Bici da ginnastica dopo i 70: quanto tempo, quanto spesso, che resistenza

La bici è in un angolo della stanza e la domanda è sempre la stessa: per quanto tempo, quante volte a settimana e quanta resistenza devi inserire, cosi' conta come allenamento, invece di girare le gambe per niente. Dopo i 70 le risposte cambiano un po' non perché si possa fare meno, ma perché la ripresa richiede più tempo e perché cavalcare quasi senza resistenza è l'errore che fa quasi tutti. Ecco i numeri da cui si deve partire e come aumentarli senza esagerare.

Quanti minuti per giro?

Le indicazioni generali per gli adulti si basano su circa 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, e questo non smette di valere nei tuoi settant'anni. Ma è un obiettivo per qualche mese da ora, non per la prima settimana.

Se non cavalcate da un po', iniziate con un totale di 10-15 minuti, riscaldamento incluso. Una volta che questo passerà senza dolore al ginocchio e senza lasciarvi a corto di fiato, aggiungete 2 o 3 minuti alla settimana.

Un limite ragionevole è di 25 a 40 minuti di guida continua. Dopo 45 minuti il beneficio sale lentamente mentre le probabilità di un giunto fastidioso e di pura noia aumentano rapidamente.

Dividere il viaggio va bene. Due lotti di 15 minuti, uno al mattino e uno al pomeriggio, contano come una singola sessione di 30 minuti, e molte persone trovano molto più facile sostenerla.

Quante volte a settimana

Tre corse a settimana sono il punto in cui si vede un progresso. Da quattro a cinque anni, la resistenza cambia notevolmente.

Tre modi per raggiungere un totale settimanale simile:

• cinque giri di 30 minuti con uno sforzo moderato
• tre giri di 50 minuti, se meno viaggi alla bici ti si addice meglio
• quattro giri di 25 minuti più due passeggiate veloci di 25 minuti

Lasciate la bici completamente lontana almeno un giorno alla settimana. E non aspettatevi che la moto copra tutto: Due sessioni di allenamento per la forza delle gambe e del tronco a settimana contano ancora, perché la perdita muscolare che si verifica con l'età continua a prescindere da quanto sia buona la tua forma aerobica.

Resistenza: La parte in cui la maggior parte delle persone si sbaglia .

La tipica scena: resistenza al livello uno, gambe che zumbano, 20 minuti passati, e i muscoli non si accorgono di lavorare. Pedalare velocemente contro il nulla ti da' molto poco.

Scegliere da 55 a 70 giri al minuto la maggior parte dei display lo chiamano RPM o cadenza e impostare la resistenza in modo che lo sforzo sia da 4 a 6 su una scala da 1 a 10.

In parole povere: Da 4 a 6 anni sai parlare in frasi complete ma non sai cantare. Se riesci a parlare senza fermarti a respirare, la resistenza è troppo bassa. Se non riesci a finire una frase, è troppo alta.

Il progresso si fa con la resistenza, non con la velocità. Quando 30 minuti con uno sforzo di 3 su 10 sembrano facili, alza la resistenza di un livello e manteni la stessa cadenza. Su una bicicletta ferma, ecco come appare il vero progresso.

La frequenza cardiaca e' una guida piu' debole di quanto la maggior parte delle persone supponga. La vecchia somma di "220 meno la tua età" è una stima approssimativa con un'ampia diffusione intorno ad essa, e la pressione sanguigna e i farmaci per il cuore tengono basso il battito cardiaco di molte persone, non importa quanto lavorino duramente. Lo sforzo percepito e il test di conversazione sono più affidabili.

Se il display mostra i watt, da 40 a 70 W è un intervallo di partenza comune, anche se varia molto tra le persone e tra le macchine. Usa la cifra per tenere traccia di te stesso per mesi, non per confrontarti con qualcun altro.

- Staccare la moto .

Si metta accanto alla bici e posiziona la sella in piatto con l'osso dell'anca. Al punto più basso del pedalata il ginocchio deve rimanere leggermente piegato, mai bloccato dritto.

Una sella messa troppo in alto fa oscillare i fianchi da un lato all'altro. Troppo basso e il carico si sposta sulla parte anteriore del ginocchio. Se ti capita ... dolore nella parte anteriore del ginocchio quando si piega sotto caricoControlla l'altezza della sella prima di cancellare la bici.

Sollevate il manubrio abbastanza da tenere la colonna vertebrale eretta e le spalle allentate. Una bicicletta reclinata ha senso se salire su una bicicletta verticale ti fa sentire instabile, se la parte inferiore della schiena ti lamenta o se non hai più l'equilibrio che prima.

Indossate scarpe con suola ferma e stringete le cinghie dei pedali. Scarpe e piedi nudi sono il solito motivo per cui un piede scivola a metà corsa.

Un piano di sei settimane

1. Settimana 1 2: tre giri a settimana 5 minuti di riscaldamento con resistenza alla luce, 8 minuti con uno sforzo di 344 su 10, 3 minuti facili da completare.
2. Settimana 34: quattro giri 5 minuti di riscaldamento, 12-15 minuti a 45 su 10, 3 minuti di raffreddamento.
3. Settimana 56: 4 a 5 giri 5 minuti di riscaldamento, 20 a 25 minuti a 455 su 10, 3 minuti di raffreddamento. Una volta alla settimana, aggiungi cinque intervalli: Un minuto a 6 su 10, poi 2 minuti molto facili.

Una regola per aggiungere carico: Se sei più stanco il giorno dopo un giro di quello che eri prima, non aggiungere nulla quella settimana. Ripetere la stessa dose e proseguire solo quando si sente a suo agio.

Se si sta tornando da una polmonite, un intervento chirurgico o da un lungo periodo a letto, dimezzare ogni numero sopra ritorno alla formazione dopo la malattia La Commissione ha deciso di non presentare proposte di emendamento.

Cosa la moto non ti farà fare

Pedalare non mette carico nello scheletro. Sei seduto, il tuo peso è sulla sella, quindi la bici non dà alle ossa niente di quello che danno camminare e le scale. Se la densità ossea è un problema, associalo a lavori di scala regolare - Qualche volta a settimana.

Non si esercita l'equilibrio, poiché non si deve mai tenere il corpo sopra i piedi. Deve provenire dal lavoro verticale sul pavimento.

E costruisce resistenza nei quadricipiti piuttosto che la forza di cui hai bisogno per alzarsi da una sedia bassa senza spingersi con le mani- Non lo so . Per questo ti serve un lavoro di resistenza, due volte a settimana, da 2 a 3 serie per esercizio.

Quando consultare un medico

Smettere di guidare e chiedere consiglio medico se si avverte pressione o tensione al petto, al collo o alla mascella, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti, improvviso battito irregolare o nuovo dolore e gonfiore al polpaccio.

Se la pressione sanguigna non è controllata, se ha avuto un recente incidente cardiaco o se ha recentemente un dispositivo cardiaco o se lo sforzo ha causato dolore al petto in passato, si faccia controllare prima di iniziare.

Dolore al ginocchio o all'anca che dura più di 48 ore dopo un giro, o un'articolazione che si gonfia, è un motivo per essere visitati non un motivo per spingere.

La versione breve

• Inizia con 101515 minuti per giro e aggiungi 23 minuti a settimana; 254040 minuti è un obiettivo realistico.
• Tre giri a settimana sono il minimo, da quattro a cinque dà il miglior ritorno; circa 150 minuti a settimana è l'obiettivo più ampio.
• Tenete 55 70 giri al minuto a una resistenza che mette lo sforzo a 4 6 su 10 in grado di parlare, non di cantare.
• Progressi aumentando la resistenza, non la velocità del pedale; la frequenza cardiaca non è una buona guida se si assumono farmaci per il cuore o la pressione sanguigna.
• Sedatevi in sella con l'anca, il ginocchio leggermente piegato in fondo al colpo; aggiungete camminate e due sessioni di forza a settimana accanto alla bici.