Allenamento mattutino contro sera: Cosa cambia veramente ?

Quanto sei davvero più forte la sera, come risolvere la rigidità mattutina e come scegliere un posto di allenamento che puoi mantenere per mesi.

La domanda su quando allenarsi continua a tornare, e la risposta è più noiosa di quanto sperate: Il divario tra mattina e sera è reale e misurabile, ma è minore del divario tra venire tre volte a settimana e non venire. Tuttavia, la differenza non è nulla. E' utile sapere da dove viene e come chiuderla.

Cosa cambia realmente durante il giorno

La temperatura corporea scende tra le 4 e le 6 di mattina. e picchi nel tardo pomeriggio, approssimativamente tra le 16 e le 19 In termini assoluti si tratta di un oscillato di 0,5 a 1 °C, ma si trascina la velocità di conduzione nervosa, l'elasticità dei tendini e il ritmo delle reazioni all'interno del muscolo.

In pratica, la maggior parte delle persone fa il test Dal 3 all' 8 per cento meglio nel tardo pomeriggio con una ripetizione massima, un salto verticale e uno sprint di 30 metri che fanno al mattino presto. Su una pressione da banco da 100 kg che è da 3 a 8 kg, o da una a due ripetizioni. Inoltre, si perdono da 300 a 500 ml di liquidi durante la notte attraverso la respirazione e la sudorazione, e i dischi spinali sono gonfiati dall'acqua, quindi la schiena è più rigida per la prima ora o due. I sollevamenti pesanti dieci minuti dopo il risveglio non sono un buon piano.

Allenamento mattutino: Cosa guadagni, cosa rinunci.

Guadagnate prevedibilità. Alle 6 del mattino. Nessuno ti chiama, nessuna riunione appare dal nulla, e nessuna delle scuse che si accumulano alle 7 di sera. non esiste ancora. Le persone che si allenano al mattino di solito perdono meno sessioni al mese, motivo per cui il turno del mattino spesso vince per un anno intero nonostante i numeri più deboli sul banco.

Se rinunci a qualche percento di forza, ti senti rigido e lento nelle prime due o tre serie. Questo e' risolvibile, ma non tagliando il riscaldamento.

Come colmare il divario

Alzati . 60 a 90 minuti prima del tuo primo set di lavoro. Allenarsi dieci minuti dopo la sveglia e' la peggiore versione dell'allenamento mattutino.
Bevi da 400 a 600 ml di acqua con un pizzico di sale non appena ti alzi.
Riscaldare per 12 a 15 minuti invece che per le 5: Circa 5 minuti in bicicletta o a remi finché non si sudano leggermente, 5 minuti di movimento dell'anca e del torace, poi un lavoro specifico per il primo sollevamento.
Utilizzare da 4 a 6 set di rampe di accelerazione invece di 2 o 3. Per uno squat di lavoro da 100 kg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Per le prime due settimane riducete i carichi di lavoro del 5 al 10 per cento e evitate il fallimento. Dopo 4-8 settimane di allenamento alla stessa ora, il corpo si adatta e la maggior parte del gap scompare.

Formazione serale: il lato positivo e le trappole

La sera siete più forti, già caldi e avete già mangiato due o tre volte. Se state cercando record personali o se avete dei grossi tripli e cinque, il pomeriggio tardi è il momento logico. Il prezzo è tre cose: una palestra piena tra le 17 e le 20, un programma che si rompe più facilmente, e dormire.

L'allenamento intenso aumenta la temperatura del corpo e l'adrenalina, il che può spingere l'inizio del sonno indietro di 20 o 40 minuti. Regolamento di lavoro: Finisci almeno l' ultimo set . 60 - 90 minuti prima di andare a letto, e se si eseguono serie da 1 a 3 ripetizioni o intervalli fino al fallimento, lasciare 2 a 3 ore. Non dimenticate nemmeno la caffeina: la sua emivita è di 5 a 6 ore, quindi 200 mg alle 18 Significa che circa 100 mg circolano ancora a mezzanotte.

Cibo durante la sessione

Allenamento entro 60 minuti dal risveglio: 20 a 40 g di carboidrati (una banana, due fette di pane, un cucchiaio di miele) e opzionalmente 10 a 20 g di proteine. Un pasto pieno non si digerirà in tempo.
90 minuti o più prima: un pasto con 40 a 60 g di carboidrati e 20 a 30 g di proteine.
Serata: il pasto più grande 2 o 3 ore prima, poi 20 o 40 g di proteine dopo.
Per tutto il giorno, puntate a 1,6 o 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, indipendentemente da quale stazione di allenamento.

La storia che l'allenamento mattutino a digiuno scioglie il grasso sopravvive fino al primo pesaggio onesto. Quando si abbinano le calorie giornaliere, la differenza nella perdita di grasso in 8-12 settimane è trascurabile.

Come scegliere

Chiedete quale slot potete realizzarlo da 3 a 4 volte a settimana per le prossime 8 settimane. Questo è l'80% della risposta.
Se volete un numero reale, testatelo: 2 settimane al mattino, 2 settimane alla sera, lo stesso programma, e misurare una cosa per esempio ripetizioni all'80 per cento nello squat con una replica in riserva.
Se la differenza è inferiore al 5%, decidete di seguire un programma e di dormire, non su un tavolo.
Ibridi funzionano: giorno pesante la sera, giorno facile o allenamento al mattino.
Non spostare la tua slot ogni settimana. Il corpo ha bisogno di circa un mese per sistemarsi, e il continuo mescolare ti tiene bloccato nella parte peggiore di quell'adattamento.

Quando consultare un medico

Dolore al petto o pressione durante lo sforzo, soprattutto se si diffonde alla mascella, al collo o al braccio sinistro è urgente, non aspettare fino a domani.
Svenimento, grave vertigini o battito cardiaco fluttuante o saltato durante o subito dopo una serie.
Rigidità articolare mattutina che dura più di 60 minuti in diversi giorni consecutivi che non è una normale rigidità post-allenamento.
Insomnia che dura più di 3 o 4 settimane o svegliarsi regolarmente intorno alle 3 del mattino. Da quando hai cambiato il tuo orario di allenamento.
Se prende farmaci per la pressione sanguigna, insulina o tiroide, il tempo di allenamento cambia la glicemia e la frequenza cardiaca, quindi il dosaggio deve essere discusso con il medico.

La versione breve

In media siete dal 3 all'8 per cento più forti la sera, ma la fase che non saltate mai vale più di quei pochi per cento.
Al mattino, allungate l'esercizio fino a 12 o 15 minuti, aggiungete 4 o 6 set di rinforzo e alzatevi almeno un'ora prima di fare il sollevamento.
La sera, finite 60 o 90 minuti prima di andare a letto e lasciate il lavoro 2 o 3 ore dopo aver fatto un lavoro pesante o quasi fallito.
L'allenamento a digiuno non brucia più grasso quando le calorie sono uguali; mantenere la proteina a 1,6 a 2,2 g per chilogrammo al giorno.
Dolore al petto, svenimento, rigidità mattutina per più di un'ora o farmaci per la pressione sanguigna, il diabete o la tiroide consultare un medico.