Pesi dopo 50: non facoltativo, ma necessario

Dopo i 30 anni perdiamo il 3,8% della massa muscolare ogni decennio, e più velocemente dopo i 60 anni. Questa perdita (sarcopenia) è la ragione per cui le persone di settant'anni hanno difficoltà a alzarsi da una sedia non l'età stessa.

La buona notizia.

I muscoli rispondono all'allenamento a qualsiasi età. Studi condotti su persone di età compresa tra 70 e 90 anni mostrano un aumento della forza del 30-100% dopo 8-12 settimane di allenamento con resistenza. Non è mai troppo tardi e iniziare non è pericoloso.

Come iniziare (3 volte a settimana, 30 minuti)

1. Seduta a piedi (squat su una sedia) 3 × 8
2. Macchine per la pressione toracica o per la flessione a parete 3 × 10
3. fila di cavi 3 × 10
4. Pressa per gambe 3 × 10
5. Allevamento di vitelli 2 × 12
6. Trasporti carichi (una borsa in ogni mano, 30 m) 3 proiettili

Tutto sotto controllo, 1 2 ripetizioni in riserva, senza trattenere il respiro.

L'equilibrio importante quanto la forza

Le cadute sono il rischio maggiore. Due minuti al giorno: in piedi su una gamba (con una sedia per sicurezza) 3 × 20 s per gamba, camminando dal tallone ai piedi per 10 passi.

Proteine e vitamina D

• Dopo i 50 hai bisogno di più proteine, non meno: 1,21.1,6 g/kg al giorno, perché il corpo risponde meno allo stesso pasto.
• Distribuire su 3 pasti di 253535 g.
• Vitamina D e calcio consultate il medico, soprattutto in inverno e con l' osteoporosi.

Quando chiedere prima al medico

• Malattie cardiache, pressione sanguigna incontrollata, recente intervento chirurgico.
• Osteoporosi l'allenamento aiuta, ma evita la flessione spinale.
• Vertigini o svenimenti.

La versione breve

• I muscoli possono essere costruiti con 80 aumento di forza entro 8 12 settimane.
• Tre sedute a settimana, le macchine sono perfettamente a posto.
• Due minuti di lavoro di equilibrio al giorno riducono il rischio di caduta.
• 1,21.1,6 g di proteine per chilogrammo.