bande di resistenza dopo 65: un piano di forza completa, senza pesi

Ti hanno detto di fare un po' di allenamento, non c'è un solo manubrio in casa e la palestra più vicina è a un autobus. Le bande di resistenza si occupano della maggior parte di questo: Costano poco, vivono in un cassetto e non possono atterrare sul piede. Ecco come usarli in modo che tra otto settimane siate veramente più forti piuttosto che solo occupati.

Come una fascia si comporta in modo diverso da un peso

Un manubrio pesa lo stesso in ogni punto dell'ascensore. Una fascia è più facile all'inizio del movimento e più dura quando è allungata più lontano. Per le file, le presse e il lavoro sulle spalle che ti si addice bene, perché la parte più difficile arriva dove sei più forte e ti ritardano meno spesso a metà di una rappresentazione.

Per le gambe funziona al contrario, e vale la pena saperlo in anticipo. Sei piu' debole in fondo a una schiena, che e' esattamente dove la banda e' debole. Quindi il lavoro sulle gambe si basa su tempi più lenti, ripetizioni più alte e variazioni a una gamba piuttosto che su gruppi sempre più pesanti.

La terza differenza è la via di ritorno. Un peso si abbassa da solo; una banda si allontana e si spezza se si lascia andare. Controllare il ritorno è metà della sessione, e le prove sono più forti per quella fase di abbassamento che fa una grande parte del lavoro sul muscolo.

C'è anche meno carico articolare. Niente barre sulle spalle, niente manometto fisso, niente da gettare a terra. Se i polsi o le spalle non sono d'accordo con gli indumentari, lo stesso movimento con una fascia spesso passa senza lamentele.

Quali bande, e come sapere la resistenza è giusto

In pratica ci vogliono tre cose: una lunga fascia con maniglie o un anello chiuso per la parte superiore del corpo, una mini fascia per i fianchi e un'ancora. L'ancora può essere un massiccio palo, una maniglia su una porta che si apre lontano da te o semplicemente il tuo piede.

I colori non sono standardizzati. Ciò che un produttore chiama medio un altro lo chiama pesante, quindi comprate per tocco piuttosto che per colore e ottenete un set di tre o quattro livelli. Avrai bisogno della portata: La schiena e le gambe sopporteranno molto di piu' delle spalle.

Il test è semplice. La band ha ragione se riesci a fare 10-12 ripetizioni pulite e le ultime due sono davvero difficili. Se si passa di oltre 20, è troppo leggero stare più largo su di esso, abbreviarlo con un avvolgimento attraverso il palmo, o spostarsi verso l'alto. Se non riesci a fare otto ripetizioni pulite, è troppo pesante e la tua tecnica fallirà prima del muscolo.

Sei esercizi che coprono tutto il corpo.

• - In fila. Legare i piedi, seduti in alto su una sedia o sul pavimento. Tirate i gomiti indietro lungo le costole, stringete le scapole, tenete un secondo. Questo è l'esercizio più prezioso della lista perché funziona contro tutto ciò che una giornata passata seduti fa a voi.
• Presi sul petto. Banda dietro la schiena, sotto le ascelle, maniglie all'altezza del petto. Spingi le mani avanti fino a tutta la lunghezza e torna indietro lentamente invece di lasciare che la banda ti trascini.
• Band separata. Mani dritte all'altezza del petto, tira la fascia dai lati, le scapole insieme. Se le spalle sono rigide, inizia con la fascia più leggera e una presa più ampia c'è di più su questo nel pezzo su Ritorno alla portata di movimento nelle spalle rigide.- Non lo so .
• Si metta in una sedia. In piedi con entrambi i piedi, manicotti a spalla alta. - Con le anche indietro, tocca la sedia, alzati. La sedia stabilisce la profondità; non è un posto dove riposare.
• Cerniera dell'anca. Piedi sulla banda, ginocchia leggermente piegate, schiena piatta. Spingete i fianchi indietro mentre il busto si abbassa, poi alzatevi stringendo i glutei. Questo è il modello che usi ogni volta che prendi qualcosa dal pavimento, per questo si combina bene con la pratica Come alzarsi dal pavimento- Non lo so .
• Passi laterali di mini-band. Un giro sopra le ginocchia, le ginocchia morbide, dieci passi a sinistra e poi dieci a destra. Questo allena il fianco, che ti tiene stabile quando giri o scendi le scale.

Una volta che quei sei sembrano routine, aggiungi un settimo: Ancorate la fascia su un lato all'altezza del petto, premete le mani dritte davanti a voi e tenete il tronco fermo per 5-8 secondi per ripetizione. La band cerca di sostituirti e tu rifiuti.

Set, frequenza e programma di otto settimane

Due o tre sedute a settimana in giorni non consecutivi. Cinque o sei esercizi per sessione, due o tre serie di 10 o 15 ripetizioni, 60 o 90 secondi di riposo. Tutto questo va in 25 o 30 minuti, più cinque minuti di camminata e cerchi sulle spalle per iniziare.

Giudicate lo sforzo per sentire: Ferma ogni serie quando pensi che ti rimangono due ripetizioni nel serbatoio. Questo è sufficiente per dare al muscolo il messaggio e non tanto da non potersi alzare dal letto il giorno successivo. Tenete il ritmo costante due secondi al ritorno, una breve pausa, uno o due secondi al spingere o tirare.

Non trattenete il respiro; espiratelo mentre spingete. Se si assumono farmaci per la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca non sarà una guida affidabile per lo sforzo, quindi attenersi alla scala dello sforzo descritta in dettaglio nel pezzo su misurazione dello sforzo senza lettura dell'impulso- Non lo so .

Faccia così. Settimana 1 e 2: Due sessioni, due serie di 10, la banda piu' leggera, solo tecnica. Settimana 3 e 4: tre sedute, da due a tre serie di 12. Settimana 5 e 6: Tre serie di 15. Settimana 7 e 8: una banda più forte o una posizione più ampia sulla banda, fino a 10 ripetizioni, più un esercizio con una sola gamba o un solo braccio.

Cambiare una variabile per sessione, non tre. E se la vita ti interrompe per due settimane, torna al livello precedente piuttosto che a zero la stessa logica si applica come in ritorno all' allenamento dopo una lunga pausa- Non lo so .

Sicurezza: le piccole cose che impediscono la maggior parte dei problemi

Controlla la band prima di ogni sessione. Piccole fessure, macchie appiccicose o nuvolose e qualsiasi punto in cui la fascia è stata legata in un nodo sono i punti in cui fallisce. Buttare via una band rotta piuttosto che tirarla fuori per un altro allenamento.

Una regola approssimativa è quella di non allungare una fascia oltre circa due volte e mezzo la sua lunghezza di riposo. Tenete l'ancora al di sotto dell'altezza delle spalle, dove possibile, e non state dove una fascia rotta potrebbe tornare contro la vostra faccia.

Non avvolgere la fascia più volte intorno alla mano una volta avvolta sul palmo è sufficiente per impedire che scivoli e lasciare la mano libera. Se la presa è debole, usa le cinghie con le maniglie. Le gomma possono contenere lattice, quindi se vi viene male cercate quelle senza.

Quando consultare un medico

Fermati e cerca immediatamente aiuto per dolore al petto o tensione, mancanza di respiro con un leggero sforzo, vertigini, svenimenti o forti mal di testa che si manifestano con lo sforzo stesso.

Prenotate un appuntamento se il dolore articolare dura più di due ore dopo una seduta o vi sveglia di notte, se vi scorrono aghi e perni su un braccio o una gamba o se una gamba si gonfia e diventa dolorosa senza motivo evidente.

Ci sono due situazioni che richiedono una conversazione prima di iniziare. Uno è la sostituzione dell'anca o del ginocchio, dove ci sono movimenti specifici da evitare nei primi mesi. L'altro è ... osteoporosi, dove le curve profonde in avanti e le curve spinali cariche vengono eliminate dalla lista mentre il resto del programma rimane in piedi.

La versione breve

• Due o tre sedute a settimana, cinque o sei esercizi, due o tre serie di 10 o 15 ripetizioni, fermandosi a due ripetizioni di distanza dal fallimento.
• La banda è giusta quando gli ultimi due ripetizioni sono duri e il movimento rimane pulito. I colori significano cose diverse per i produttori.
• Il ritorno conta quanto la spinta: Due secondi indietro, senza mai lasciarlo andare.
• Progredisci un passo alla volta prima fino a 15 ripetizioni, poi una banda più forte e poi indietro fino a 10.
• Ispezionate la fascia prima di ogni seduta e non ancoratela mai a livello degli occhi.