Pesi dopo 50: non facoltativo, ma necessario
Perdita muscolare con l'età, quanto velocemente si riprende la forza, esercizi per le articolazioni e quanta proteina ti serve dopo i 50 anni.
Dopo i 30 anni perdiamo il 3,8% della massa muscolare ogni decennio, e più velocemente dopo i 60 anni. Questa perdita (sarcopenia) è la ragione per cui le persone di settant'anni hanno difficoltà a alzarsi da una sedia non l'età stessa.
La buona notizia.
I muscoli rispondono all'allenamento a qualsiasi età. Studi condotti su persone di età compresa tra 70 e 90 anni mostrano un aumento della forza del 30-100% dopo 8-12 settimane di allenamento con resistenza. Non è mai troppo tardi e iniziare non è pericoloso.
Come iniziare (3 volte a settimana, 30 minuti)
- Seduta a piedi (squat su una sedia) 3 × 8
- Macchine per la pressione toracica o per la flessione a parete 3 × 10
- fila di cavi 3 × 10
- Pressa per gambe 3 × 10
- Allevamento di vitelli 2 × 12
- Trasporti carichi (una borsa in ogni mano, 30 m) 3 proiettili
Tutto sotto controllo, 1 2 ripetizioni in riserva, senza trattenere il respiro.
L'equilibrio importante quanto la forza
Le cadute sono il rischio maggiore. Due minuti al giorno: in piedi su una gamba (con una sedia per sicurezza) 3 × 20 s per gamba, camminando dal tallone ai piedi per 10 passi.
Proteine e vitamina D
- Dopo i 50 hai bisogno di più proteine, non meno: 1,21.1,6 g/kg al giorno, perché il corpo risponde meno allo stesso pasto.
- Distribuire su 3 pasti di 253535 g.
- Vitamina D e calcio consultate il medico, soprattutto in inverno e con l' osteoporosi.
Quando chiedere prima al medico
- Malattie cardiache, pressione sanguigna incontrollata, recente intervento chirurgico.
- Osteoporosi l'allenamento aiuta, ma evita la flessione spinale.
- Vertigini o svenimenti.
La versione breve
- I muscoli possono essere costruiti con 80 aumento di forza entro 8 12 settimane.
- Tre sedute a settimana, le macchine sono perfettamente a posto.
- Due minuti di lavoro di equilibrio al giorno riducono il rischio di caduta.
- 1,21.1,6 g di proteine per chilogrammo.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
