addominali sono visibili, le spalle si separano chiaramente dalle braccia, la schiena è larga. Non c'è una pelle sottile come carta con vene attraverso i quadri e non c'è un swing di venti chili tra il palco e fuori stagione per un sollevatore naturale che swing di solito è da 6 a 10 chili.

Cosa cambiano realmente i farmaci

Le sostanze anabolizzanti non accelerano semplicemente lo stesso processo. Sollevano il soffitto stesso: la sintesi proteica rimane elevata per più tempo, il recupero tra sessioni dure si accorcia e il muscolo rimane in piedi anche in un profondo deficit calorico. Ecco perché qualcuno può essere molto magro e molto pieno allo stesso tempo, che è la combinazione più difficile da raggiungere per un sollevatore naturale.

La conseguenza pratica è semplice. Se copiate il programma di qualcuno che si allena sei giorni alla settimana per due ore e continua a crescere, non copiate la sua formazione copiate una capacità di recupero che non avete.

I rischi per la salute non sono il tema qui, ma sono reali e nessun allenatore può prevedere per te. Scegliere di rimanere naturali è una decisione pratica piuttosto che morale: cambia le tue aspettative, non il tuo sforzo.

Un allenamento che aiuta veramente un sollevatore naturale

Le prove sono più forti per una variabile: set di qualità totale per gruppo muscolare e settimana. Per la maggior parte delle persone questo significa 10 a 20 serie, divise in due sessioni per quel muscolo. Al di sotto di 10 i progressi sono lenti; al di sopra di 20 la stanchezza sale più velocemente dei risultati.

La gamma di replica utile è ampia. Da 5 a 30 ripetizioni costruiscono muscoli, a condizione che il set finisca vicino al fallimento, a circa una o tre ripetizioni da meno. La progressione si misura in mesi, non settimane... aggiungi 2,5 kg o una ripetizione quando puoi, e questo è l'intero metodo.

Tre o cinque sedute a settimana di 45 o 75 minuti coprono tutto ciò di cui hai bisogno. Ciò che separa le persone dopo un decennio non è il programma ma il numero di mesi che non hanno perso per infortunio, il che rende utile dedicare tempo al programma. Lavorare con la cuffia rotatoria che fa davvero qualcosa. e di caricare le ginocchia sensibilmente.

Passate le 50 le turni di aritmetica. Il recupero dura più a lungo e le articolazioni perdono meno, quindi... formazione in quel decennio Il problema è che la Commissione non ha ancora adottato una direttiva che definisca le norme di base per la protezione dei lavoratori contro le frodi.

Mangiare e integratori, meno la fantasia.

Le proteine da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo coprono praticamente tutti. Più non è dannoso, ma non aggiunge nulla.

Per aumentare il peso è sufficiente un eccesso di 200-300 calorie al giorno, che produce da 0,25 a 0,5 per cento del peso corporeo a settimana. Per appoggiarsi, invertire: 0,5-0,75% a settimana, ricco di proteine, forza sui sollevamenti principali mantenuta il più a lungo possibile. L'aggressività non produce più muscoli, solo più grasso che costa mesi dopo.

Tra gli integratori, le prove sono veramente convincenti per la creatina monohidrato a circa 3 a 5 grammi al giorno e per la caffeina prima dell'allenamento. Il resto è un errore di arrotondamento.

Se il palco ti interessa .

Esistono federazioni di test e i loro standard di test variano da una a un'altra, quindi leggi le regole dell'organizzazione specifica prima di partecipare. Se ci state pensando, iniziate a guardare a cosa un 16 settimane di preparazione al concorso La maggior parte delle persone sottovaluta questa parte.

La seconda parte sottovalutata è la scena stessa. Fare la pose ci vogliono mesi per imparare . e decide di solito i posti tra due corpi simili. Il condizionamento ti porta sul palco, la presentazione ti fa muovere un posto o due.

Quando consultare un medico

Consultare un medico per dolore articolare che dura più di due o tre settimane, per gonfiore, intorpidimento o debolezza di un braccio o di una gamba e per qualsiasi dolore al petto o mancanza di respiro insolita durante lo sforzo. Lo stesso vale se perdete peso per mesi senza volerlo o se vi sentite esausti nonostante dormite abbastanza.

Se prende regolarmente farmaci o ha problemi cardiaci, di pressione sanguigna o spinali, prima di aumentare il carico, convenga con il medico il piano di allenamento.

La versione breve

• Il primo anno porta realisticamente da 6 a 12 chilogrammi di massa magra per gli uomini e circa la metà per le donne; l'ultimo anno è di poche centinaia di grammi all'anno.
• Il tetto per la maggior parte dei sollevatori naturali è un indice di massa senza grasso di 22 a 25, che a 180 centimetri significa circa 78 a 88 chilogrammi in condizione magra.
• Le droghe aumentano il tetto e accorciano il recupero, quindi confrontarsi con un concorrente migliore e' confrontare categorie, non sforzo.
• Fai da 10 a 20 serie di qualità per gruppo muscolare a settimana, da 5 a 30 ripetizioni, quasi fallito, da tre a cinque sedute a settimana.
• Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, un surplus di calorie da 200 a 300, creatina da 3 a 5 grammi... tutto il resto è dettaglio.